¿Qué alimentos son buenos para la longevidad?

Índice

• Principales grupos alimenticios para vivir más
• Alimentos buenos para la longevidad

Principales grupos alimenticios para vivir más

Una buena nutrición es aquella que está basada en alimentos naturales mínimamente procesados, por lo que los grupos alimenticios que deben formar parte de tu dieta semanal si quieres vivir más son:

- Frutas y verduras: ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas y promover la salud celular. Se recomienda consumir una variedad de frutas y verduras de diferentes colores y tomar 5 raciones o piezas de ambas al día.

- Frutos secos y semillas: ricos en grasas saludables (como los omega-3), proteínas, fibra y antioxidantes. Estudios han demostrado que el consumo regular de nueces, almendras, semillas de chía y semillas de lino se asocia con una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y una mayor longevidad.

- Pescado: es una buena fuente de proteína, ácidos grasos omega-3 y vitamina D. El consumo regular de pescado se asocia con una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades neurodegenerativas.

- Legumbres: ricas en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Las legumbres se han asociado con una reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Como ves, la carne no está entre estos grupos, pero también puede formar parte de la dieta siempre que se elija carnes magras frente a las rojas y se consuma con moderación (unas 2 veces a la semana). Otras proteínas saludables que puedes incluir en tu dieta son los huevos, muy saludables siempre que no se consuman solo fritos, y los lácteos, preferiblemente desnatados o con poca grasa.

Alimentos buenos para la longevidad

En cuanto a alimentos concretos que nos ofrezcan más beneficios que otros para nuestra salud y nuestra longevidad, podemos destacar los siguientes como los mejores alimentos antienvejecimiento:

1. Nueces: las nueces forman parte de la llamada dieta mediterránea (MedDiet) y son una buena fuente de ácidos grasos insaturados, fibra, minerales (potasio, calcio y magnesio), vitaminas (folatos y tocoferoles) y otros compuestos bioactivos, como fitoesteroles y polifenoles. Por eso, fortalecen nuestro sistema inmunitario y metabolismo previniendo la diabetes tipo 2, equilibran la inflamación y la salud intestinal, mejoran la salud cardiovascular y cerebral e incluso nos protegen contra el cáncer.

2. Aceite de oliva: el aceite de oliva virgen y virgen extra es rico en grasas monoinsaturadas saludables para la salud cardiovascular. Además, contiene polifenoles, antioxidantes potentes que nos protegen contra enfermedades causadas por el envejecimiento como el Alzheimer, el cáncer, etc.

3. Verduras de hoja verde (espinacas, lechuga, col rizada…): contienen nutrientes primarios y bioactivos como la vitamina K (filoquinona), la luteína, el β-caroteno, el nitrato, el ácido fólico, el kaempferol y α-tocoferol que protegen contra el deterioro cognitivo. Se ha demostrado que la luteína reduce la peroxidación de fosfolípidos en los eritrocitos humanos y atenúa el estrés oxidativo y la disfunción mitocondrial y la neuroinflamación. El folato inhibe la fosforilación de tau y los niveles de proteína APP, PS1 y Aβ que subyacen en la patogénesis de la enfermedad de Alzheimer.

4. Granos integrales (arroz integral, salvado, avena, quinoa): son ricos en fibra dietética, vitaminas, minerales, fitoquímicos y otros compuestos bioactivos que, en conjunto, pueden favorecer la salud a largo plazo. En concreto, se ha demostrado que el consumo de cereales integrales se asocia inversamente con la mortalidad en una forma de respuesta a la dosis, y la asociación con la mortalidad por enfermedad cardiovascular fue particularmente fuerte y robusta. También pueden proteger contra algunos tipos de cáncer.

5. Bayas (arándanos, fresas, frambuesas…): son ricas en antioxidantes que protegen frente al estrés oxidativo, previniendo del desarrollo de enfermedades cardiovasculares al reducir el colesterol LDL y la presión arterial. También protegen contra el cáncer y el Alzheimer gracias a sus propiedades antiinflamatorias.

6. Té verde: es rico en antioxidantes que mantienen la longitud de los telómeros y compuestos antiinflamatorios que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas (cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, obesidad) y promover la salud celular. Se cree que el consumo regular de té verde se asocia con una mayor longevidad.

7. Granada: contiene un fitoquímico, la punicalagina, con una gran capacidad antioxidante que puede protegernos frente a enfermedades cardiacas, cancerígenas y neurodegenerativas.

8. Manzana: contiene un poderoso antioxidante, la quercetina, un flavonol con propiedades antiinflamatorias que se encuentra en la piel y la carne cercana a ella, por lo que deben comerse crudas con piel. Se ha demostrado que nos protege frente a enfermedades cardiacas, diabetes, cáncer y mejora la masa muscular, un problema habitual al envejecer.

9. Tomate: es una baya rica en antioxidantes como el licopeno, un betacaroteno que le da el color rojo intenso y que ayuda a prevenir tumores.

10. Uvas: contienen un potente antioxidante conocido como resveratrol, entre otros flavonoides y polifenoles. Estas sustancias tienen la capacidad de alargar la vida, cambiar la expresión de los genes, mejorar el flujo sanguíneo, reducir el colesterol LDL y los triglicéridos, prevenir el desarrollo de células tumorales…

11. Hongos: champiñones, shiitake, maitake… contienen inhibidores de la aromatasa, compuestos que inhiben la producción de estrógeno, por lo que pueden proteger contra el cáncer de mama. Además, tienen efectos antiinflamatorios, previenen el daño al ADN y producen inhibición de la angiogénesis.

12. Cebollas y ajo: los vegetales allium, como la cebolla y el ajo, contienen compuestos organosulfurados que ayudan a prevenir el desarrollo de cánceres al desintoxicar carcinógenos, por lo que detienen el crecimiento de células cancerosas y bloquean la angiogénesis. Las cebollas también contienen altas concentraciones de antioxidantes flavonoides que evitan el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.