Frutas antienvejecimiento

Índice

• ¿Por qué envejecemos?
• ¿Puede la alimentación ayudarnos a envejecer más lento?
• Frutas antienvejecimiento
• ¿Tienen las frutas demasiado azúcar?

¿Por qué envejecemos?

El paso del tiempo y la edad cronológica (los años que han pasado desde el nacimiento) son algo que no podemos evitar, pero sí podemos prevenir el envejecimiento prematuro e incluso mejorar nuestra edad biológica (la edad de nuestras células).

El envejecimiento se produce fundamentalmente por dos procesos que se van sucediendo a la vez y que finalmente llevan a la muerte: la degeneración progresiva de las células y la pérdida de la capacidad regenerativa. Normalmente, la homeostasis mitótica permite que las células dañadas sean reemplazadas por otras nuevas para que los órganos sigan funcionando correctamente. Sin embargo, en el envejecimiento este balance se inclina hacia la degeneración y este daño que se produce a nivel celular es el causante de la aparición de las enfermedades relacionadas con la edad.

No obstante, el envejecimiento es un proceso muy complejo en el que se dan otros muchos procesos. Por ejemplo, la acumulación lenta, pero gradual, de radicales de oxígeno y de nitrógeno en el cuerpo. Los radicales libres son moléculas que han perdido un electrón, por lo que intentan estabilizarse robando otro electrón a cualquier molécula en un proceso conocido como oxidación. Cuando lo consiguen, producen un nuevo radical libre que, a su vez, intentará robar otro electrón en un círculo infinito que va dañando las células y el organismo. 

Los radicales libres que se producen dentro de las células pueden oxidar biomoléculas, causando muerte celular y daño tisular. La mitocondria, que produce energía para las células, alterada por el estrés oxidativo, no puede mantener la demanda de energía, lo que produce a su vez más radicales libres que causan más daños. 

Por otra parte, las células van perdiendo su capacidad de replicar completamente sus cromosomas, de forma que ciertas secuencias acaban perdiéndose después de un cierto número de replicaciones. Ciertas secuencias situadas en los telómeros no se replican del mismo modo que el resto del genoma, sino que son añadidos posteriormente por medio de la telomerasa. Eso hace que el tamaño de los telómeros disminuya a medida que envejecemos, lo que provoca cambios en nuestra fisiología.

En resumen, el envejecimiento es un proceso múltiple en el que confluyen diversos procesos que, finalmente, causan diversas enfermedades que culminan en la muerte.

¿Puede la alimentación ayudarnos a envejecer más lento?

Una de las claves del antienvejecimiento es la alimentación. Una dieta saludable y equilibrada nos puede ayudar a evitar ciertas enfermedades graves como la obesidad, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer…

Por eso, es fundamental seguir una alimentación rica en nutrientes y baja en calorías, azúcares y alimentos procesados que aceleran la inflamación celular y el envejecimiento prematuro.

Entre los nutrientes fundamentales para retrasar el envejecimiento encontramos:

- antioxidantes que contrarrestan el estrés oxidativo que provocan los radicales libres. Algunos nutrientes antioxidantes son las vitaminas C y E, la provitamina A y los minerales zinc y selenio.

- la vitamina C, además, evita el acortamiento de los telómeros.

- polifenoles, como los tocotrienoles o la quercetina, que ayudan a retrasar la senescencia celular y favorecen la regenaración de las células para que sigan funcionando correctamente.

Frutas antienvejecimiento

Las frutas son ricas en antioxidantes por lo que nos ayudan a proteger las células de los radicales libres y combatir el estrés oxidativo, fortaleciendo nuestro sistema inmunológico y previniendo enfermedades. También son ricas en vitaminas y minerales:

- Vitamina A: previene la flacidez y la aparición de arrugas. También protege la salud ocular y fortalece el sistema inmunológico.

- Vitamina D: facilita la absorción del calcio y es una gran aliada de la piel. Promueve el buen funcionamiento del sistema muscular, del sistema nervioso y del sistema inmunológico.

- Vitamina E: ayuda a prevenir enfermedades de la vista y evita la degradación oxidativa de los lípidos. Tiene una gran acción antioxidante y fortalece el sistema inmunológico.

- Cobre: tiene efectos rejuvenecedores en todo el organismo.

Estas son algunas frutas cargadas de antioxidantes y otros nutrientes beneficiosos a tu salud.

1. Frutos rojos: bayas, fresas, arándanos, moras. Todas están llenas de antioxidantes gracias a su contenido en antocianinas, polifenoles (ácido elágico) y vitamina C. Las fresas cuentan con más de 25 antocianinas diferentes. La pelargonidina es la más abundante.

2. Papaya. Los antioxidantes que contiene, especialmente los carotenoides, pueden neutralizar los radicales libres. Además, ayudan a mejorar la digestión y combatir la inflamación. También es rica en vitamina C, que ayuda a estimular la producción de colágeno, proteína esencial para evitar las arrugas.

3. Aguacate. Los aguacates aportan vitamina C, vitaminas B y vitamina A. Contienen antioxidantes carotenoides como la luteína y zeaxantina, que son importantes para la salud ocular y cerebral. Además, contiene ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que evita el colesterol alto y mejoran la absorción de las vitaminas A, D, E y K, solubles en grasa.

4. Granada. Son ricas en antioxidantes que pueden ser beneficiosos para la piel. La vitamina C ayuda al reducir el daño celular. Otros compuestos a destacar incluyen taninos, elagitaninos y antocianinas. También tiene riboflavinas, fósforo y otras vitaminas y minerales que incrementan el colágeno.

5. Sandía. Contiene vitaminas A y C, importantes para la salud de la piel y el cabello. También contiene licopeno, un tipo de carotenoide relacionado con muchos beneficios para la salud.

6. Kiwi. El fuerte antioxidante que contiene esta fruta ayuda a reafirmar la piel y a retrasar la formación de líneas de expresión y arrugas. Además, contiene altas dosis de vitaminas C y E, que ayudan a reducir el daño de los radicales libres. El kiwi es rico en fósforo (esencial para la mineralización del hueso), magnesio (regula la absorción y asimilación del calcio) y potasio.

7. Mango. Es una fuente rica en antioxidantes como catequinas, que ayudan a luchar contra el daño celular en la piel de los radicales libres, mientras que sus altos niveles de vitamina C promueve una piel más suave.

8. Manzana. Utilizada como tópica, los residuos de la manzana son buenísimos para la piel.

9. Plátano. Sus altos niveles de vitamina C y B6 mejoran la piel, mientras el manganeso y su contenido en antioxidantes previenen el envejecimiento prematuro. El consumo regular de esta fruta puede reducir los riesgos de tener un accidente cardiovascular.

10. Uvas. Las uvas son ricas en manganeso y vitamina C. Además, contienen resveratrol, una sustancia muy poderosa contra el envejecimiento.

11. Naranjas. Es una gran fuente de ácido fólico y su alto contenido en vitamina C estimula la producción de glóbulos blancos, mejorando el sistema inmunológico. También es un gran aliado de la piel ya que contiene antioxidantes que la ayudan a protegerse contra el daño de los radicales libres.

¿Tienen las frutas demasiado azúcar?

La comida occidental ha aumentado drásticamente el contenido de azúcar de la dieta de la población al aumentar el consumo de alimentos ultraprocesados. Por razones de salud, en caso de diabetes y en particular de prediabetes, puede ser necesario reducir la cantidad de alimentos con carbohidratos en la dieta.

En los últimos años, las dietas bajas en carbohidratos y las dietas cetogénicas se han vuelto muy populares. En estas dietas, la regla es sencilla: reducir la cantidad de hidratos de carbono dejando de lado los alimentos ricos en grasas y de buena calidad. Los alimentos con alto índice glucémico son los principales carbohidratos a evitar en el marco de una clase de alimentos: pan (blanco o integral), patatas hervidas, copos de maíz y la mayoría de los cereales para el desayuno, arroz blanco de cocción rápida, arroz integral cocinado en exceso de agua, maicena, jugos de frutas y otras bebidas azucaradas.

Si sigues una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, es importante conocer la nivel de azúcar presente en las frutas para saber qué puedes comer y en qué proporciones. Estas son algunas frutas que contienen menos azúcar por porción recomendada y que, por lo tanto, tienen un menor impacto en la glucemia, es decir el nivel de azúcar en la sangre: limón, fresa y frambuesa, ciruela, grosella, mora, albaricoque, mandarina, kiwi, sandía y melón son las que menos azúcar tienen y las más adecuadas en este tipo de dietas.