¿Qué es el HMB y para qué sirve?

Índice

• ¿Qué es el HMB?
• Beneficios del HMB para la salud
• HMB ¿solo o acompañado?
• ¿Es conveniente tomar HMB al envejecer?
• ¿Cuál es la dosis recomendada de HMB?
• ¿Puede causar efectos secundarios?

¿Qué es el HMB?

El ß-hidroxi-ß-metilbutirato (HMB) es un metabolito (sustancia producida durante el metabolismo) de la leucina (aminoácido esencial) producido a partir del ácido α-cetoisocaproico.

La L-leucina, junto a L-valina y L-isoleucina, forman parte de los conocidos BCAA (aminoácidos ramificados), esenciales para la síntesis de proteínas y la reparación muscular.

HMB es una sustancia que el cuerpo produce naturalmente. Sin embargo, lo producimos en pequeñas cantidades. Por lo tanto, muchas personas lo toman como un suplemento dietético para obtener más beneficios.

Los estudios han relacionado la ingesta de suplementos de HMB con ciertos beneficios relacionados con el deporte, como un mayor rendimiento, menos degradación de los músculos tras el ejercicio o un aumento de la masa muscular en personas mayores más bien sedentarias.

Según diversos estudios, HMB actúa de diferentes maneras en nuestro organismo:

1) Favorece procesos anabólicos como la síntesis de proteínas a través de la vía mTOR .

2) Mejora la integridad celular al sintetizar el colesterol.

3) Evita la degradación de las proteínas y las células.

Beneficios del HMB para la salud

1- Preservar y mejorar la masa muscular

Uno de los suplementos nutricionales más prometedores para la preservación de la masa muscular en la vejez es el beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB).

HMB juega un papel nutricional clave ya que se considera el regulador más importante del anabolismo de la proteína muscular debido a su capacidad para estimular la vía de señalización del objetivo de la rapamicina (mTOR), que aumenta la síntesis de proteínas y atenúa la vía del proteosoma, induciendo el catabolismo de la proteína muscular.

Se ha demostrado que la suplementación diaria con HMB (típicamente 3 g/día) tiene un efecto anticatabólico, mejora la síntesis de proteínas, atenúa la proteólisis, aumenta la masa muscular y disminuye el daño muscular en adultos mayores. También mejora el sistema muscular envejecido.

Una revisión de varios estudios en adultos mayores comprobó que tomar de 2 a 3 gramos de HMB al día durante 2 o 3 meses aumentó en 0,35 kg la masa muscular.

Sin embargo, los beneficios parecen ser menores en personas bien entrenadas.

Como decíamos, HMB puede ayudar a reducir la degradación muscular. Los estudios in vitro sugieren que el HMB puede ayudar a prevenir la descomposición muscular de varias maneras dentro de las células, como mediante la supresión de genes y enzimas que promueven la descomposición de las proteínas musculares.

Un análisis de 15 estudios en más de 2.000 personas con problemas de salud que promueven la pérdida de masa muscular, como cáncer, VIH, insuficiencia renal y desnutrición comprobó que tomar entre 3 y 4 gramos de HMB al día durante medio año mejoró la pérdida de masa muscular.

Asimismo, otros estudios en personas mayores han demostrado que tomar HMB puede ayudar a preservar la masa muscular cuando hay que estar de reposo mucho tiempo.

Por último, algunas investigaciones sugieren que el HMB podría mejorar las adaptaciones al ejercicio, aunque es un efecto a largo plazo.

2- Reducir el deterioro cognitivo

Modelos animales han sugerido que el HMB podría ser eficaz para mitigar los déficits cognitivos relacionados con la edad. La evidencia indica que los programas de ejercicio y la suplementación con HMB parecen ser estrategias efectivas para evitar y retrasar el deterioro cognitivo asociado a la edad, especialmente combinando ambas prácticas.

3- Disminuir la inflamación del cuerpo

Varios estudios in vitro y en humanos han demostrado que la ingesta de HMB puede reducir algunos marcadores inflamatorios, como TNF-α, IL-8 e INFγ.

4- Ayudar a la salud del corazón

Una revisión de varios estudios encontró que tomar 3 gramos de HMB al día redujo significativamente el colesterol total, el colesterol LDL y la presión arterial sistólica, lo que beneficia la salud cardiovascular. 

Sin embargo, no está claro si fue la ingesta de HMB, el ejercicio físico o la combinación de ambos el causante de estas mejoras. 

HMB ¿solo o acompañado?

Se ha estudiado también si combinar HMB con otros suplementos puede mejorar o empeorar los principales beneficios de esta sustancia sobre la masa muscular y el rendimiento.

Así, se ha comprobado que es bueno combinarlo junto a la creatina, la vitamina D o los aminoácidos arginina y glutamina. Sin embargo, estas combinaciones no son igual de efectivas en todas las personas.

Por ejemplo, los niveles previos de vitamina D tienen mucha influencia en la fuerza muscular, especialmente entre las personas mayores. Por eso, tomar HMB junto con esta vitamina mejora la fuerza muscular incluso sin hacer ejercicios. 

Otros estudios que combinaron HMB con glutamina y arginina comprobaron que estas sustancias juntas previenen pérdida de masa muscular que ocurre en personas con cáncer o SIDA.

¿Es conveniente tomar HMB al envejecer?

Ya hemos visto que HMB ayuda a la preservación de la masa muscular en la vejez al prevenir la descomposición muscular. También parece efectivo para reducir el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento, lo que puede prevenir enfermedades como el Alzheimer.

En cuanto a las enfermedades cardiovasculares, reduce el colesterol LDL y la presión arterial alta, lo que beneficia la salud el sistema sanguíneo.

Por lo tanto, puede ser beneficioso al envejecer para mejorar nuestra salud y prevenir ciertas enfermedades propias de la tercera edad.

Sin embargo, la dosis óptima de HMB no puede obtenerse de una dieta estándar dadas las bajas cantidades de HMB disponibles en los alimentos y la baja tasa de conversión de leucina a HMB (aproximadamente 5–10 %). Otro motivo de preocupación es que la conversión de HMB parece reducirse con la edad.

Por lo tanto, la suplementación oral de HMB se erige como una alternativa realista para paliar las enfermedades metabólicas, el desgaste muscular y la pérdida funcional en adultos mayores.

¿Cuál es la dosis recomendada de HMB?

La dosis diaria recomendada es de 3 g/día alrededor de 1-2 horas antes de hacer deporte o cualquier ejercicio físico. Aquellos días en los que no se realice actividad física, puede consumirse repartiendo la dosis en tomas de 1 g junto al desayuno, comida y cena.

Al igual que con cualquier suplemento dietético, es importante hablar con un profesional de la salud antes de tomar HMB, especialmente si estás tomando medicamentos o tienes condiciones de salud preexistentes.

¿Puede causar efectos secundarios?

El HMB parece ser generalmente seguro y bien tolerado, con pocos o ningún efecto secundario conocido.

En casos raros, las personas pueden experimentar dolor de estómago, estreñimiento o picazón.