Alimentos que ayudan a mantener una mente joven y activa

Índice

• Envejecimiento del cerebro
• Alimentos para mantener nuestra salud cerebral

Envejecimiento del cerebro

Las enfermedades neurodegenerativas se caracterizan por su aparición y progresión repentinas y patológicamente se caracterizan por la pérdida crónica de función y muerte de células neuronales específicas.

Una de las características responsables de la pérdida de células neuronales es el elevado estrés oxidativo, que se define como una desigualdad entre las cantidades de especies reactivas de oxígeno (ROS) producidas y los sistemas de defensa antioxidante extracelular e intracelular, que son responsables de eliminar las ROS.

Algunas áreas del cerebro son propensas a los efectos del estrés oxidativo; estas células neuronales se denominan células vulnerables y el fenómeno se denomina vulnerabilidad neuronal. Por ejemplo, las células neuronales de la corteza frontal, la corteza entorrinal, la amígdala y el hipocampo (región CA1) son las más vulnerables a la degeneración asociada a la enfermedad de Alzheimer (EA). Por el contrario, en la enfermedad de Parkinson (EP), las neuronas dopaminérgicas de la sustancia negra son las más afectadas.

La neuroinflamación también juega un papel fundamental en la ejecución de la pérdida de células neuronales y los trastornos neurodegenerativos. Varios factores pueden causar neuroinflamación: estrés oxidativo, trauma neurológico, hierro redox y acumulación de Aβ.

Los trastornos neurodegenerativos más conocidos son la EA y la EP. Otra enfermedad neurodegenerativa potencialmente mortal es la lesión cerebral traumática, que desencadena neurodegeneración y afecciones patológicas similares a las de la EA.

Durante años, una extensa investigación se ha centrado en la exploración de compuestos que puedan reducir el estrés oxidativo elevado y sus consecuencias para las enfermedades neurológicas. Veamos qué sustancias pueden ayudarnos a evitar estas enfermedades y mantener nuestro cerebro más joven.

Alimentos para mantener nuestra salud cerebral

Así como no existe una píldora mágica para prevenir el deterioro cognitivo, ningún alimento cerebral todopoderoso puede garantizar un cerebro joven y activo a medida que envejecemos. No obstante, una dieta sana y equilibrada sí puede ayudarnos a proteger nuestro cerebro, evitando el desarrollo de las enfermedades neurodegenerativas.

1- Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas, las coles y el brócoli son ricas en nutrientes saludables para el cerebro, como la vitamina K, la luteína, el ácido fólico y el betacaroteno. Estos alimentos de origen vegetal pueden ayudar a frenar el deterioro cognitivo.

La vitamina K, además, ayuda a formar esfingolípidos, un tipo de grasa densamente empaquetada en las células cerebrales que mejoran la memoria y las funciones cognitivas.

El brócoli también contiene sulforafano, una sustancia antiinflamatoria y antioxidante que protege al cerebro de los daños del estrés oxidativo.

2- Pescados grasos

Los pescados grasos son fuentes abundantes de ácidos grasos omega-3, grasas insaturadas saludables que se han relacionado con niveles más bajos de beta-amiloide en la sangre, la proteína que forma placas en el cerebro de las personas con enfermedad de Alzheimer.

El omega-3 promueve la cognición, la preservación neuronal y la protección contra la neurodegeneración ya que el cerebro utiliza omega-3 para desarrollar células cerebrales y nerviosas, esenciales para el aprendizaje y la memoria.

Además, ayuda a mantener los niveles de materia gris en el cerebro, la que contiene células nerviosas que controlan la toma de decisiones, la memoria y las emociones.

Come pescado al menos dos veces por semana, pero siempre buscando pescados bajos en mercurio, como salmón, bacalao, boquerón, caballa, sardinas, atún claro en lata y abadejo.

3- Bayas y arándanos

Los flavonoides, los pigmentos vegetales que dan a las bayas y arándanos su color, también ayudan a mejorar la memoria, retrasando su deterioro. En especial, aportan antocianinas, con potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes que nos protegen del estrés oxidativo y la inflamación.

4- Café

La cafeína puede proporcionar energía al cerebro y ayudar a consolidar nuevos recuerdos. La cafeína también puede aumentar algunos de los neurotransmisores que te hacen sentir bien, como la dopamina. Y diversos estudios han mostrado la cafeína reduce el riesgo de enfermedades neurológicas, como el Parkinson y el Alzheimer, gracias a su alto contenido en antioxidantes.

Eso sí, no consumas cafeína en las horas previas a acostarte ya que puede alterar el sueño, lo cual es malo para la salud cerebral.

5- Nueces

Las nueces son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables y pueden mejorar las puntuaciones en las pruebas cognitivas. Las nueces tienen un alto contenido de un tipo de ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA). Las dietas ricas en ALA y otros ácidos grasos omega-3 se han relacionado con una presión arterial más baja y arterias más limpias, saludable tanto para el corazón como para el cerebro.

6- Cúrcuma

La cúrcuma es una especia de color amarillo intenso originaria de la India cuyo ingrediente principal, la curcumina, es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y proporcionar sus compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que mejoran la memoria, aumentan la producción de serotonina y dopamina (neurotransmisores que nos hacen sentir mejor), eliminan las placas amiloides, ayudan a crecer las células cerebrales, etc.

7- Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza contienen antioxidantes que pueden proteger el cerebro del daño de los radicales libres. También aportan sustancias esenciales para el cerebro como zinc, que ayuda a la señalización nerviosa; magnesio, que ayuda al aprendizaje y la memoria; cobre, que evita el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas.

8- Cacao puro

El cacao puro, con al menos un 70% de cacao, contiene muchos flavonoides, cafeína y antioxidantes que mejoran la memoria y retrasan el deterioro cognitivo.

9- Naranjas

Las naranjas con ricas en vitamina C, una sustancia que ayuda a prevenir el deterioro cognitivo y ayuda a mejorar tareas como la memoria, la atención o la velocidad de pensamiento. Además, es un poderoso antioxidante que ayuda a reducir los radicales libres que pueden dañar las células cerebrales.

10- Huevos

Los huevos son una buena fuente de nutrientes para el cerebro, incluidas las vitaminas B6, B9 B12 y colina. La colina ayuda al organismo a fabricar acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y la memoria. Mientras que las vitaminas B ayudan a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que podría estar relacionado con la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Y las vitaminas B9 y B12 ayudan a reducir el deterioro mental relacionado con la edad.

11- Té verde

El té verde contiene L-teanina, un aminoácido que puede cruzar la barrera hematoencefálica y aumentar la actividad del neurotransmisor GABA, que nos ayuda a estar más relajados.

El té verde también es rico en polifenoles y antioxidantes que protegen del estrés oxidativo y mejoran la memoria.

12- Aguacates

Los aguacates son una fuente de grasas insaturadas saludables que reducen la presión arterial, mejorando las funciones cerebrales y evitando el deterioro cognitivo.

13- Suplementos para la función cerebral

Además de realizar cambios en la dieta, se pueden tomar suplementos para mejorar la función cerebral que contengan sustancias esenciales como ginkgo biloba, baccopa monieri, ashwagandha, salvia, quercetina, melena de león o panax ginseng.