¿Cómo evitar la soledad no deseada (y vivir más tiempo con más salud)?

Índice

• La soledad, un problema de salud pública
• ¿Por qué la soledad es peligrosa para la salud?
• ¿Cómo saber si estás experimentando soledad no deseada?
• Estrategias efectivas para combatir la soledad

La soledad, un problema de salud pública

La soledad es un estado en el que una persona se siente aislada o desconectada de los demás, ya sea de forma voluntaria o involuntaria. No siempre implica estar físicamente solo, ya que también puede experimentarse soledad emocional, cuando no se siente apoyo o conexión con los demás, incluso estando acompañado.

Existen diferentes tipos de soledad: 

- Soledad emocional: cuando una persona carece de vínculos afectivos profundos. Puede sentirse incluso en presencia de otros (por ejemplo, en una relación poco satisfactoria).

- Soledad social: se produce cuando alguien no tiene un grupo con el que compartir experiencias. Puede ser causada por mudanzas, cambios en la vida o falta de amigos cercanos.

- Soledad existencial: surge de la sensación de estar desconectado del mundo o sin un propósito claro. Se relaciona con preguntas sobre el sentido de la vida.

La soledad y el aislamiento social son considerados un problema de salud pública, asociándose con malos resultados de salud tanto física como mental.

En los países industrializados se estima que una tercera parte de las personas la padecen y, como consecuencia de los cambios demográficos, con un rápido crecimiento de los adultos mayores, la proporción de personas afectadas por este problema está aumentando muchísimo en los últimos años, algo que parece contradictorio ya que internet ha acercado a las personas permitiendo conectarnos con gente de todas partes del mundo, pero, por desgracia, la prevalencia de la soledad (aislamiento social percibido) también está aumentando.

Por ejemplo, en Estados Unidos la prevalencia ha aumentado a más del 40 % en adultos de mediana edad y mayores. Las estimaciones de encuestas nacionales realizadas en 2018 por la Henry J. Kaiser Family Foundation, la Association for Advancement of Retired People y Cigna señalaron estimaciones de prevalencia de la soledad del 22 %, 35 % y 47 %, respectivamente.

Pero no solo afecta a los adultos y personas mayores de 65 años, una encuesta realizada por Cigna describió a la Generación Z (adultos de 18 a 22 años) como la generación más solitaria, mientras que la Generación Más Grande (adultos ≥72 años de edad) era la menos solitaria o socialmente aislada en comparación con los adultos de mediana edad.

De hecho, una encuesta global realizada por Meta y Gallup en 142 países mostró que el 24% de los adultos (casi 1 de cada 4) informaron sentirse "muy" o "bastante" solos, pero este porcentaje era superior en jóvenes de 19 a 29 años (27%), que en mayores de 65 años (17%).

Aunque hay que tener en cuenta que esta encuesta era global y la soledad es un problema más habitual en los países industrializados en los que la mayoría de las personas vive en ciudades en las que predominan la prisa y el anonimato, con estilos de vida más individualistas, con menor sentido de comunidad, un mayor número de hogares unipersonales, se han reducido las familias, con menos interacción con abuelos, primos y otros familiares cercanos, etc.

Es bien sabido que el riesgo de aislamiento social aumenta con la edad debido a factores del curso de vida, como la viudez y la jubilación. Las razones notables del mayor aislamiento y soledad entre los adultos más jóvenes son un mayor uso de las redes sociales, una menor participación en actividades significativas en persona y una menor experiencia en la regulación de las emociones, por lo que todo se siente con más intensidad. Además, la edad adulta joven resulta naturalmente aislada a medida que las identidades de las personas cambian y aprenden a relacionarse con los demás y su entorno.

Y la soledad puede tener implicaciones significativas en la salud mental y física, aumentando el riesgo de depresión, ansiedad y enfermedades cardiovasculares. Por ello, es fundamental abordar este sentimiento y buscar conexiones sociales significativas para mejorar el bienestar general.

¿Por qué la soledad es peligrosa para la salud?

La soledad es a menudo estigmatizada, trivializada e, incluso, ignorada, pero a medida que aumenta la prevalencia de la soledad, aumenta la evidencia de que la soledad es un factor de riesgo importante para los malos resultados de salud física y mental y, en particular, de la salud cardiovascular y mental.

Investigaciones han indicado que el impacto de la soledad y el aislamiento social en la salud es comparable a factores de riesgo bien establecidos, como la obesidad, la inactividad física y el tabaquismo. Por ejemplo, un estudio señala que el aislamiento social y la soledad son determinantes comunes, aunque poco reconocidos, de la salud cardiovascular y cerebral.

Más de cuatro décadas de investigación han documentado evidencia sólida de que la falta de conexión social, utilizando medidas de aislamiento social, se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura por todas las causas, así como con otros resultados adversos para la salud.

Estudios han demostrado que la soledad puede ser tan peligrosa como fumar 15 cigarrillos al día, debido a su impacto en el organismo. Por eso se asocia con un aumento del 26% en el riesgo de muerte prematura.

Impacto en el cuerpo de la soledad:

- Inflamación crónica y problemas cardiovasculares: una revisión sistemática y un metanálisis recientes examinaron la asociación entre la soledad, el aislamiento social y los biomarcadores inflamatorios. En general, la soledad demostró una correlación positiva significativa con la IL-6 (interleucina-6), pero no con la PCR (proteína C reactiva) ni con el fibrinógeno. Por el contrario, el aislamiento social demostró una correlación positiva significativa con la PCR y el fibrinógeno, pero no con la IL-6. El aislamiento social se ha asociado tanto con niveles elevados de PCR como con mortalidad por enfermedad coronaria.

Además, existe una asociación negativa entre la conexión social y la carga alostática o el desgaste del cuerpo acumulado por la exposición repetida al estrés crónico. Los datos de una revisión de múltiples estudios demuestran claramente que cuanto más conectados socialmente están los individuos, es menos probable que experimenten manifestaciones fisiológicas de estrés crónico, conocido como carga alostática, que influye también negativamente en la salud cardiovascular.

- Trastornos del sueño: varios estudios observaron que la soledad se asociaba con una duración corta del sueño y una mala calidad del sueño entre los adultos, lo cual también repercute en la salud cardiovascular y cerebral.

- Debilitamiento del sistema inmune. Un estudio de 2015 descubrió que los leucocitos de los participantes solitarios, tanto humanos como macacos rhesus, mostraban una mayor expresión de genes implicados en la inflamación y una disminución de la expresión de genes implicados en las respuestas antivirales, lo que aumenta el riesgo de infecciones y enfermedades.

- Aceleración del envejecimiento. La soledad prolongada activa el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HHA), aumentando los niveles de cortisol (hormona del estrés). Un exceso de cortisol puede dañar el ADN y acelerar el acortamiento de los telómeros, estructuras responsables de la longevidad celular.

Investigadores de la Universidad de California encontraron que las personas solitarias tenían telómeros más cortos, lo que se asocia con un envejecimiento biológico más rápido.

Un metaanálisis de 70 estudios proporcionó pruebas claras: las personas más solas tienen un 26% más de probabilidades de morir durante el seguimiento que aquellas que se sienten más conectadas socialmente.

- Riesgo de deterioro cognitivo. Según estudios, las personas socialmente aisladas tienen un 50% más de probabilidades de desarrollar demencia. La falta de interacción social reduce la estimulación del cerebro, afectando la memoria y la capacidad de aprendizaje.

- Trastornos del estado de ánimo. La falta de interacción social reduce la liberación de dopamina y serotonina, neurotransmisores clave para el bienestar emocional. Se ha relacionado la soledad crónica con un mayor riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo.

- Impacto en la piel y el envejecimiento físico. La soledad y el estrés crónico pueden reducir la producción de colágeno y elastina, provocando arrugas y flacidez prematura. Además, el envejecimiento acelerado se asocia con un mayor riesgo de enfermedades como osteoporosis y sarcopenia (pérdida de masa muscular).

¿Cómo saber si estás experimentando soledad no deseada?

La soledad deseada no es ningún problema ni afecta a nuestra salud, incluso puede ser buena para nosotros si estar solo nos ayuda a relajarnos y tener mayor bienestar emocional. Sin embargo, como hemos visto, una cosa muy distinta es la soledad no deseada, es decir, sentirse solo y aislado de los que te rodean.

Algunas señales de alerta que avisan que podemos estar sintiéndonos solos son:

- Sentimientos de vacío o desconexión emocional. Sientes que, aunque estés rodeado de personas, no logras conectarte emocionalmente con ellas. Te sientes solo incluso cuando no lo estás físicamente, como si faltara algo esencial en tu vida emocional.

- Aburrimiento o falta de propósito. La soledad no deseada a menudo se asocia con una falta de actividades gratificantes. Sientes que las cosas que antes te emocionaban ya no tienen el mismo atractivo, y esto puede ser una señal de desinterés y desmotivación.

- Ansiedad o tristeza persistente. La soledad no deseada está fuertemente vinculada con el aumento de la ansiedad y la depresión. Experimentas una sensación de tristeza constante, que no se pasa.

- Dificultades para iniciar o mantener relaciones. A pesar de tus esfuerzos, te cuesta conocer nuevas personas o mantener relaciones significativas. La falta de apoyo social se vuelve más evidente, y la dificultad para conectarte con los demás puede aumentar tu sensación de soledad.

- Comportamientos de evitación. Si te sientes solo pero no sabes cómo conectarte con otros, podrías evitar situaciones sociales, lo que empeora la soledad. La evitación social puede ser un mecanismo de defensa, pero a largo plazo, aumenta la desconexión con las personas a tu alrededor.

- Cambios físicos relacionados con la soledad. La soledad prolongada también puede tener efectos físicos, como insomnio, fatiga, dolor en el pecho, cambios de apetito, etc.

Estrategias efectivas para combatir la soledad

- Fomentar las conexiones sociales con amigos y familiares, sin dejarlos de lado. Procura sacar tiempo todas las semanas para quedar o al menos hablar por teléfono o video llamada con tus amigos y familiares. Propón planes interesantes, no te quedes en casa esperando.

- Realizar actividades cognitivas: leer, jugar a juegos de mesa, aprender cosas nuevas, apuntarse a clases o cursos… Así mantendrás tu mente activa y puedes conocer gente nueva.

- Ejercicio y vida saludable: la actividad física ayuda a reducir la inflamación y el estrés causados por la soledad. Sigue una alimentación sana y haz ejercicio físico de manera regular. Si lo haces en grupo, podrás compartir ese rato con amigos o conocer gente nueva en el gimnasio.

- Buscar ayuda profesional: la terapia y el apoyo emocional son clave para combatir la soledad. Si ves que los consejos anteriores no funcionan, busca ayuda de un profesional de psicología.

- Construir nuevas relaciones: voluntariado, clubes, actividades en grupo, clubes de lectura.

- Aprovechar la tecnología con conciencia: grupos online, redes sociales bien gestionadas… sin caer en la adicción que puede aumentar el riesgo de soledad.

- Tener una mascota. Tener una mascota, sobre todo un perro, te permite hacer ejercicio al sacarlo a pasear y es una manera fácil de conocer a otros dueños de perros. También hay grupos de paseadores de perros a los que puedes unirte.