¿Cómo activar las mitocondrias para vivir más?

Índice

• ¿Qué son las mitocondrias y cómo funcionan?
• ¿Cómo activar las mitocondrias para vivir más?

¿Qué son las mitocondrias y cómo funcionan?

La mitocondria es una organela celular que tiene como función producir energía para que la célula funcione. La mayoría de nuestras células contienen de cientos a miles de mitocondrias, que producen energía para nuestro cuerpo. Esta energía se almacena en forma de moléculas ATP (trifosfato de adenosina).

Además de producir ATP, las mitocondrias contribuyen a la señalización celular y hormonal en el cuerpo. Las mitocondrias se encuentran involucradas en la regulación de la muerte celular programada (apoptosis), la homeostasis del calcio, las señales de crecimiento y proliferación celular, la producción de calor para mantener nuestra temperatura corporal, la síntesis de hormonas esteroideas y otras biomoléculas como la vitamina D, la desintoxicación a nivel hepático.

Las mitocondrias nos ayudan a mantenernos delgados, enérgicos, concentrados y jóvenes, mientras que la disfunción mitocondrial puede provocar enfermedades y problemas de salud como las enfermedades cardíacas, diabetes, demencia, fatiga crónica e incluso afecciones neurológicas.

Por todo ellos es esencial saber cómo mantener nuestras mitocondrias activas y llenas de energía.

Cuando la célula percibe que el organismo no funciona adecuadamente, induce un modo de supervivencia en el que las mitocondrias generan energía de manera rápida pero ineficiente, a través de la vía glucolítica anaeróbica.

La disfunción mitocondrial puede suceder por una mala dieta o una vida sedentaria, por lo que son pilares clave para mantener nuestra salud.

¿Cómo activar las mitocondrias para vivir más?

1- Incluye en tu dieta nutrientes esenciales para que las mitocondrias se activen y evitar la disfunción, como vitaminas del grupo B, que apoyan la estructura y función de las mitocondrias, la producción de energía y la reproducción de las mitocondrias; vitamina D, que puede mejorar las respuestas bioenergéticas de las células inmunitarias; vitamina K2, que transporta electrones y mantiene la producción de ATP; vitamina E, que previene el estrés oxidativo y restaura la función mitocondrial mientras aumenta el volumen de producción mitocondrial en el cerebro.

También hacen falta minerales como el selenio, que aumenta el número de mitocondrias; el zinc, que aumenta la actividad mitocondrial; el magnesio, que ayuda a producir las enzimas necesarias para la producción de ATP; o el hierro, que ayuda a producir enzimas para la producción de ATP.

Por eso, no deben faltar en tu alimentación verduras de hoja verde, verduras de colores, bayas, fermentados, legumbres, hongos, pescado azul, pollo, aceite de oliva virgen extra, aguacates, fruta de temporada, huevos, semillas, té verde.

2- Algunas sustancias antioxidantes ayudan a activar las mitocondrias y mantenerlas saludables, evitando los radicales libres, como la coenzima Q10, la creatina, el malato, la pirroloquinolina quinona, los carotenoides, la glucosamina, el pterostilbeno, los polifenoles o la espirulina azul.

3- Practica ayuno intermitente. Un ayuno diario de unas 12 a 16 horas al día beneficia a nuestras mitocondrias al reducir las sustancias inflamatorias del cuerpo. También puede ayudar a prevenir el envejecimiento mitocondrial.

La mayoría de nosotros desayunamos nada más levantarnos, antes incluso del amanecer, hacemos 5 comidas al día y cenamos muy tarde, poco antes de acostarnos. Eso hace que no paremos de hacer la digestión, encadenando una fase posprandial con otra. Esto se traduce en insulina en sangre de manera continuada, lo que es malo para la salud. Por eso, se aconseja comer en unas 8 o 10 horas durante el día para hacer un ayuno de entre 12 y 16 horas.

4- Evita sustancias tóxicas que pueden interrumpir la función de las mitocondrias como el bisfenol A. para ello, sigue algunos consejos como evitar recipientes de plástico, filtrar el agua si no es totalmente saludable en tu zona, ventilar bien tu casa, evitar químicos en los productos de higiene y limpieza, etc.

5- Realiza actividad física con regularidad y evita el sedentarismo. Nada de pasarse el día sentado. Si no tienes mucho tiempo, solo con realizar snacks de movimiento como subir en escaleras, ir andando a todas los sitios que puedas, hacer unas sentadillas al levantarse… son pequeñas actividades que van sumando y contribuyen al gasto calórico y la actividad de las mitocondrias.

Y es que uno de los tejidos con más abundancia en mitocondrias es el músculo, por lo que aumentando la masa muscular, vamos a incrementar el número de mitocondrias en nuestro cuerpo.

6- Evita nutrientes de poca o nula calidad como el azúcar, las grasas trans, los ultraprocesados, etc.

7- No hagas de repente dietas muy restrictivas ya que eso hace pensar al organismo que hay carestía de alimentos y enlentece el metabolismo para quemar menos.

8- Reduce el estrés crónico ya que aumenta la inflamación. Puedes realizar técnicas que nos ayudan a relajarnos como leer, hacer yoga, meditación, etc.

9- Bebe al menos 2 litros de agua al día para mantenerte bien hidratado.

10- Darte un baño de agua fría puede mejorar la salud de las mitocondrias.

11- Respeta tu ritmo circadiano aprovechando las horas de luz, acostándote a una hora temprana y todos los días a la misma hora, etc.

12- También activa las mitocondrias la hipoxia intermitente -o hipoxia-hiperoxia- (privación de oxígeno durante un corto período de tiempo, seguida de un aumento de la oxigenación).

13- El uso crónico de algunos medicamentos daña las mitocondrias, por lo que debemos evitar tomar ciertos fármacos si no es necesario, como el paracetamol, antiinflamatorios, corticoides, antibióticos como las tetraciclinas, etc.

14- Cuida tu microbiota ya que una microbiota saludable produce lo que se conocen como ‘posbióticos’, sustancias altamente beneficiosas para las mitocondrias como el butirato y fitoquímicos activados como la urolitina A.

15- En las mitocondrias, la molécula NADH entrega electrones de la hidrólisis del metabolito a la cadena de transporte de electrones, pero en su forma reducida, también puede actuar como un fuerte antioxidante. Históricamente, la vía habitual de suplementación dietética ha sido a través de precursores de NADH, como niacina, ácido nicotínico o nicotinamida, pero recientemente se han utilizado microvehículos para estabilizar el NADH oral de modo que pueda ingerirse directamente en pequeñas dosis y absorberse en el sistema gastrointestinal.