11 maneras de combatir (con éxito) el estrés

Índice

• ¿Qué es el estrés?
• ¿A cuántas personas afecta el estrés?
• ¿Qué podemos hacer para combatir el estrés?

¿Qué es el estrés?

El estrés puede ser provocado por situaciones físicas o emocionales y cumple una misión importante: ayuda al cuerpo a prepararse para la acción. Cuando el cuerpo experimenta estrés, libera hormonas como el cortisol y la adrenalina que aumentan la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración, preparando al cuerpo para dar una respuesta a la amenaza percibida.

Sin embargo, cuando el estrés se prolonga o es demasiado intenso, puede tener (y lo tiene) efectos negativos en la salud física y mental.

El estrés crónico puede causar una variedad de problemas de salud, incluyendo enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos, trastornos del sueño, depresión y ansiedad, entre otros. 

Es importante aprender a manejar el estrés de manera efectiva para prevenir estos problemas y mejorar la calidad de vida. En ocasiones, y lo recomendable la mayoría de las veces, es acudir a un psicólogo o psiquiatra para ayudarnos a enfrentarnos al estrés.

Mientras tanto, se disponen de algunas intervenciones que podemos poner en práctica para paliarlo, si bien es importante remarcar, una vez más que, ante un cuadro de estrés mayor, la mejor opción es siempre pedir ayuda a un profesional.

¿A cuántas personas afecta el estrés?

Según el VII Estudio CinfaSalud "Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés" un 42 % de la población española padece estrés con frecuencia o continuamente y hasta un 96 % declara que ha tenido síntomas de estrés en el último año.

Son las mujeres, con un 48,7 % las que lo sufren de manera más habitual frente a los hombres con 31,5 % y las causas más frecuentes citadas son el exceso de actividad o la falta de tiempo (50,9 %), los problemas de cansancio y sueño (46,2 %), los problemas laborales (43,2 %) y la enfermedad propia o de un familiar (41,4 %).

Para aliviar estas situaciones de estrés, las personas recurren a conversar con amigos o familia (43,9 %), aceptar la causa del estrés e intentar que no les afecte tanto (40,0 %) y practicar deporte (38,1 %), mientras que solo el 4,4 % recurre a ayuda profesional.

Con respecto a los síntomas, la investigación señala que los más frecuentes son la irritabilidad (46,8 %), la ansiedad (39,5 %) y el insomnio (38,0 %), seguidos de los dolores de cabeza y musculares (32,2 %) y la fatiga física (29,9 %).

Pero además, más de la mitad (53,5 %) de los españoles que sufre estrés de manera frecuente o crónica declara que ha tenido consecuencias importantes. Un 53,3 % ha desarrollando una enfermedad física o problemas emocionales como ansiedad o depresión, un 38,6 % ha tenido dificultades de concentración y rendimiento, el 4,6 % ha perdido a sus amigos, el 4,3 % ha renunciado a su empleo, al 1,7 % le ha llevado al divorcio o la separación y al 1,5 % le ha provocado el despido laboral.

Como podemos ver, el estrés tiene un impacto importantísimo no sólo a nivel individual sino para la sociedad en su conjunto. Estamos hablando de millones de personas que cada día ven mermada no sólo su calidad de vida sino también su salud.

¿Qué podemos hacer para combatir el estrés?

Hay varias intervenciones en hábitos o estilo de vida que pueden ayudar a disminuir o paliar el nivel de estrés. Algunas de estas son:

Ejercicio físico

Realizar ejercicio físico o incluso sólo movernos de manera continuada ofrece dos grandes ventajas. 

Por un lado, libera más de 50 hormonas diferentes, muchas de las cuales son denominadas las hormonas de la “felicidad”, como la serotonina, la endorfina o la dopamina. 

Pero además, mientras se practica ejercicio suele ser muy difícil poder “pensar” o “rumiar” algo que nos preocupa. Literalmente el ejercicio bloquea los pensamientos intrusivos lo que nos aporta “momentos continuados de paz”.

Adicionalmente, el ejercicio también puede ayudar a reducir la tensión muscular y a mejorar la calidad del sueño.

Alimentación saludable

Consumir una dieta equilibrada y rica en nutrientes contribuye a mantener el cuerpo saludable y resistente al estrés. 

Además, existen algunos alimentos concretos que, por su composición en antioxidantes, enzimas, aminoácidos, etc. tienen un efecto positivo en el control del estrés: 

• Vegetales de hoja verde 
• Algas
• Aguacate
• Remolacha
• Frutos del bosque
• Naranjas
• Ostras
• Salmón
• Pavo
• Huevos
• Yogur
• Leche
• Anacardos
• Pistachos
• Avena
• Chocolate negro (más de 70% de cacao)
• Té verde
• Manzanilla
• Cúrcuma

Igualmente, siempre es recomendable evitar el consumo de alimentos relacionados con la inflamación de bajo grado y que pueden concurrir con el estrés como el alcohol, la cafeína, el azúcar y carbohidratos refinados o las grasas saturadas.

Técnicas de relajación

Practicar técnicas de relajación como la meditación, el yoga, la respiración profunda o la relajación muscular progresiva puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés.

Tiempo de calidad 

Dedicar tiempo a actividades donde disfrutemos, como leer, escuchar música o estar con amigos y familiares, puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

De hecho, las relaciones sociales pueden ser un gran apoyo para reducir el estrés. Buscar conexiones significativas con amigos y familiares, o unirse a grupos que compartan intereses comunes, contribuye de manera notable a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.

Sueño adecuado

Dormir suficiente y tener un sueño reparador y de calidad puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Si bien en la mayoría de los casos es el propio estrés el que provoca la disrupción de nuestro ritmo circadiano.

Tiempo en la naturaleza 

Pasar tiempo al aire libre y en la naturaleza puede ayudar a reducir el estrés. Ir a caminar, hacer senderismo o simplemente estar en un parque contribuyen a aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo.

Reducir la sobrecarga de información

Reducir la sobrecarga de información puede ayudar a disminuir el estrés. Esto puede incluir limitar el tiempo dedicado a las redes sociales, la televisión y las noticias, y tomar descansos regulares de exposición a las pantallas.

Aunque no es relevante a nivel estadístico, comentar que, desde que dejé de seguir las noticias de manera activa (al final siempre te llegan de una u otra manera) mis niveles de estrés han disminuido de manera notable.

Establecer límites 

Aprender a decir "no" y establecer límites puede ayudar a reducir el estrés. Es importante saber cuándo es necesario tomar un descanso y buscar el tiempo y el espacio precisos para realizar actividades que sean importantes para la salud y el bienestar.

Reducción del estrés laboral 

Una de las mayores fuentes de estrés es el que se genera en nuestro trabajo. Y en muchas ocasiones no es sencillo gestionarlo. Pero ser conscientes de que sólo se trata de trabajo siempre nos ayudará.

Y, aunque en la mayoría de los casos no es posible, siempre es buena idea alejarse de esta fuente de estrés bien cambiando de trabajo o bien pidiendo un traslado de un “jefe” tóxico.

Sexo

Sí…, practicar sexo genera una cascada de hormonas que nos hacen sentir bien, nos distrae momentanéamente de las preocupaciones, nos prepara para el descanso, nos mantiene unidos a la persona amada, etc. 

Todo ello tiene un impacto muy positivo en nuestro estado mental y en la gestión del estrés.

Espiritualidad

Para muchas personas (no todas) tener satisfechas sus necesidad espirituales o tener un sentido de propósito y conexión con otras personas tiene un impacto muy positivo en su estado mental, minimizando el estrés. 

Estas 11 intervenciones de estilo de vida están al alcance de todos y son, en la gran mayoría de casos, muy sencillas de implementar.

En caso que estés experimentando niveles altos o continuos de estrés puedes empezar a tenerlas en cuenta, si bien es importante reiterar que la ayuda profesional siempre es recomendable.