Los trastornos del sueño y del ritmo circadiano aumentan el riesgo de depresión

Índice

• ¿Qué son los trastornos del sueño?
• ¿Qué son los trastornos del ritmo circadiano?
• ¿Cómo afectan estos trastornos a nuestra salud mental?
• ¿Cómo evitar los trastornos del sueño y del ritmo circadiano?

¿Qué son los trastornos del sueño?

Los trastornos del sueño son todos aquellos que afectan tanto a nuestra capacidad para dormirnos como para permanecer dormidos el tiempo necesario para nuestro descanso.

Hay más de 100 trastornos diferentes de sueño y de vigilia que se suelen agrupar en 4 tipos:

- Problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido: insomnio.

- Problemas para permanecer despierto: somnolencia diurna excesiva o hipersomnia.

- Problemas para mantener un horario regular de sueño: Síndrome de sueño y vigilia irregulares, síndrome del desfase horario (jet lag), trastorno del sueño a causa del trabajo por turnos, fase de sueño retrasada o fase de sueño avanzada.

- Comportamientos inusuales durante el sueño: terrores nocturnos, sonambulismo, trastorno de comportamiento asociado al sueño REM.

Todos estos trastornos afectan al sueño y la calidad del mismo, lo que puede dar lugar a muchos problemas de salud tanto a corto como a largo plazo: ansiedad, estrés, problemas para concentrarse, cansancio, mal humor e irritabilidad, diabetes, obesidad, trastornos gastrointestinales y del sistema inmunitario.

Por lo tanto, ponen en riesgo nuestra salud y nuestra longevidad.

¿Qué son los trastornos del ritmo circadiano?

Los trastornos del ritmo circadiano del sueño (CRSD, por sus siglas en inglés) son problemas en los que el ciclo interno sueño-vigilia de una persona no se ajusta a los tiempos en los que necesita estar dormida o despierta.

Existen varios tipos de trastornos del ritmo circadiano, algunos de los cuales se incluyen también dentro de los trastornos del sueño, como el retraso de la fase del sueño, el adelanto de la fase del sueño, el desfase horario (jet lag), el trastorno del trabajo por turnos, el síndrome hipernictemeral y el ritmo de sueño-vigilia irregular.

Todos los tipos se derivan del hecho de que nuestra tendencia a tener sueño o estar alerta está regulada, en cierta medida, por una parte del cerebro que actúa como un reloj o marcapasos central, que está localizado en el hipotálamo (una zona del cerebro), y que se llama núcleo supraquiasmático.

Este “reloj” vuelve a cero todos los días al exponernos a la luz y otras actividades normales, como comer o ejercitarse. Nuestro sistema circadiano necesita señales que lo sincronicen, reseteándolo día a día, ya que tiende a retrasarse. De entre esas señales, la más importante es el ciclo de luz y oscuridad.

Es fundamental poner en hora cada día nuestro reloj central mediante una adecuada exposición a la luz para que nuestros procesos fisiológicos se mantengan ordenados en el tiempo, lo que contribuirá de manera significativa al mantenimiento de nuestra salud y bienestar.

Tener claras las diferencias entre el día y la noche es fundamental para mantener unos hábitos saludables. Además de mantener unos hábitos que permitan a nuestro organismo diferenciar claramente entre el día y la noche, la regularidad también es importante. Debemos, así, procurar mantener a lo largo de la semana unos horarios estables de sueño, de comidas, de contactos sociales y de actividad, tanto física como mental.

Si no respetamos nuestro ritmo circadiano, podemos desarrollar muchas enfermedades como problemas gastrointestinales, algunos tipos de cáncer, síndrome metabólico, obesidad, diabetes mellitus tipo 2, etc.

¿Cómo afectan estos trastornos a nuestra salud mental?

Ya hemos visto que estos trastornos, tanto los del sueño como los del ritmo circadiano, afectan a nuestra salud y pueden provocarnos diversas enfermedades crónicas graves que acorten nuestra esperanza de vida.

Además, un metaanálisis de estudios sobre trastornos del sueño y trastornos circadianos no relacionados con el sueño ha descubierto que el insomnio, la hipersomnia, la duración del sueño corta y larga, la apnea obstructiva del sueño, el síndrome de piernas inquietas y la orientación vespertina al inicio del estudio condujeron a una depresión posterior.

También todas aquellas personas con propensión a patrones de comidas tardías, niveles elevados de cortisol en la respuesta al despertar y baja solidez del ritmo de descanso y actividad al inicio del estudio tenían un mayor riesgo de depresión posterior.

Entre los subtipos de insomnio, la dificultad para iniciar el sueño y la dificultad para mantener el sueño predijeron una futura depresión. En particular, el insomnio persistente al inicio del estudio contribuyó a más del doble del riesgo de depresión incidente en comparación con el insomnio. Además, el número de síntomas de insomnio mostró una relación dependiente de la dosis con la depresión incidente.

La depresión comporta muchas consecuencias graves para la salud. Entre las más comunes encontramos aislamiento social, dolores físicos, pérdida de interés por la vida, pensamientos suicidas e incluso suicidio en los casos de depresión mayor.

El tratamiento temprano es fundamental para evitar estas consecuencias, pero también lo es evitar su desarrollo. Por lo tanto, si los trastornos del sueño y del ritmo circadiano aumentan el riesgo de depresión, es clave saber cómo prevenir o tratar estos trastornos para mejorar nuestro descanso y respetar nuestro ritmo circadiano.

¿Cómo evitar los trastornos del sueño y del ritmo circadiano?

1- Mantener un ciclo luz-oscuridad saludable. Es fundamental aumentar el contraste entre el día (muy iluminado, se recomienda la luz natural) y la noche (luz tenue u oscuridad). También debe haber más ruidos por el día y más silencio de noche.

2- Mantener un patrón regular de sueño-vigilia, acostándonos todos los días a la misma hora y durmiendo entre 7 y 8 horas diarias.

3- Seguir un horario regular de comidas manteniendo una hora central de ingesta (la hora intermedia entre desayuno y cena) no más allá de las tres de la tarde. La cena también debe 26 realizarse al menos dos horas antes del momento de ir a la cama.

4- Realizar ejercicio físico de manera regular, aunque nunca justo antes de acostarse ya que puede dificultar la conciliación del sueño.

5- Si trabajamos a turnos, cambiar de rotación de turnos hacia atrás a adelante, pasar de rotación de turnos lenta a rápida y permitir la autoprogramación de turnos.

6- Mantener una rutina antes de irse a la cama, potenciando actividades relajantes y evitando las pantallas.

7- Evitar la ingesta de bebidas estimulantes que contengan cafeína, teína o cacao a última hora de la tarde, el tabaco, el alcohol y las cenas copiosas.

8- Hablar con el profesional de medicina de la posibilidad de tomar cronobióticos farmacéuticos para contrarrestar la alteración del ritmo circadiano.

9- Usar gafas y aplicaciones que bloquean el azul para filtrar las emisiones de longitud de onda corta de los dispositivos electrónicos.

10- Recurrir a suplementos que ayudan a regular el ritmo circadiano y conciliar el sueño como la melatonina, el treonato de magnesio, el triptófano, la fosfatidilserina, el 5-HTP o la L-teanina.