Cambios en tu estilo de vida que te harán rejuvenecer

Índice

• ¿Realmente el estilo de vida puede ayudarnos a rejuvenecer?
• ¿Qué cambios en el estilo de vida nos pueden ayudar a rejuvenecer?

¿Realmente el estilo de vida puede ayudarnos a rejuvenecer?

A medida que pasan los años nuestro organismo va envejeciendo y aumenta el riesgo de deterioro de la función mental y física y de muchas enfermedades no transmisibles, como el cáncer, la neurodegeneración, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

Una manera de saber cómo de envejecido está nuestro organismo son los relojes de metilación. La metilación del ADN es la adición de un grupo metilo a los residuos de citosina en áreas selectivas de un cromosoma. La metilación constituye el mejor estudiado y probablemente el más resistente de muchos mecanismos que controlan la expresión génica. Único entre los marcadores epigenéticos, la metilación del ADN puede mapearse fácil y económicamente a partir de muestras de tejido. De los más de 20 millones de sitios de metilación en el genoma humano, hay algunos miles en los que los niveles de metilación están estrechamente relacionados con la edad. Actualmente, los mejores marcadores bioquímicos de la edad de un individuo se basan en patrones de metilación. Esto ha llevado a algunos investigadores a proponer que el envejecimiento en sí tiene su base en los cambios epigenéticos (incluidos los cambios de metilación) a lo largo del tiempo.

En la actualidad, el reloj basado en la metilación mejor estudiado es el reloj DNAmAge de múltiples tejidos. El reloj DNAmAge de Horvath predice la mortalidad por todas las causas y las morbilidades múltiples mejor que la edad cronológica. Los relojes de metilación (incluido DNAmAge) se basan en cambios de metilación sistemáticos con la edad. El reloj DNAmAge demuestra específicamente que alrededor del 60 % de los sitios CpG pierden metilación con la edad y el 40 % ganan metilación.

Gracias a estos relojes, se puede comprobar la edad biológica de una persona tanto a nivel general como de cada uno de sus sistema y tejidos y si esta edad rejuvenece o no gracias a determinadas intervenciones.

¿Qué cambios en el estilo de vida nos pueden ayudar a rejuvenecer?

Uno de los aspectos más importantes es la dieta. Por ejemplo, se ha observado una reducción modesta, pero significativa, en DNAmAge en individuos que consumen una dieta no específica basada en carne magra, pescado y plantas (medida por los carotenoides en sangre).

En un estudio, la intervención dietética utilizada se centró en las plantas, pero incluyó una alta ingesta de nutrientes que son sustratos o cofactores en las vías biosintéticas de metilación (p. ej., que contienen folato, betaína), cofactores y moduladores de translocación diez-once (TET) desmetilasa (p. , vitamina C y vitamina A) y moduladores polifenólicos de ADN metil transferasas (DNMT) (por ejemplo, curcumina, galato de epigalocatequina (EGCG), ácido rosmarínico, quercetina, luteolina).

También incluía proteínas animales ricas en nutrientes limitadas (por ejemplo, hígado, huevo). La dieta restringía los carbohidratos e incluía un ayuno intermitente leve, ambos diseñados para reducir el ciclo glucémico. La dieta se complementó diariamente con un polvo de frutas y verduras, también rico en moduladores polifenólicos de la actividad DNMT, y un probiótico que aportaba 40 millones de UFC de Lactobacillus plantarum 299v.

Además de la alimentación, otro de los pilares claves es el ejercicio físico. La guía de estilo de vida en este estudio incluyó un mínimo de 30 minutos de ejercicio por día, al menos 5 días a la semana a una intensidad del 60-80 por ciento del esfuerzo máximo percibido. Se sabe que el ejercicio es ampliamente beneficioso para casi todos los aspectos de la salud y se ha demostrado que prolonga la esperanza de vida media en modelos animales.

La exploración del efecto del ejercicio sobre el metiloma ha comenzado recientemente. Por ejemplo, la práctica regular de tai chi se asoció con la disminución de las pérdidas de metilación del ADN relacionadas con la edad en 500 mujeres. En otro estudio de 647 mujeres, un historial de ejercicio de por vida se asoció con un criterio de valoración similar. Una revisión sistemática de estudios en humanos encontró que la actividad física diaria regular se asoció con niveles sanguíneos más bajos de homocisteína que, cuando se eleva, sugiere una capacidad de metilación insuficiente.

Otra de las intervenciones que debemos realizar es controlar el estrés, lo que se puede hacer mediante ejercicios de respiración dos veces al día que provocan la respuesta de relajación para reducir el estrés. Recientemente se demostró que 60 días de práctica de relajación diseñada para provocar la Respuesta de relajación, 20 minutos dos veces al día, podrían reducir significativamente la edad del ADN medida por el reloj Zbieć-Piekarska en su grupo de participantes sanos.

Se ha demostrado que el estrés acumulativo a lo largo de la vida está asociado con el envejecimiento acelerado del metiloma. También se ha informado que la dexametasona, un agonista de glucocorticoides, puede hacer avanzar el reloj DNAmAge e inducir cambios transcripcionales asociados. Los genes regulados por dexametasona mostraron una asociación enriquecida con enfermedades relacionadas con el envejecimiento, incluidas la enfermedad de las arterias coronarias, la arteriosclerosis y las leucemias.

En cuanto al sueño, la recomendación es dormir al menos 7 horas al día. Se ha demostrado un efecto (presumiblemente transitorio) de la privación del sueño en los patrones de metilación de todo el genoma en la sangre. La aceleración del reloj DNAmAge se ha asociado con el insomnio en una muestra de 2.078 mujeres.

Un estudio ha demostrado que estas intervenciones en el estilo de vida pueden retrasar el reloj DNAmAge en el transcurso de 12 meses en 1,5 años (más el año de duración del estudio) en hombres sanos, utilizando una combinación de hormona de crecimiento, metformina, DHEA y dos suplementos dietéticos. Dos estudios adicionales han demostrado una reducción de la edad a partir de intervenciones dietéticas y/o de suplementos dietéticos. Un subgrupo de mujeres polacas de la cohorte NU-AGE sugirió una reducción en la edad biológica de 1,47 años después de 1 año de una dieta mediterránea más 400 UI de vitamina D3 y un ensayo de 16 semanas con 4000 UI de vitamina D3 en afroamericanos con sobrepeso u obesos con el estado D subóptimo demostró una reducción de 1,85 años en la edad biológica.

Otro estudio mostró que, en comparación con los participantes del grupo de control (n=20), los participantes del grupo de tratamiento obtuvieron una media de 3,23 años menos al final del programa de ocho semanas según el reloj Horvath DNAmAge.

En los marcadores sanguíneos, el cambio más significativo fue una disminución del 25 % en los triglicéridos medios de 112 a 89 mg/dL durante el período de estudio de ocho semanas. Como se esperaba de una dieta rica en folato, el 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF) sérico medio aumentó un 15 %, de 78 a 88 nmol/L.

Otro estudio realizado durante 8 semanas en mujeres demostró que en un grupo de seis mujeres que completaron un programa de dieta y estilo de vida de apoyo a la metilación diseñado para impactar la metilación del ADN y las medidas del envejecimiento biológico consiguieron rejuvenecer su edad biológica.

La intervención consistió en un programa de 8 semanas que incluía orientación sobre dieta, sueño, ejercicio y relajación, suplementos de probióticos y fitonutrientes y asesoramiento nutricional. La metilación del ADN y el análisis de la edad biológica (reloj Horvath DNAmAge (2013), normalizado mediante el proceso SeSAMe [a]) se realizaron en muestras de sangre al inicio y al final del período de 8 semanas. Cinco de los seis participantes exhibieron una reducción de la edad biológica de entre 1,22 y 11,01 años desde su edad biológica inicial. Hubo una diferencia estadísticamente significativa en la edad biológica media de los participantes antes (55,83 años) y después (51,23 años) de la intervención de dieta y estilo de vida de 8 semanas, con una disminución media de 4,60 años. La edad cronológica promedio al comienzo del programa fue de 57,9 años y todos los participantes menos uno tenían una edad biológica más joven que su edad cronológica al comienzo del programa, lo que sugiere que los cambios en la edad biológica no estaban relacionados con la mejora de la enfermedad y, en cambio, podrían atribuirse a mecanismos de envejecimiento subyacentes.

Por lo tanto, queda demostrado que una intervención en la dieta y el estilo de vida reduce el envejecimiento biológico en personas que, por lo demás, se sabe que son saludables, y los más importantes son:

- Seguir una dieta saludable rica en frutas y verduras, restringiendo los carbohidratos y haciendo algo de ayuno intermitente.

- Incluir suplementos o sustancias en nuestra alimentación ricas en antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E, la vitamina D, la curcumina, el galato de epigalocatequina (EGCG), el ácido rosmarínico, la quercetina o la luteolina.

- Hacer ejercicio físico con regularidad, un mínimo de 30 minutos de ejercicio por día, al menos 5 días.

- Reducir el estrés mediante técnicas de respiración y relajación.

- Dormir unas 7 horas al día.

Estas intervenciones y cambios en tu estilo de vida te ayudarán a rejuvenecer, sentirte mejor y vivir más.