¿Y si la vida dependiera de tu sueño?

Índice

• El sueño, ese gran desconocido
• Consecuencias de un mal dormir
• Causas del Insomnio
• ¿Cómo dormir mejor?

El sueño, ese gran desconocido

El sueño está “gobernado” por los ritmos circadianos, que se establecen mediante un programa codificado genéticamente que controla una multitud de ciclos biológicos y permite al individuo adaptarse a los cambios ambientales periódicos durante el día, las estaciones y la vida. Por lo tanto, permite sincronizar eventos metabólicos, endocrinos, conductuales e intracelulares complejos a lo largo de un ciclo día/noche de 24 horas.

Es importante destacar que estos cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario responden, principalmente, a la luz y la oscuridad que hay en el ecosistema en el que habita un ser vivo. Por otra parte, los ritmos circadianos no son iguales para cada persona, ya que dependen de su ritmo biológico o cronotipo.

La mayoría de nosotros hemos oído hablar de las personas matutinas o alondra, aquellas que tienen más energía nada más despertarse, y las vespertinas o búho, que son las que tienen un pico de energía a última hora de la tarde.

Sin embargo, se ha determinado que existen otros cronotipos alternativos más allá de los madrugadores y los noctámbulos:

• Matinal: Activo por las mañanas y energía decreciente a lo largo del día.
• Vespertino: Exactamente al revés. Comienza la mañana con poca energía pero ésta aumenta a medida que avanza el día con el máximo en la noche.
• Hiperactivo: Mantiene un alto nivel de actividad durante todo el día.
• Diurno somnoliento: Comienza activo pero su cronotipo decae rápidamente a mediodía. A partir de ahí se recupera hasta un nuevo pico nocturno.
• Diurno: Contrariamente al anterior, su máxima actividad es en horas centrales del día.

Por otra parte, el envejecimiento es un proceso igualmente complejo que se ve afectado por una plétora de factores exógenos y endógenos, y que impacta prácticamente en todos los procesos biológicos cruciales, provocando además una pérdida progresiva de funciones celulares.

Está bien establecido que el envejecimiento interfiere con la regulación del sistema circadiano que, a su vez, contribuye a la manifestación y progresión de las enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

Además, las alteraciones del sistema circadiano independientes de la edad pueden provocar un envejecimiento prematuro, lo que confirma una interrelación mutua directa entre ambos procesos.

Además de causar trastornos del sueño, las alteraciones en los ritmos circadianos se asocian con respuestas de estrés pronunciadas, reparación del ADN alterada y cáncer.

Se consideran un factor de riesgo independiente de trastornos relacionados con la edad, como la diabetes mellitus tipo 2, el Alzhéimer, la enfermedad coronaria y los tumores.

Se ha demostrado que nuestro reloj biológico también sufre un proceso normal de envejecimiento que hará que a nuestro organismo le cueste un poco más ordenar sus procesos y funciones. El envejecimiento afecta a toda la maquinaria del reloj que regula nuestros ritmos.

Por lo tanto, el envejecimiento y el funcionamiento del reloj biológico mantienen una relación bidireccional, de forma que cuidar nuestro reloj va a hacer que envejezcamos de forma más saludable y, a su vez, un envejecimiento saludable hará que nuestro reloj funcione mejor también en edades avanzadas.

Así, conforme nos hacemos mayores nuestros ritmos circadianos, nuestro reloj interno, se va descomponiendo y, como consecuencia (¿o quizá como causa?) empezamos a dormir menos horas y con un sueño más ligero. 

Tal es así, que está totalmente normalizado el hecho de dormir peor según cumplimos años. A modo de ejemplo, el 58% de los españoles afirman dormir mal. Porcentaje que aumenta conforme se van acumulando años. Igualmente el 75 % de los españoles declaran despertarse al menos una vez por la noche y tres de cada diez señalan que padecen insomnio.

Estas cifras resultan alarmantes, porque el impacto negativo de un mal sueño afecta a todo el organismo, tanto fisiológicamente como neurológicamente y, de las personas que no duermen bien, sólo el 60% acude a algún profesional sanitario para tratar este problema, pero con poco éxito a la vista de los datos.

Es decir, nos encontramos con una problemática que afecta a prácticamente a toda la población, que no obtiene una solución satisfactoria e impacta de manera muy negativa a la salud.

Sorprendente, ¿no?

Veamos cómo nos afecta dormir mal para profundizar un poco más en esta pesadilla.

Consecuencias de un mal dormir

Si bien un cansancio persistente es la consecuencia más obvia de tener un sueño poco reparador, cada vez hay más evidencia que dormir pocas horas o de manera fragmentada tiene efectos muy dañinos en nuestra salud física y mental.

A modo de ejemplo, dormir mal provoca un aumento notable del riesgo de:

• Enfermedades cardiacas
• Hipertensión arterial
• Accidentes cerebrovasculares
• Diabetes 2
• Demencia
• Ansiedad y depresión
• Todo tipo de accidentes 
• Obesidad
• disminución de la masa muscular (y en última instancia sarcopenia)

Al tiempo que causa una disminución del:

• Sistema inmunitario en su conjunto
• La claridad mental, provocando falta de concentración y una mayor irritabilidad
• La energía en general
• La libido

Causas del Insomnio

El insomnio es un problema en sí mismo y en la mayoría de los casos, aparece debido al:

• Estrés (problemas en el trabajo, familiares, las finanzas o con la salud)
• Viajes con cambio de husos horarios
• Horarios de trabajo que causan disrupción del ciclo circadiano (nocturno o por turnos)
• Malos hábitos de la higiene del sueño 
• Horarios irregulares de acostarse
• Siestas largas
• Actividades estimulantes antes de acostarse (práctica de deporte)
• Entorno incómodo (mucho calor o mucho frío)
• Exposición a pantallas con luz azul 
• Alimentación en exceso en la noche o de estimulantes como el café
  etc.

Pero también puede estar asociado a otras afecciones o al uso de algunos medicamentos:

• Trastornos de salud mental
• Dolor crónico
• Cáncer
• Diabetes
• Enfermedades cardiacas
• Asma
• Reflujo gastroesofágico
• Hipertiroidismo
• Parkinson 
• Alzheimer
• Medicamentos antidepresivos, para el asma, la presión arterial, alergias, etc.

Quizá justamente la gran cantidad de causas que pueden estar en el origen de la falta de sueño hacen que este problema sea difícil de tratar y solventar. 

Otro factor a tener en cuenta es que no todos necesitamos dormir las mismas horas y, además, nuestras necesidades van cambiando según cumplimos años, disminuyendo el número de horas precisas conforme se envejece.

En cualquier caso, existe cierto consenso en que el número de horas ideal para personas de más de 50 años se encuentra entre 7 y 8 horas.

¿Cómo dormir mejor?

Como vimos en el anterior apartado, el insomnio puede estar motivado por dos grandes motivos.

Bien por padecer una enfermedad y, en este caso, se recomienda acudir al profesional médico correspondiente para determinar qué pasos a seguir para mejorar este problema, o por tener malos hábitos en la higiene del sueño, el tipo de trabajo que tenemos o el estrés que soportamos.

Si la razón del insomnio está motivada por alguna de estas últimas causas, podemos intentar solventar el problema de la siguiente manera.

Higiene del sueño

• Evitar todas las fuentes de cafeína (cafés, tés, bebidas de cola, etc.) al menos 8 horas antes de dormir
• Realizar una cena ligera, preferentemente con carbohidratos y al menos 2 horas antes de dormir
• No beber alcohol antes de dormir
• Tener una hora de ir a la cama y despertarse fija, con independencia del día de la semana 
• Si se tiene estrés o existe alguna preocupación:

1. darse un baño relajante antes de dormir
2. practicar meditación
3. apuntar en una libreta el motivo de preocupación, señalando qué se va a hacer el día siguiente para abordar el problema.

• Evitar la exposición a la luz azul de las pantallas (televisiones, ordenadores, teléfonos, etc.) al menos una hora antes de irse a dormi
• Evitar tener en el hogar luminarias de luz azul
• Si por cualquier razón es imposible cumplir los dos puntos precedentes, usar gafas bloqueadoras
• Leer antes de dormir una lectura reconfortante 
• Si entra luz del exterior cerrar las persianas o usar un antifaz para dormir. 
• Si el ruido de la casa o del exterior es un problema, utiliza tapones para los oídos.
• La temperatura de la habitación debe ser más bien fresca (sin llegar a que se pase frío) que cálida (según la situación y preferencias individuales, se recomienda dormir con las ventanas abiertas, con pocas mantas, desnudos, etc.)
• La cama sólo debe usarse para dormir (bueno, también para alguna otra actividad) de manera que hay que evitar mirar la tele, leer, comer, etc. en ella.
   
  Si pese a todos estos consejos seguimos durmiendo mal, varios estudios están indicando que practicar ejercicio físico de alta intensidad, especialmente de fuerza, al despertarse parece que minimiza los perjuicios de un mal sueño

Turnos de trabajo 

Los seres humanos somos animales diurnos y toda vez que cambiemos nuestros hábitos de sueño tendremos un impacto en nuestra salud, para algunas personas será mayor y para otras menor. Pero el impacto siempre existirá. En este sentido, se sugieren las siguientes medidas para minimizar este impacto:

• Las personas “búho” llevarán mejor el trabajo nocturno que aquellos que son “alondras”
• Fijar una cantidad de horas mínimas para dormir (7 horas por ejemplo), con independencia de a qué hora uno se acueste
  comer antes de ir a dormir para que el hambre no interfiera en el sueño
• A algunas personas les funciona tomar algún tipo de complemento nutricional tales como el treonato de magnesio, el triptófano, el GABA, la fosfatidilserina, el 5-hidroxitriptófano (5-HTP), la L-teanina o la melatonina, que es el más popular. En todo caso antes de tomar cualquier complemento nutricional es recomendable discutir su utilidad y adecuación con un médico.
• Un número suficiente de días de descanso tras el turno de noche ayuda a recuperarse de sus efectos negativos
• Utilizar siestas cortas (menos de 30 minutos) en caso de ser necesario
  intentar no perder el contacto “social” con familias y amigos, pese a la disparidad de horarios
• Seguir en lo posible las medidas relativas a la higiene del sueño anteriormente descritas

Estrés 

El estrés es una de las principales causas para dormir mal. La buena noticia es que las terapias cognitivo-conductuales suelen funcionar muy bien para su gestión, mejorando además de esta manera el problema de sueño.

En cualquier caso, si se nota que la disrupción de los ritmos circadianos está afectando de manera notoria nuestra salud, siempre es recomendable acudir a un especialista.

Dormir mal a largo plazo desencadena todo tipo de problemas serios de salud. Volviendo al título, nuestra vida depende (literalmente) del sueño.

Por eso, en Actiage hemos desarrollado el primero complemento nutricional específicamente formulado desde la fisiología del sueño, SleepOn.