¿Qué aceites vegetales son malos para la salud?

Índice

• ¿Cómo se obtienen y cuáles son los principales aceites vegetales?
• Tipos comunes de aceites vegetales
• ¿Son buenos o malos para la salud los aceites vegetales?

¿Cómo se obtienen y cuáles son los principales aceites vegetales?

Los métodos principales de extracción son:

• Prensado en frío o mecánico: se exprime la planta sin calor, conservando mejor los nutrientes (por ejemplo, aceite de oliva virgen extra).

• Prensado en caliente: se utiliza calor para aumentar el rendimiento, pero puede reducir los nutrientes.

• Extracción con disolventes (como hexano): es común en aceites industriales y refinados, aunque requiere un proceso posterior para eliminar residuos.

Tipos comunes de aceites vegetales

1. Aceite de oliva: proviene de la aceituna. Rico en grasas monoinsaturadas; antioxidante.

2. Aceite de girasol: proviene de las semillas de girasol. Rico en vitamina E; alto en omega-6.

3. Aceite de coco: proviene de la pulpa de coco. Rico en grasas saturadas; uso cosmético y culinario.

4. Aceite de soya: de las emillas de soya. Muy usado en industria alimentaria; alto en omega-6.

5. Aceite de canola (colza): de las semillas de colza. Bajo en grasas saturadas; buena fuente de omega-3.

6. Aceite de palma: del fruto de la palma africana. Muy usado; polémico por impactos ambientales.

¿Son buenos o malos para la salud los aceites vegetales?

Los aceites vegetales de semillas, frutos secos y frutas desempeñan un papel importante en la mayoría de las dietas. De hecho, muchas guías dietéticas recomiendan sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas, incluidas las presentes en los aceites vegetales, para mejorar la salud. Sin embargo, ha aumentado la controversia sobre la relación entre el consumo de aceites vegetales y los efectos sobre la salud, como las enfermedades cardiovasculares, las muertes por cualquier causa y el síndrome metabólico. Algunos ensayos controlados aleatorizados, por ejemplo, han revelado que los beneficios de los aceites vegetales para reducir las concentraciones séricas de colesterol no se tradujeron en mejores resultados clínicos en términos de riesgo de enfermedad y supervivencia.

Diversos estudios han demostrado que los efectos de los aceites vegetales sobre la salud dependen en gran medida de su contenido en ácidos grasos, es decir, del tipo y del uso:

• Los aceites vírgenes o prensados en frío conservan antioxidantes y ácidos grasos beneficiosos, por lo que sí son saludables.

• Los aceites refinados y altos en omega-6 (como soya, maíz, girasol) pueden promover inflamación si se consumen en exceso y desequilibran la relación omega-3/omega-6.

• Los aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans) son perjudiciales para la salud cardiovascular y están prohibidos en muchos países.

Por lo tanto, debemos consumir solo los aceites prensados vegetales como el de oliva, coco, aguacate, etc.

¿Y por qué son perjudiciales los otros aceites? Estos aceites pueden contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas, principalmente por su composición en grasas trans, grasas omega-6 en exceso, o por haber sido oxidativos.

Así, estos aceites pueden causar en nuestro organismo:

1. Inflamación sistémica: El exceso de omega-6 sin suficiente omega-3 genera un desequilibrio que favorece procesos inflamatorios crónicos.

2. Estrés oxidativo: Los aceites refinados y calentados a altas temperaturas generan compuestos oxidativos que dañan células y tejidos.

3. Enfermedades cardiovasculares: Las grasas trans y aceites oxidados aumentan el colesterol LDL (malo), disminuyen el HDL (bueno) y promueven la arteriosclerosis.

4. Diabetes tipo 2 y obesidad: El consumo de aceites industriales se asocia con resistencia a la insulina, aumento del tejido adiposo y disfunción metabólica.

5. Cáncer: Algunos estudios asocian el consumo elevado de aceites refinados oxidados con un aumento en el riesgo de ciertos tipos de cáncer (como el de mama y colon) por el daño celular crónico.

Un reciente estudio confirmó que los aceites de semillas, al causar estrés oxidativo, obligan a las células a cambiar su estrategia de alimentación. El resultado es la enfermedad metabólica y el cáncer.

El estrés oxidativo asfixia las células. Las pone en una especie de modo de supervivencia y activa genes que transportan azúcar a la célula. Esto se llama glucólisis aeróbica, que ahora se entiende como el principal mecanismo que impulsa el cáncer.

Si bien es beneficioso para las células individuales, a nivel de todo el organismo altera la homeostasis intravascular de la glucosa, elevando simultáneamente la insulina y las hormonas contrarreguladoras (CRH). La CRH se opone a la señal de insulina, lo que conduce al fenotipo de resistencia a la insulina y aumenta el riesgo de cáncer y otras enfermedades.

Si bien las grasas trans aumentaron en la dieta estadounidense durante el siglo XX, desde el año 2000 han disminuido como resultado de la prohibición de las grasas trans, y para 2018 se eliminaron en gran medida. Del mismo modo, el consumo de grasas poliinsaturadas aumentó casi un 300 % entre 1909 y 2000. Sin embargo, la obesidad y otros problemas siguen aumentando y se cree que se debe a que muchos aceites vegetales provenientes de semillas, aunque se creen más saludables, causan estrés oxidativo (y la inflamación) que, según muchos autores, impulsa la resistencia a la insulina de la que hemos hablado.

En concreto, los aceites que más preocupan son:

- Aceite de soja (refinado), que se oxida al calentarse pudiendo causar inflamación crónica, resistencia a la insulina, obesidad.

- Aceite de maíz (refinado), alta proporción de omega-6, causa enfermedad cardiovascular, inflamación.

- Aceite de girasol (refinado), muy alto en ácido linoleico (omega-6), se oxida fácilmente y puede causar enfermedades cardiacas y trastornos metabólicos.

- Aceite de semilla de algodón, puede contener residuos de pesticidas; alto en grasas omega-6. Puede causar problemas hepáticos, desequilibrio hormonal.

- Aceite de palma parcialmente hidrogenado, fuente de grasas trans si no está refinado adecuadamente. Puede causar aterosclerosis, enfermedades del corazón.

- Aceite de canola (refinado), aunque menos dañino, si está oxidado pierde beneficios y puede contribuir al estrés oxidativo.

Otra gran revisión de estudios sobre el tema mostró que los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como el aceite de oliva virgen y el aceite de salvado de arroz, son beneficiosos para reducir las concentraciones séricas de colesterol total y lipoproteínas de baja densidad (LDL). Por el contrario, los aceites con alto contenido de grasas saturadas, como el aceite de coco y el aceite de palma, aumentan las concentraciones de colesterol total y LDL, pero también elevan las concentraciones de lipoproteínas de alta densidad.

Otra investigación sobre el aceite de oliva, aceite de coco, aceite de linaza, aceite de palma, aceite de canola, aceite de sésamo, aceite de salvado de arroz y aceite de cacahuete mostró que “los diferentes aceites vegetales ofrecen diferentes beneficios para la salud, lo que proporciona posibles efectos preventivos primarios contra enfermedades”. Por ejemplo, los hallazgos de la revisión respaldan “la creciente evidencia que sugiere que los aceites vegetales ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como el aceite de canola y el aceite de salvado de arroz, tienen efectos beneficiosos en la reducción de las concentraciones de colesterol total y colesterol LDL”. Cabe destacar que los autores descubrieron que solo el aceite de oliva virgen, con sus mayores concentraciones de polifenoles, se asocia con beneficios adicionales para la salud, incluyendo “efectos antioxidantes, potencial antiaterosclerótico y propiedades antiinflamatorias que reducen los parámetros lipídicos”.

Por el contrario, los autores descubrieron que los aceites ricos en grasas saturadas, como el aceite de coco y el aceite de palma, tienden a aumentar las concentraciones de colesterol total y colesterol LDL. No obstante, el aceite de coco ha ganado popularidad en los últimos años por sus supuestos beneficios para la salud, atribuidos a la presencia de triglicéridos de cadena media que se absorben intactos y directamente en el hígado. Sin embargo, esta revisión encontró evidencia limitada que respalde estas afirmaciones.

Los autores solo encontraron un estudio que investigó la relación entre el aceite vegetal y el cáncer. Este estudio indicó que el consumo de aceite de oliva se asoció con un menor riesgo de desarrollar cáncer, incluyendo cáncer de mama y digestivo.

Por lo tanto, queda claro que el mejor aceite vegetal es el aceite de oliva virgen extra, pro otros aceites vegetales que también se pueden usar son los prensados en frío o vírgenes (no refinados), como el aceite de aguacate o el aceite de linaza.