¿Cuáles son los minerales más importantes al envejecer?

Índice

• ¿Para qué sirven los minerales en el organismo?
• Principales cambios en los minerales con la edad
• ¿Qué minerales son esenciales al envejecer?
• ¿Y para la salud de la piel? ¿Qué minerales son esenciales?

¿Para qué sirven los minerales en el organismo?

Los minerales son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente. No los produce el organismo, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación.

Tipos de minerales y sus funciones principales:

Macrominerales (se necesitan en mayores cantidades):

• Calcio (Ca): Fortalece huesos y dientes.
• Fósforo (P): Ayuda en la formación de huesos y la producción de energía.
• Potasio (K): Regula la presión arterial y la función muscular.
• Sodio (Na): Equilibra líquidos y ayuda a la transmisión nerviosa.
• Magnesio (Mg): Relaja los músculos, apoya la función nerviosa y el metabolismo.
• Cloro (Cl): Mantiene el equilibrio de líquidos y la digestión.

Oligoelementos (se necesitan en pequeñas cantidades):

• Hierro (Fe): Transporta oxígeno en la sangre.
• Zinc (Zn): Refuerza el sistema inmune y la cicatrización.
• Yodo (I): Esencial para la función tiroidea y el metabolismo.
• Selenio (Se): Protege las células con su poder antioxidante.
• Cobre (Cu): Ayuda en la producción de glóbulos rojos y la función nerviosa.
• Manganeso (Mn): Participa en la formación de huesos y el metabolismo.

Los minerales son indispensables para el correcto funcionamiento del cuerpo. Una alimentación variada y equilibrada, rica en frutas, verduras, lácteos, legumbres y carnes magras, garantiza un adecuado aporte de estos nutrientes esenciales.

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios en la absorción y uso de minerales, lo que puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales y afectar la salud ósea, muscular y metabólica.

Principales cambios en los minerales con la edad

1- Menor absorción de minerales: con el envejecimiento, el sistema digestivo se vuelve menos eficiente para absorber minerales esenciales como calcio, magnesio y zinc.

2- Pérdida ósea por menor retención de calcio y fósforo: el calcio y el fósforo son esenciales para la salud ósea, pero su absorción disminuye con la edad, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas.

3- Reducción del potasio y aumento del sodio: el potasio ayuda a la función muscular y cardíaca, pero su nivel puede disminuir, mientras que el sodio tiende a aumentar, elevando el riesgo de hipertensión.

4- Disminución del magnesio: la deficiencia de magnesio es común en adultos mayores y puede afectar la función muscular, la memoria y la regulación del azúcar en la sangre.

5- Menor producción de ácido gástrico y deficiencia de selenio y cobre: la reducción del ácido gástrico en el estómago dificulta la absorción de minerales como selenio y cobre, esenciales para la función antioxidante y el sistema nervioso.

¿Qué minerales son esenciales al envejecer?

1. Calcio

El calcio es un mineral importante para tener huesos y dientes fuertes, por lo que existen recomendaciones especiales para las personas mayores que corren riesgo de pérdida ósea. También es crucial para que los músculos funcionen correctamente.

Puedes obtener calcio de la leche y otros productos lácteos, algunas formas de tofu, vegetales de hojas verde oscuro, soja, sardinas enlatadas y salmón con espinas y alimentos fortificados con calcio.

Hombres de 51 años o más: necesitan 1.000 mg al día. A partir de los 71 años necesitan 1.200 mg al día.

Mujeres mayores de 51 años: 1.200 mg al día.

No consumas más de 2.000 mg al día.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento dice que el calcio es especialmente importante para las personas mayores con riesgo de pérdida ósea.

A medida que las personas envejecen, sus cuerpos absorben menos calcio de los alimentos, lo que puede debilitar los huesos.

Si es necesario, puede hacer falta recurrir a los suplementos de calcio, pero es mejor obtener el calcio de la dieta ya que un exceso de este mineral también es perjudicial.

2. Magnesio

El magnesio es un mineral que proporciona varias funciones clave en el cuerpo. Mantiene los músculos fuertes, regula los niveles de azúcar en sangre y contribuye a la salud del corazón.

Fuentes alimenticias: este mineral, generalmente, se encuentra en alimentos que contienen fibra dietética, como vegetales de hojas verdes, cereales integrales, legumbres y nueces y semillas. Los cereales para el desayuno y otros alimentos enriquecidos suelen tener magnesio añadido. El magnesio también está presente en el agua potable, mineral o embotellada.

Hombres mayores de 51 años: 420 mg cada día

Mujeres mayores de 51 años: 320 mg cada día

El magnesio es un mineral importante del que muchos adultos carecen. De hecho, un 70 a 80% de los adultos mayores de 70 años no ingieren la cantidad diaria necesaria. La falta de este mineral esencial ha sido vinculada a trastornos del sueño, problemas cognitivos, enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, asma y depresión, entre otros.

Algunos adultos mayores o aquellos que toman medicamentos específicos (como diuréticos o medicamentos para el reflujo ácido) podrían no recibir suficiente magnesio de su dieta y podrían necesitar un suplemento.

3. Potasio

El potasio es un mineral esencial para la función muscular, la transmisión nerviosa y el equilibrio de líquidos. Sin embargo, con la edad, pueden producirse cambios en sus niveles y metabolismo, afectando la salud general.

Fuentes alimenticias: muchas frutas, verduras, carnes y productos lácteos diferentes contienen potasio. Los alimentos ricos en potasio incluyen los orejones, las lentejas y las patatas. Los adultos obtienen gran parte del potasio de la leche, el café, el té y otras bebidas no alcohólicas.

Hombres mayores de 51 años: los hombres necesitan 3.400 mg al día.

Mujeres mayores de 51 años: la mayoría de las mujeres de 51 años o más necesitan 2.600 mg al día.

La disminución del potasio al consumir menos alimentos con este mineral o ciertas enfermedades crónicas, como la diabetes o enfermedades renales, pueden provocar pérdida de potasio; así como la ingesta de ciertos medicamentos.

Con el envejecimiento, el equilibrio del potasio se vuelve más delicado. Tanto su déficit como su exceso pueden causar problemas musculares, nerviosos y cardíacos, por lo que mantener una alimentación balanceada y hacer controles médicos es clave para la salud.

4. Sodio

El sodio es un mineral esencial que ayuda a regular el equilibrio de líquidos, la presión arterial, la función nerviosa y la contracción muscular. Sin embargo, con el envejecimiento, su metabolismo puede alterarse, afectando la salud.

Fuentes alimenticias: preparar tus propias comidas en casa sin usar muchos alimentos procesados o sal te permitirá controlar la cantidad de sodio que consumes.

Hombres y mujeres mayores de 51 años: deben reducir su consumo de sodio a 2.300 mg por día. Si tiene presión arterial alta o prehipertensión, puede ser útil limitar la ingesta de sodio a 1.500 mg por día.

Con la edad, los riñones pierden eficiencia para eliminar el sodio, lo que favorece la retención de líquidos y el aumento de la presión arterial.

Un alto consumo de sodio está asociado con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal.

En la vejez, el equilibrio del sodio es clave para evitar hipertensión o hiponatremia, lo que puede afectar el corazón, los riñones y el cerebro. Una dieta baja en sodio y chequeos médicos frecuentes ayudan a mantener una salud óptima.

5. Zinc

El zinc es un mineral esencial que participa en numerosas funciones biológicas. Es clave para el sistema inmunológico, la cicatrización, el crecimiento celular y la función cerebral.

Fuentes alimenticias: Mariscos (ostras, cangrejo, camarones), carnes rojas y pollo, frutos secos y semillas (nueces, almendras, semillas de calabaza), huevos, legumbres y vegetales (lentejas, garbanzos, espinaca).

En adultos mayores de 51 años, las cantidades recomendadas son:

Hombres: 11 mg/día

Mujeres: 8 mg/día

Límite máximo tolerable: 40 mg/día (excesos pueden causar toxicidad).

El zinc juega un papel importante en el proceso de envejecimiento y su deficiencia puede estar relacionada con varias enfermedades crónicas relacionadas con la edad, que incluyen el endurecimiento de las arterias, enfermedades degenerativas del sistema nervioso, cambios en el sistema inmunológico relacionados con la edad y cáncer.

A medida que envejecemos, nuestro sistema inmunológico se debilita y, si no tenemos suficiente zinc, esto puede empeorar aún más las cosas.

Algunas personas mayores podrían encontrar útiles los suplementos de zinc, especialmente si se enferman con frecuencia o no comen suficientes alimentos ricos en zinc. Pero tomar demasiado zinc puede causar problemas con otros minerales en el cuerpo, por lo que es importante seguir las cantidades recomendadas.

La deficiencia de zinc es frecuente en personas mayores y conduce a cambios similares a los que ocurren en el envejecimiento inflamatorio oxidativo (oxi-inflamm-aging) y la inmunosenescencia.

Las investigaciones actuales sugieren que la deficiencia de Zn aumenta el riesgo de sufrir trastornos neurodegenerativos, afectando la neurogénesis y aumentando la apoptosis neuronal, lo que puede provocar deficiencias en el aprendizaje y la memoria. Esto vincula la deficiencia de zinc con el envejecimiento cerebral, la depresión, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.

¿Y para la salud de la piel? ¿Qué minerales son esenciales?

- Selenio

El selenio es una parte importante del mecanismo de defensa del cuerpo contra el envejecimiento de las células, entre otras cosas. El selenio es un poderoso antioxidante con numerosas propiedades rejuvenecedoras. Su papel clave en la producción de enzimas antioxidantes como la glutatión peroxidasa lo convierte en un aliado contra el daño celular. Neutraliza los radicales libres, reduciendo el daño celular y el estrés oxidativo. Previene la formación de arrugas y la pérdida de elasticidad.

También protege las células de la piel contra los rayos UV, reduciendo el riesgo de manchas y fotoenvejecimiento.

Además, estimula la producción de colágeno y mantiene la piel firme y elástica, retrasando la aparición de flacidez.

Ayuda a reparar la piel dañada y mejora la cicatrización de heridas. Puede mejorar afecciones como el acné, la dermatitis y la psoriasis.

La falta de selenio, por otro lado, contribuye a enfermedades de la piel como la psoriasis, los hongos y la caspa.

El selenio se encuentra principalmente en pescados, vísceras, mariscos y semillas.

Ingesta sugerida de selenio (suplementación): 100-200 microgramos diarios.

- Zinc

Ya hemos visto que el zinc es esencial para mantener una buena salud al envejecer, pero también tiene un papel fundamental en la salud cutánea.

El zinc acelera y mejora nuestras propiedades curativas (especialmente lesiones y heridas). La capacidad del zinc para ayudar a combatir bacterias, virus y hongos contribuye a nuestra defensa contra las infecciones de la piel. De hecho, una deficiencia de zinc puede disminuir la resistencia de la piel, lo que lleva a diversas enfermedades de la piel e incluso a la caída del cabello.

A medida que envejecemos, la producción de colágeno y la capacidad de reparación celular disminuyen, lo que puede provocar arrugas, flacidez y sequedad. El zinc ayuda a retrasar estos signos del envejecimiento gracias a sus propiedades antioxidantes y regenerativas. Neutraliza los radicales libres, responsables del envejecimiento prematuro. Reduce la inflamación y previene el estrés oxidativo en la piel.

Acelera la regeneración y cicatrización. Es fundamental para la reparación de la piel dañada.

- Cobre

Se ha descubierto que tiene beneficios antienvejecimiento, lo que puede ayudar a mejorar la salud y la apariencia de la piel. Esto es gracias a sus propiedades antioxidantes que combate los radicales libres.

El cobre es necesario para la producción de colágeno, una proteína que le da a la piel su elasticidad y firmeza. A medida que envejecemos, la producción de colágeno disminuye, lo que provoca arrugas y flacidez en la piel. El cobre puede ayudar a impulsar la producción de colágeno, lo que puede ayudar a reducir la aparición de líneas finas y arrugas.

También puede ayudar a acelerar la cicatrización de heridas, lo que puede ayudar a reducir la aparición de cicatrices y manchas de la edad.

Asimismo, puede ayudar a mantener la piel hidratada y humectada, lo que puede ayudar a reducir la aparición de líneas finas y arrugas.