¿Qué fibra es la mejor para proteger nuestra flora intestinal?

Índice

• ¿Qué es la fibra alimentaria?
• ¿Qué beneficios ofrece una alimentación con alto contenido de fibra?
• ¿Toda la fibra es igual de buena?

¿Qué es la fibra alimentaria?

La fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria o alimenticia, es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber, a diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas o las proteínas. Eso significa que pasa relativamente intacta a través del sistema digestivo hasta salir del cuerpo. 

La fibra puede ser de dos tipos:

1. Fibra soluble: se disuelve en agua formando un material gelatinoso. Ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Se encuentra en alimentos como la avena, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, etc.

2. Fibra insoluble: promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que ayudar a luchar contra el estreñimiento. Se encuentra en la harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, las verduras…

¿Qué beneficios ofrece una alimentación con alto contenido de fibra?

La fibra debe formar parte de nuestra dieta diaria ya que ofrece muchos beneficios para nuestra salud:

1- Favorece el tránsito intestinal al aumentar el peso y tamaño de las heces, lo que disminuye la posibilidad de estreñimiento.

2- Mejora la salud intestinal al reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como hemorroides, divertículos o incluso cáncer colorrectal.

3- Reduce los niveles de colesterol. Como decíamos, la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre al disminuir los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL).

4- Mejora la salud cardiovascular al reducir la presión arterial y la inflamación.

5- Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. La fibra soluble puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayuda a evitar el desarrollo de diabetes mellitus tipo 2.

6- Ayuda a mantener el peso. Los alimentos con alto contenido de fibra son más saciantes, lo que nos ayuda a comer menos. Además, aportan más energía con menos cantidad de calorías.

En resumen, la fibra alimentaria nos ayuda a mantenernos sanos, evitar ciertas enfermedades y vivir más.

¿Toda la fibra es igual de buena?

Según un reciente estudio, ciertos microbios intestinales saludables prosperan cuando se les alimenta con tipos específicos de fibra alimentaria, lo que significaría que algunas fibras son mejores que otras para cuidar nuestra microbiota intestinal, clave en nuestra salud general.

La microbiota es el conjunto de microorganismos (billones) que habitan en nuestro cuerpo y nos ayudan a mantener un estado de salud. La fracción más estudiada es la compuesta por las bacterias, pero también encontramos formando parte de esta comunidad arqueas, hongos o protozoos. Prácticamente cada rincón de nuestro cuerpo está poblado por microorganismos, sin embargo, es en el tracto gastrointestinal donde encontramos una mayor abundancia.

La microbiota debe estar en equilibrio para que cumpla con sus funciones y nos permita mantener la homeostasis y nuestra salud, principalmente ayudarnos a digerir ciertos alimentos y ejercer una importante función defensiva.

Se sabe que la fibra dietética promueve la salud, pero las dietas occidentales típicas carecen de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres con alto contenido de fibra. Las fibras contienen colecciones de moléculas muy diversas y complejas. Los componentes específicos de varias fibras que utilizan las bacterias intestinales y confieren beneficios para la salud generalmente no se conocen. Dado que el genoma humano posee un arsenal muy limitado de genes que descomponen la fibra dietética, y muchas especies de bacterias intestinales están repletas de estos genes, las personas dependen de los microbios intestinales para digerir la fibra.

Para comprender mejor qué tipos de fibra promueven la presencia de diferentes tipos de microbios beneficiosos en el intestino humano y cuáles son sus ingredientes activos, se analizó en un estudio 34 tipos de fibra diferente entre los que se incluían algunos que no se suelen tener en cuenta, como cáscaras de frutas, verduras y granos.

Para realizar la investigación, escogieron ratones criados en condiciones estériles (sin haber estado nunca en presencia de bacterias) y los colonizaron con una serie de bacterias intestinales procedentes de un humano sano. Se secuenciaron sus genomas para conocer sus genes y se los alimentó solo con una dieta típica humana alta en grasas saturadas y baja en fibra. Después, se estudiaron diversos tipos de dieta con una cantidad diferente de fibra y se analizaron sus efctos en la microbiota intestinal, así como la expresión de las proteínas codificadas por sus genomas.

Según explica el autor principal del estudio, Michael L. Patnode: "Nuestra pantalla identificó fibras de grado alimenticio que afectaron selectivamente a diferentes especies pertenecientes a un grupo de bacterias conocidas como Bacteroides. Nuestros experimentos mostraron que en la fibra del guisante, los componentes moleculares activos incluían un tipo de polisacárido llamado arabinano; mientras que en la pectina de los cítricos recuperada de las cáscaras de naranja, otro tipo de polisacárido llamado homogalacturonano era responsable de la expansión de las bacterias".

Asimismo, descubrieron interacciones entre especies diferentes de bacterias intestinales que explican cómo las fibras pueden influir en la presencia o no de bacteroides, los cuales compiten entre sí para consumir las fibras dietéticas. Estas relaciones son esenciales para saber qué alimentos nos pueden ayudar a mantener una microbiota sana. 

Para analizar estas relaciones, Patnode creó partículas artificiales de alimentos que contenían un polisacárido derivado de fibra y se introdujeron en los animnales colonizados con la comunidad microbiana del intestino humano, con o sin Bacteroides. A continuación, se recuperaron las partículas de alimento tras salir del cuerpo y se midió la cantidad de este polisacárido que quedaba en las superficies de las partículas, lo que permitió saber cómo influía cada tipo de aliemnto en los bacteroides y la degradación de la fibra en cada contexto. 

Así, se comprobó que algunas de las mejores fibres para la salud intestinal son las de los cítricos o los guisantes, ya que ayudan a tener una mayor cantidad de bacterias beneficiosas. 

Por otra parte, estas partículas de alimentos artificiales creadas para el estudio podrían usarse para desarrollar alimentos más nutritivos que contengan diferentes combinaciones de componentes de fibras bioactivas que mejoren nuestra salud intestinal, clave en toda la salud del organismo.