¿Cuál es la mejor dieta para obtener toda la energía de nuestras mitocondrias (y mantenerlas saludables)?

Índice

• ¿Qué son las mitocondrias?
• Disfunción mitocondrial y salud
• ¿Podemos cambiar la salud de nuestras mitocondrias?
• Alimentos que no deben faltar en tu dieta
• ¿El café es realmente bueno para las mitocondrias?
• Ayuno intermitente para obtener energía
• Desintoxicación saludable para obtener energía

¿Qué son las mitocondrias?

La mitocondria es una organela celular que tiene como función producir energía para que la célula funcione. La mayoría de nuestras células contienen de cientos a miles de mitocondrias, que producen energía para nuestro cuerpo. Esta energía se llama ATP (trifosfato de adenosina).

Además de producir ATP, las mitocondrias contribuyen a la señalización celular y hormonal en el cuerpo. Las mitocondrias se encuentran involucradas en la regulación de la muerte celular programada (apoptosis), la homeostasis del calcio, las señales de crecimiento y proliferación celular y, en muchos casos, se han descrito como parte del origen del cáncer.

Como decíamos, algunas células pueden tener más de 1.000 mitocondrias por célula, como las del corazón, las hepáticas o las musculares, es decir, aquellas que requieren más energía para funcionar correctamente.

Estos tipos de células tienen grandes necesidades energéticas y necesitan estar ocupados generando grandes cantidades de energía todo el tiempo.

La producción de mitocondrias nos ayuda a mantenernos delgados, enérgicos, concentrados y jóvenes, por lo que es esencia saber cómo mantener nuestras mitocondrias saludables y llenas de energía.

Disfunción mitocondrial y salud

La producción de energía es un proceso muy dependiente del oxígeno, por lo que producir energía genera una cantidad fisiológica de estrés oxidativo en nuestras células.

Esto puede resultar en radicales libres si no proporcionamos a nuestro organismo suficientes alimentos y nutrientes saludables, incluidos los antioxidantes. La producción endógena (de la propia célula) de antioxidantes es mucho más importante que la toma de antioxidantes “orales” (que deben procesarse en el sistema digestivo y llegar hasta su diana terapéutica), pero esta producción requiere de precursores que deben adquirirse en la dieta o suplementarse.

La disfunción mitocondrial puede provocar enfermedades y problemas de salud. La investigación sugiere que muchas enfermedades crónicas y el envejecimiento prematuro tienen su origen en la disfunción mitocondrial. Estas enfermedades incluyen enfermedades cardíacas, diabetes, demencia, fatiga crónica e incluso afecciones neurológicas más raras como la enfermedad de Parkinson y la esclerosis múltiple.

La disfunción mitocondrial puede suceder por varios motivos, pero uno de ellos es la mala alimentación. Una alimentación rica en grasas saturadas, azúcares y alimentos ultraprocesados no proporcionan la energía de manera eficiente a las mitocondrias, por lo que su salud se ve afectada. Una sobre ingesta de energía disminuye la eficiencia mitocondrial de procesamiento de nutrientes, la producción de energía se ralentiza, lo que hace que las calorías se almacenen en forma de grasa. El paso más importante que puedes tomar para apoyar la salud mitocondrial es minimizar y eliminar los alimentos ultraprocesados en la dieta y comer muchos más alimentos ricos en nutrientes.

Asimismo, algunos medicamentos pueden privar a las mitocondrias de nutrientes y antioxidantes como la coenzima Q10 y la carnitina. Estos incluyen medicamentos para el colesterol como las estatinas y medicamentos estabilizadores del estado de ánimo como el ácido valproico.

¿Podemos cambiar la salud de nuestras mitocondrias?

Las mitocondrias necesitan estar funcionando bien para hacer su trabajo. Necesitan regenerarse, aumentar en número y repararse.

Para todo ello necesitan una serie de nutrientes, especialmente vitaminas, minerales y antioxidantes. La falta de estos nutrientes comienza a provocar una disfunción mitocondrial, o más bien, un “enlentecimiento” mitocondrial.

Muchos nutrientes son fundamentales para la salud mitocondrial. Forman la estructura de las mitocondrias, apoyan las enzimas e incluso las ayudan a reproducirse y multiplicarse. Entre estos nutrientes destacan:

1- Vitaminas

- Vitaminas del complejo B: apoyan la estructura y función de las mitocondrias, la producción de energía y la reproducción de las mitocondrias. Estas vitaminas B incluyen:

• Tiamina (B1) necesaria para la producción de ATP. Los alimentos ricos en tiamina incluyen cerdo, pescado, frijoles negros y calabaza.
• Riboflavina (B2) es compatible con las flavoproteínas en las mitocondrias como FAD. Las fuentes alimenticias de riboflavina incluyen hígado, yogur, leche, carne de res, champiñones, mariscos y quinoa.
• Niacina (B3): NAD + o NADH apoya el ciclo de Krebs (este ciclo convierte nutrientes como la glucosa en intermediarios biosintéticos y precursores “redox” de alta energía). Los alimentos con vitamina B3 incluyen hígado, pollo, ternera, arroz integral, maní y papas.
• Ácido pantoténico (B5): ayuda a las enzimas para la oxidación beta (oxidación de ácidos grasos). Las fuentes alimenticias de vitamina B5 son el hígado de res, los champiñones, las semillas de girasol, el pollo y los aguacates.
• Piridoxina (B6): actúa como antioxidante y apoya el metabolismo de las proteínas. Las fuentes alimenticias de B6 incluyen garbanzos, hígado, atún, pollo, papas, pavo, plátanos.
• Biotina (B7): importante para las enzimas que queman grasas, como la propionil CoA carboxilasa en las células del sistema inmunológico como los linfocitos. Los alimentos ricos en biotina incluyen hígado de res, huevo, salmón, cerdo, semillas de girasol y batatas.
• Folato o ácido fólico (B9): mantiene el ADN mitocondrial, produce NADH y actúa como antioxidante. Los alimentos con folato incluyen hígado, espinacas, guisantes, espárragos y coles de Bruselas.
• Cobalamina (B12): mantiene el ADN mitocondrial y apoya el metabolismo de la glucosa y la grasa. Los alimentos con vitamina B12 incluyen almejas, hígado de res, trucha, salmón, carne de res, leche, queso.

- Vitamina D3: la vitamina D puede mejorar las respuestas bioenergéticas de las células inmunitarias. Un estado bajo de vitamina D puede resultar en un metabolismo oxidativo desregulado y activación inflamatoria en las células inmunes. Las fuentes de síntesis vitamina D incluyen la luz solar. La luz del sol es la fuente más confiable de vitamina D, pero como no siempre podemos obtener vitamina de los rayos solares, en ocasiones son necesarios los suplementos de vitamina D3.

- Vitamina K2: transporta electrones y mantiene la producción de ATP. Las fuentes alimenticias de vitamina K2 incluyen natto, quesos curados… A menudo son necesarios suplementos para conseguir las cantidades adecuadas.

- Vitamina C: protege las células del estrés oxidativo. Las fuentes alimenticias son frutas cítricas, pimientos, kiwi.

- Vitamina E: previene el estrés oxidativo y restaura la función mitocondrial mientras aumenta el volumen de producción mitocondrial en el cerebro. Las fuentes alimenticias de vitamina E incluyen semillas de girasol, almendras, pimentón, achiote y espinaca.

2- Minerales

- Selenio: este mineral antioxidante puede aumentar el número de mitocondrias. Los alimentos con selenio incluyen nueces de Brasil, atún, carne de res alimentada con pasto.

- Zinc: puede aumentar la actividad mitocondrial. Los alimentos con zinc incluyen ostras, cangrejo, pescado, carne de res y legumbres germinadas.

- Magnesio: ayuda a producir las enzimas necesarias para la producción de ATP. Las fuentes alimenticias de magnesio incluyen espinacas, col rizada, brócoli, semillas de calabaza, plátanos, aguacates y chocolate amargo.

- Hierro: ayuda a producir enzimas para la producción de ATP. Las fuentes alimenticias incluyen hígado de res y pollo, carnes rojas, aves y pescado. Las fuentes de hierro vegetarianas se absorben mal, así que deben consumirse con vitamina C.

3- Antioxidantes

- Coenzima Q10: la CoQ10 transporta electrones para la fosforilación oxidativa y es un potente antioxidante en casi todas las células del cuerpo. Las fuentes alimenticias de la coenzima Q10 son las vísceras como el corazón y el hígado. Muchas personas necesitan suplementos, sobre todo las personas mayores.

- Hongos: hongos como Chaga, cordyceps y reishi pueden proteger las mitocondrias de los daños de los radicales libres.

- Creatina: puede proteger las mitocondrias y apoyar la función mitocondrial activando AMPK y aumentando la expresión de PGC-1α. Las fuentes alimenticias de creatina incluyen carnes rojas y pescado.

- PQQ (pirroloquinolina quinona): beneficia a las mitocondrias porque ayuda a mover electrones en la producción de ATP y puede ayudar a que crezcan nuevas mitocondrias. Las fuentes de alimentos PQQ son natto, espinacas, té y pimientos morrones.

- Ácido alfa lipoico: actúa como un antioxidante soluble en agua y en grasas. Esta función antioxidante ayuda a proteger la membrana mitocondrial y también puede ayudar a eliminar las toxinas del cuerpo. Obtienes pequeñas cantidades de ácido alfa-lipoico en las vísceras y verduras como las coles de Bruselas, el brócoli y las espinacas.

- Los carotenoides y los polifenoles eliminan los radicales libres. Las fuentes alimenticias de carotenoides y polifenoles incluyen tomates, zanahorias, pimientos, especias, aceitunas, aceite de oliva, manzanas, cebollas, uvas.

- Las catequinas-antioxidantes del té verde pueden reducir los daños de las toxinas en las mitocondrias.

- Espirulina azul: al activar NRF2, la espirulina azul amortigua la inflamación en el cuerpo.

4- Otras sustancias

- L-carnitina: actúa como un transportador de grasa a través de las membranas mitocondriales y ayuda a la beta-oxidación. La suplementación con L-carnitina puede aumentar la beta-oxidación y prevenir la progresión de la hepatitis no alcohólica, una forma de enfermedad del hígado graso no alcohólico. La carnitina también puede reducir las toxinas mitocondriales como el arsénico. Las fuentes alimenticias de carnitina son principalmente carnes rojas.

- N-acetilcisteína: aumenta el glutatión antioxidante y reduce el daño y la muerte mitocondrial.

Alimentos que no deben faltar en tu dieta

Por lo que hemos visto, estos son algunos alimentos esenciales para cuidar tu salud mitocondrial:

• Vegetales verdes (brócoli, acelga, col rizada, espinacas, coles de Bruselas)
• Verduras de colores (repollo morado, zanahorias, remolacha, pimientos, tomates)
• Bayas
• Comidas fermentadas
• Legumbres germinadas
• Patatas dulces
• Hongos, incluidos reishi, cordyceps y chaga
• Pescado azul
• Vísceras orgánicas y de animales alimentados con pasto (hígado de res y de pollo)
• Pollo
• Carne de vacuno alimentado con hierba
• Aceite de oliva virgen extra
• Especias y hierbas
• Aguacates
• Frutas de temporada
• Queso añejo
• Huevos
• Semillas, como chía y girasol
• Té verde
• Café

¿El café es realmente bueno para las mitocondrias?

Un nuevo estudio ha descubierto que el café (y la cafeína) aumenta la cantidad de mitocondrias por célula en los tejidos musculares y hepáticos.

La cafeína sola probablemente no funcione tan bien como el café o el té por varias razones: los productos que contienen cafeína, como los refrescos o las bebidas energéticas, carecen de cofactor de nutrientes y de antioxidantes que son ricos en café.

El café también desencadena señales hormonales que le dicen al cuerpo que comience a quemar grasa. No tiene uno, sino al menos 3 tipos de estimulantes, que señalan la epinefrina, que induce al resto del cuerpo que comience a quemar grasa.

Casi todo el mundo sabe sobre la cafeína en el café, pero otros estimulantes que contiene el café son el ácido clorogénico, la teobromina y la teofilina.

Una advertencia: cuanto más obeso eres, menos efecto tiene el café sobre la quema de grasa. Aún así, las personas obesas obtienen las recompensas de un aumento de aproximadamente un 10% en el potencial de quema de grasa con el café.

Otra advertencia: la epinefrina puede desencadenar sentimientos de ansiedad, por lo que puede no ser bueno en ciertos casos, sobre todo cerca de la hora de dormir.

El desarrollo de tolerancia a lo largo del tiempo parece disminuir los efectos, por lo que el consumo intermitente podría ser lo mejor.

Ayuno intermitente para obtener energía

Todos ayunamos intermitentemente durante la noche. La pregunta es cuánto tiempo lo hacemos. Un ayuno intermitente típico será de 12 a 16 horas por día. El resultado final es similar a la restricción de calorías (no necesariamente existe esta restricción si consumimos toda la energía necesaria en 1-2 comidas, es posible hacer ayuno intermitente sin pérdida de peso, pero nos beneficiaremos de los efectos reguladores del ayuno). Esto beneficia a nuestras mitocondrias al reducir las sustancias inflamatorias del cuerpo. También puede ayudar a prevenir el envejecimiento mitocondrial.

De hecho, las personas que comen menos periódicamente suelen ganar energía. Es probable que sean más saludables y vivan más.

Pero, antes de hacer ayuno intermitente, debes consultar con tu médico ya que no es adecuado para todo el mundo.

Desintoxicación saludable para obtener energía

La investigación muestra que las toxinas interrumpen la función de sus mitocondrias. Las toxinas están en todas partes. Más de 80.000 productos químicos, la mayoría con pruebas de seguridad mínimas o nulas, se encuentran en nuestro medio ambiente y en nuestros hogares.

La toxina llamada bisfenol A se encuentra en muchos envoltorios de alimentos. Los productos químicos plásticos están donde quiera que vayas, incluso aunque trates de evitarlos.

La toxina del bisfenol A se absorbe en la piel, así como otras muchas. Se estima que el 70% de los productos químicos penetran en su cuerpo a través de la piel.

Es mejor reducir la exposición a las toxinas e incluir alimentos que, naturalmente, ayuden a eliminar las toxinas del cuerpo como se enumeran anteriormente.

Algunos consejos para un medio ambiente limpio:

- Evita beber de botellas de plástico o usar recipientes de plástico

- Filtra tu agua

- Filtra tu aire

- Usa solo productos de limpieza totalmente naturales

- Evita los productos químicos al lavar la ropa