¿Por qué la fibra dietética nos ayuda a vivir más?

Índice

• ¿Qué es la fibra dietética?
• ¿Cómo afecta el consumo de fibra a nuestra salud?
• ¿Por qué la fibra es tan buena para la longevidad?
• ¿Qué alimentos tienen más fibra?

¿Qué es la fibra dietética?

La fibra dietética es ampliamente reconocida como una parte importante de una dieta saludable.

La fibra dietética es un tipo de carbohidrato no digerible que se encuentra en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, granos enteros y frutos secos. A diferencia de otros carbohidratos, la fibra no se descompone completamente durante la digestión y por lo tanto no se absorbe en el intestino delgado.

Existen dos tipos de fibra dietética: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en el intestino que ayuda a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. La fibra insoluble, por otro lado, no se disuelve en agua y ayuda a aumentar el volumen de las heces, lo que facilita su eliminación y previene el estreñimiento.

Según las Ingestas Dietéticas de Referencia actuales recomendadas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, los adultos deben consumir 14 g de fibra dietética por cada 1.000 kcal ingeridas, lo que se traduce en una ingesta diaria de aproximadamente 25 g para las mujeres y 38 g para los hombres. Sin embargo, muy poca gente consume estas cantidades de fibra recomendadas.

¿Cómo afecta el consumo de fibra a nuestra salud?

La evidencia acumulada indica que un alto consumo de fibra dietética podría disminuir los riesgos de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, hipertensión, diabetes y cánceres importantes. Amplios estudios prospectivos también han evaluado la asociación entre la ingesta de fibra dietética y la mortalidad por todas las causas en poblaciones saludables en general y poblaciones relacionadas con enfermedades específicas, como pacientes con cáncer de mama.

Para confirmar estos datos, se llevó a cabo un metanálisis de estudios observacionales. Para ser incluidos en el metanálisis, los estudios tenían que: 1) informar la mortalidad por todas las causas/total como el resultado de interés, 2) realizarse en una población sana general o en una población relacionada con una enfermedad específica, 3) utilizar un método observacional , diseño de cohorte prospectivo, 4) presentar información sobre la ingesta de fibra dietética como la exposición de interés, y 5) proporcionar estimaciones de la relación riesgo/riesgo relativo con intervalos de confianza o errores estándar o los datos necesarios para calcularlos.

De ahí extrajeron datos para comparar personas con ingestas de fibra dietética en el tercil superior con personas cuyas ingestas estaban en el tercil inferior, en esencia brindando una estimación por 2.18 unidades de desviación estándar de ingesta de fibra dietética, donde 2.18 es la diferencia en las medias del tercil más alto y más bajo de la distribución normal estándar.

Para examinar las asociaciones entre la ingesta de fibra dietética y la mortalidad por todas las causas, agruparon las estimaciones de riesgo relativo específicas del estudio para comparar las personas cuyas ingestas de fibra dietética estaban en el tercil superior con las personas cuyas ingestas estaban en el tercil inferior, así como por cada aumento de 10 g/día de cada estudio.

Después, realizaron análisis estratificados por edad, sexo, población de estudio, ubicación del estudio, método de evaluación dietética y período de seguimiento. También realizaron análisis estratificados según si los estudios se ajustaron a factores de confusión potencialmente importantes o factores de riesgo importantes, incluido el índice de masa corporal (peso (kg)/altura (m)2), tabaquismo, consumo de alcohol, nivel de actividad física, nivel de colesterol sérico, y la presión arterial.

Se encontraron un total de 17 artículos en los que se informó la asociación entre la ingesta de fibra dietética y la mortalidad por todas las causas.

El riesgo relativo combinado mostró una reducción del 16% en el riesgo para las personas con niveles de ingesta de fibra dietética en el tercil superior en comparación con aquellas con ingestas en el tercil inferior. Además, se comprobó que la mortalidad por todas las causas disminuyó por cada aumento de 10 g/día en la ingesta de fibra.

En resumen, el aumento de la ingesta de fibra dietética se asoció significativamente con un menor riesgo de muerte.

Por lo tanto, la ingesta de fibra dietética podría reducir las tasas de mortalidad por todas las causas al disminuir el riesgo de enfermedades crónicas importantes, incluidas las enfermedades cardiovasculares y los principales tipos de cáncer, que son conocidas como las principales causas de muerte en todo el mundo.

Los hallazgos del presente metanálisis concuerdan con los de metanálisis anteriores sobre la ingesta de fibra dietética en relación con el riesgo de enfermedades crónicas. Los resultados resumidos basados en 22 estudios prospectivos mostraron que los riesgos de enfermedad cardiovascular y enfermedad coronaria disminuyeron en un 9% por cada aumento de 7 g/día en la ingesta de fibra dietética.

En otro metanálisis de accidente cerebrovascular, cada aumento de 7 g/día en la ingesta de fibra dietética se asoció con una disminución del 7% en el riesgo de accidente cerebrovascular hemorrágico más isquémico. Entre los tipos de cáncer, los cánceres de mama, colorrectal y de estómago se han asociado de manera más consistente con la ingesta de fibra dietética. Los 3 metanálisis más recientes mostraron que cada aumento de 10 g/día en la ingesta de fibra dietética se asoció con reducciones del 5%, 10% y 44% en los riesgos de cáncer de mama, colorrectal y de estómago, respectivamente.

¿Por qué la fibra es tan buena para la longevidad?

Se ha demostrado que la fibra dietética:

- inhibe la síntesis de colesterol y reduce los niveles de colesterol sérico al aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta y la tasa de excreción de bilis

- reduce la presión arterial

- promueve la pérdida de peso corporal mediante la regulación de la ingesta de energía

- ralentiza la absorción de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina

- reduce el tiempo de contacto entre los carcinógenos potenciales y las células de la mucosa aumentando el volumen y la viscosidad de las heces

- ayuda en la unión entre los ácidos biliares y los carcinógenos

- mejora la cantidad de estrógeno excretado en las heces a través de una inhibición de la absorción de estrógeno en los intestinos

- aumenta los niveles de antioxidantes

Todos estos efectos biológicos pueden estar relacionados con un menor riesgo de algunas enfermedades crónicas importantes, como las enfermedades cardiovasculares, y cánceres importantes, como el cáncer de mama y el cáncer colorrectal.

Por lo tanto, debes aumentar la ingesta de alimentos con fibra en tu dieta para vivir más.

¿Qué alimentos tienen más fibra?

Aquí hay algunos ejemplos de alimentos que contienen una cantidad significativa de fibra:

- Frutas: manzanas, peras, plátanos, naranjas, fresas, frambuesas, moras, kiwis, aguacates, mangos.

- Verduras: brócoli, zanahorias, espinacas, col rizada, coles de Bruselas, pimientos, tomates, champiñones, calabaza.

- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles, guisantes.

- Cereales integrales: avena, arroz integral, cebada, quinoa, trigo sarraceno, pan integral, pasta integral.

- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, pistachos, semillas de chía, semillas de lino, semillas de calabaza.

Para aumentar el consumo de fibra dietética, es recomendable incluir una variedad de estos alimentos en la dieta diaria.