12 claves para empezar a comer saludablemente

Índice

• ¿Por qué es tan importante comer bien?
• Claves para comer saludablemente

¿Por qué es tan importante comer bien?

Antes que nada, y sólo para tenerlo en cuenta, comer es un fenómeno complejo que excede el mero hecho de nutrirnos. Es un hecho social que está fuertemente arraigado a nuestro contexto (algo que un poco más adelante veremos que explica por qué es tan difícil nutrirnos bien actualmente), tiene una función psicológica y emocional (que a veces utilizamos como premio o castigo….), puede ser un vector identitario (para una religión o para los “creyentes” en uno u otro tipo tipo de alimentación), etc.

Pero más allá de estas vertientes, una nutrición correcta nos permitirá mantener la salud a corto y largo plazo, minimizando la aparición de muchas enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes 2, la obesidad, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares o incluso neurodegenerativas, por sólo nombrar algunas (la lista en realidad es interminable).

Nutrirnos adecuadamente parece sencillo. Se trata de consumir los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y los micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos) precisos según nuestra edad y estilo de vida, en la cantidad necesaria para atender a nuestro consumo energético y necesidades.

Parece algo sencillo..., pero en nutrición nada es simple y todo es un poco más complejo.

A modo de ejemplo:

• los requerimientos de carbohidratos no serán los mismos en deportistas de élite que en personas sedentarias.
• aunque el porcentaje de proteínas debería mantenerse bastante estable a lo largo de toda la vida, una persona que está construyendo músculo tendrá un requerimiento mayor. Y, conforme envejecemos, parece más interesante una fuente de proteínas vegetales sobre las animales.
• personas sedentarias deberían consumir menos comida que aquellas con vidas más activas para así evitar la obesidad.
• una alimentación variada (esto es clave) suministra todos los micronutrientes necesarios, pero si nos planteamos objetivos como el de la longevidad, sería preciso potenciar unos sobre otros y utilizar suplementación.
• alimentarnos no es lo mismo que nutrirnos… en el mercado existen productos alimenticios que no nos nutren sino que más bien nos (literalmente) enferman, como los ultraprocesados, las bebidas azucaradas, etc.

Teniendo en cuenta esta complejidad (y sólo hemos nombrado unos pocos ejemplos), cada persona debería tener su “propia alimentación saludable” basada en su edad, estado de salud actual, contexto, preferencias, objetivos, etc.

Claves para comer saludablemente

La gran mayoría de la población come mal. Es una afirmación muy categórica, pero no por ello deja de ser cierta. El consumo de ultraprocesados, un consumo mayor de calorías del que debiéramos o una prevalencia en el consumo de carbohidratos unido a un marcado sedentarismo son sólo algunas de las causas de la epidemia de obesidad que nos asola.

Pero todo ello se soluciona comiendo saludablemente (y moviéndonos más)… algo sencillo de decir y bastante difícil de hacer para aquellas personas que no tienen estos hábitos implantados.

Como muchas veces hemos reiterado, en el campo de los hábitos de vida, las recetas universales no funcionan. Cada persona es única. Y si uno no encuentra la manera o no puede por si misma construir este hábito, sería recomendable acudir a un profesional de la salud que pueda enseñar y orientar cómo nutrirnos adecuadamente.

Para la mayoría de personas esto supondrá cambiar unos (malos) hábitos sólidamente establecidos.

Dicho esto, a continuación detallamos algunas claves y estrategias para que aquellas personas que aún no comen saludablemente, puedan conseguirlo.

Es más sencillo añadir que retirar

Cuando de un hábito se trata, retirarlo de nuestras vidas a “sopetón” puede resultar complicado y seguramente nos llevará al fracaso. 

Todos sabemos aquellos alimentos que estamos consumiendo que no son sanos y no por ello dejamos de hacerlo… 

Pero siempre es una buena idea empezar a introducir comida real en nuestra rutina diaria. Poco a poco, pero de manera constante. 

A modo de ejemplo, podemos introducir los frutos secos como una opción saludable de snack y paulatinamente, ir retirando las chuches o cualquier snack ultraprocesado. 

O podemos servirnos de primer plato una buena y generosa ensalada que nos sacie de tal manera que minimicemos el consumo de un pan pobre nutricionalmente y rico en calorías.

Comer comida real, poco a poco

Acostumbrar al paladar a la comida real es un proceso que puede llevar un tiempo. Si estamos habituados al consumo de comidas hiperpalatables nos costará encontrarle alguna “gracia” a algunos alimentos.

Adicionalmente, existen literalmente cientos de opciones de alimentos en el mercado. Y otras cientos de opciones de preparación. 

Puede que el brócoli hervido nos resulte una abominación, pero salteado con un poco de ajo, vinagre y limón una delicia. 

Y si no nos gusta el brócoli, podemos intentarlo con la coliflor, que algunos devoramos crudas con placer y otros lo prefieren al horno gratinada. 

¿Has pensado en la casquería como una opción? Yo tampoco… hasta que probé unos higaditos de pollo con una salsa casera de miel. 

¿Se entiende la idea?

Los gustos (y prejuicios) sobre las comidas son reales. Pero tenemos la opción de probar y probar hasta encontrar aquello que nos satisfaga al máximo. 

El contexto es importante

Intentar mejorar nuestros hábitos de nutrición en base a la fuerza de voluntad no funciona. Y básicamente porque nadie tiene la cantidad de fuerza de voluntad para resistirse a, por ejemplo en mi caso, un bote de dulce de leche o una obleas bañadas de chocolate.

Así las cosas, es mejor que no tengamos en casa nada que no sea saludable porque si está, nos lo comeremos.

¿Esto aplica también a salidas con amigos? Sí y no. Si vamos a salir con amigos y sabemos que comeremos mal, asumámoslo y disfrutemos. Un día es un día. Como hemos comentado alguna vez, tener una vida social rica y satisfactoria también es un factor de salud.

Eso sí…, si las salidas son diarias, entonces tendremos que pensar con anterioridad y tener muy claro qué comer en un contexto desfavorable. Siempre hay opciones más sanas que otras. 

A modo de ejemplo, si hemos optado por dejar de beber alcohol (que es una excelente idea), las cervezas 0,0 son una buena alternativa. Y si hemos decidido ir a un restaurante de comida rápida, las ensaladas en sí (sin las salsas) y no tomar las patatas fritas harán que la ingesta sea mucho más saludable.

Realizar un registro 

Sí, no es algo que podamos hacer a largo plazo a menos que tengamos un rasgo de personalidad muy determinado…

Pero cuando empezamos a intentar cambiar nuestra alimentación vale la pena llevar (aunque sea tedioso) un registro de todo lo que comemos, básicamente por dos razones.

• Por un lado, tomaremos conciencia de lo que realmente estamos consumiendo (y seguramente nos sorprenderá la cantidad y la frecuencia de veces que comemos). 
• Por el otro, nos dará la oportunidad de detectar qué alimentos perjudiciales comemos en qué contexto.

Ambas informaciones nos permitirán ir ajustando las calorías que consumimos cada día, cómo distribuimos estas calorías a nivel de macronutrientes y qué alimentos debemos priorizar a la hora de su reemplazo.

Existen muchas aplicaciones tipo MyFitnessPal que nos ayudarán en esta tarea.

Comer menos comidas ultraprocesadas

Podría ser la primera sugerencia de la lista. Pero da igual en qué puesto esté, si queremos tener una alimentación saludable es preciso retirar de nuestro día a día las comidas ultraprocesadas y, de ser consumidas, que sólo sea de manera puntual.

Las comidas ultraprocesadas están diseñadas para que nos gusten, pero sin embargo, no nos aportan los nutrientes que necesitamos, contienen ingredientes que nos enferman y suelen ser hipercalóricas.

Como recomendación general, nada que venga en una caja o, si viene en una caja, tenga más de 3 o 4 ingredientes, es saludable.

Esto significa que en las próximas visitas al supermercado tendremos que pasar de largo por la mayoría de los pasillos y dirigirnos directamente a las islas de verduras, frutas, carnes, pescados y quesos. Y ya. No necesitamos nada más (bueno, he sido muy categórico, podemos pasarnos por el lineal de los frutos secos, de los cafés y tés, etc. pero en estos casos, veremos que la lista de ingredientes en el paquete es muy limitada)

No existen los superalimentos

Estaría genial que existiesen, pero no son reales. Tampoco existen las dietas desintoxicantes o los alimentos antiinflamatarios.

Lo que sí existen son alimentos que no son sanos, que nos inflaman y enferman. 

Centrémosnos en evitar este tipo de alimentos y no busquemos atajos donde no los hay.

La proteína es importante

El consumo de proteína es vital para la salud. Y bien por su coste o bien por tener una mala “imagen”, la mayoría de las personas consumen menos de las necesarias. 

Adicionalmente, la proteína presenta una gran ventaja sobre los carbohidratos y las grasas. Su poder saciante y el gasto energético que requerimos para su procesamiento es mayor, lo que implica que permite el consumo de menos calorías al tiempo que estamos bien nutridos y satisfechos.

Los carbohidratos y las grasas son también importantes

Debemos consumir todos los macronutrientes y no hay ninguno que sea malo per sé. Grasas y carbohidratos también tienen sus detractores cuando no debieran. Eso sí, tanto en el caso de los carbohidratos como en el de las grasas hay que saber elegir cuáles son saludables y cuáles no (ver más abajo).

Comer más plantas

Existe numerosa evidencia científica que indica que la introducción de más alimentos vegetales es bueno para nuestra salud y longevidad, siendo múltiples los mecanismos mediante los cuales su consumo nos benefician.

Esto significa que deberíamos incorporar a nuestro día a día más vegetales, más frutas, más frutos secos, más tubérculos y más legumbres. Da igual cuánto. En este caso, más siempre es mejor.

Me gustaría señalar tres salvedades importantes:

• no estoy sugiriendo pasarnos a una dieta vegetariana o vegana. Y básicamente pienso que este tipo de alimentación es recomendable sólo para aquellas pocas personas que las siguen por motivos éticos y tienen la disciplina precisa para tomar los suplementos nutricionales necesarios (proteína, vitamina B12, vitamina D, algunos ácidos grasos, etc.) y realizar analíticas periódicas para comprobar si la nutrición es correcta.
• me gustaría hacer notar que en la lista no he introducido los cereales. Y no están en la lista por su alto contenido calórico y su pobre aporte nutricional. Esta combinación los hace poco atractivos en el marco de una alimentación saludable aunque como siempre puede haber alguna excepción como la avena...
• cuando me refiero a tubérculos, debemos cocinarlos al horno o hervirlos… no es buena idea zamparse unas patatas fritas, aunque sean caseras.

Cuidar la fuente de grasas

Resumiendo, tenemos que comer sólo grasas saludables. Y como de estas hay muchísimas, es más sencillo señalar las que nos enferman: todos los aceites vegetales procesados.

Eso implica que no deberíamos consumir ningún aceite que pase por un procesamiento (girasol, colza, palma, etc.). Dos aclaraciones importantes:

• obviando este tipo de aceites tendremos que dejar de lado el 99,99 % de los productos ultraprocesados que están fabricados con estos aceites
• los aceites prensados, como el de oliva, coco o aguacate no requieren ningún procesamiento. Son zumos, de manera que son no sólo admisibles sino también recomendables.

La densidad calórica es nuestra aliada

El tamaño es importante. Me refiero al volumen de lo que comemos! Es muy fácil comerse unas chuches que en 50 gramos nos aporten 500 calorías, ningún nutriente, toneladas de azúcar, etc.

Busquemos mejor productos donde en volumen no se estén ingiriendo toneladas de calorías. No conozco a nadie capaz de comer medio kilo de una lechuga. Pero si lo hiciera, estaría ingiriendo 150 calorías y sería imposible que pudiera llevarse a la boca algo más por un buen rato.

Creo que el ejemplo está claro!

No hacer de la comida nuestra identidad

La dieta ideal no tiene apellido. Es la ideal para nosotros. Punto. Adscribirnos a una dieta (paleo, carnívora, mediterránea, vegana, cetogénica, la que sea…) nos resta flexibilidad y la posibilidad de ir ajustando lo que consumimos a lo que necesitamos en cada momento.