El NEAT, un “microfitness” muy útil para empezar a cuidarnos

Índice

• El Agujero del Conejo Blanco de Alicia en el País de las Maravillas
• ¿Qué es el Microfitness (para mí)?
• El movimiento en casa
• El movimiento fuera de casa

El Agujero del Conejo Blanco de Alicia en el País de las Maravillas

Como ya he contado alguna vez, tengo el rasgo de obsesionarme con cosas que me parecen interesantes. Es una característica que en la mayoría de los casos es un don pero en otras puede llevarme a procrastinar entrando en el agujero del conejo blanco de Alicia en el País de las Maravillas y no salir de él por horas…

En este momento, una de las cosas que me obsesiona es cómo acercar los hábitos saludables a personas que nunca los han tenido. Resulta muy fácil para alguien que ha estado toda su vida cuidándose adoptar uno u otro hábito sano ya que simplemente es seguir haciendo lo que siempre ha venido haciendo y en definitiva se trata ir ajustando nuevos según su edad, contexto o evidencias científicas más recientes.

Pero la situación cambia totalmente cuando estamos hablando de personas que nunca han sido conscientes de la importancia de cuidar su salud, pero que empiezan a vislumbrar que es preciso hacerlo. De hecho, Actiage no es más que una respuesta a las necesidades de este tipo de personas.

Una de las claves para que alguien no acostumbrado a vivir saludablemente empiece a hacerlo es que la transición sea sencilla. Que no suponga un esfuerzo sobrehumano porque, de hecho, son pocas las personas que tienen tal fuerza de voluntad para cambiar sus hábitos en un corto espacio de tiempo.

El otro día, internado en uno de estos agujeros del conejo blanco, me tope con un término que no sé quién acuñó y que quizá no se concibió para lo que quiero usarlo, pero que seguro ayudará en la tarea de hacer más fácil la adopción de buenos hábitos: Microfitness

¿Qué es el Microfitness (para mí)?

Según mi conveniencia, vamos a definir microfitness como todas aquellas acciones que nos facilitan empezar a adoptar hábitos saludables pero que no suponen casi ningún esfuerzo.

En el caso del movimiento físico, de lo que se trata es de aumentar el NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), que engloba a todas aquellas acciones más o menos rutinarias que implican un esfuerzo físico pero que no se pueden considerar una actividad deportiva como tal. Son actividades que hacemos en el día a día casi sin darnos cuenta. 

El gasto calórico del NEAT puede variar entre el 15 y el 30% del total de calorías que usamos a lo largo del día. Cuanto más seamos capaces de elevarlo, más calorías quemaremos. Un buen “NEAT” puede llegar a ayudarnos a consumir 900 o más calorías al día… una cifra nada desdeñable.

Eso sí, es importante señalar que no tiene sentido tocar sólo uno de los pilares y toda mejora real y consistente de nuestra salud dependerá de un abordaje que incluya el movimiento físico, la nutrición, los ritmos circadianos y el estado mental.

A modo de ejemplo, si somos capaces de aumentar nuestro NEAT al tiempo que no aumentamos o incluso disminuimos nuestra ingesta calórica a través de una mejor nutrición en poco tiempo nuestra forma física irá mejorando. 

Si ya estás en forma, no sigas leyendo ya que las siguientes sugerencias están concebidas sólo para aquellas personas que están empezando a cuidarse. O quizá sí puedas leerlas en el caso que quieras compartirlas con las personas que están en tu entorno que siempre has querido ayudar, pero que no te han prestado atención porque te diste cuenta muy pronto que a cualquier persona con algunos kilos de más hablar de primeras sobre sentadillas o dominadas está fuera de lugar.

El movimiento en casa

Tal y como hemos definido el microfitness, son acciones que nos llevan a mejorar nuestro estado físico, pero que no suponen un gran esfuerzo.

A lo largo del día, pasamos bastantes horas despiertos en casa y, si teletrabajamos, muchísimas más, de manera que es un entorno donde podemos y deberíamos intervenir de muchas maneras: 

Aumentar las horas estando de pie

Estar de pie quema más calorías que estar sentado (186 contra 139 calorías), de manera que podríamos priorizar estar de pie cuando:

• hablamos o usamos el teléfono móvil
• trabajamos, mediante un escritorio de pie (standing desk)
• etc.

Obstáculos

¿Tenemos un pasillo en la casa o un espacio libre en el salón? Pongamos un cajón de fitness (puede ser cualquier tipo de caja) y lo subimos y bajamos cuando pasemos por la zona.

Limpiar la casa

Sí, puede ser una tarea aburrida y tediosa, pero si nos empleamos a fondo se trata de un ejercicio muy completo. Desactivemos la Roomba, dejemos de usar el aspirador y volvamos a la escoba y al recogedor tradicional. De hecho, ¿no podría ser hora de mover los muebles más pesados para limpiar en las zonas menos accesibles?

¿Hace mucho que no damos una buena limpieza a las juntas de los azulejos de la cocina o el baño? Buen momento para hacerlo…

Y las ventanas… ¿están realmente limpias y cristalinas?

Cocinar

A priori cocinar no parece una gran demandante de calorías, pero más allá de que siempre la comida casera será mejor que la compra de ultraprocesados, una buena idea es cambiar la disposición de los utensilios de cocina y platos de manera que los más usados dejen de estar a la altura de las manos y los coloquemos los más arriba o más abajo posible para obligarnos siempre a realizar un esfuerzo para alcanzarlos.

Mirar la televisión

¿Nos encanta mirar la última serie de Netflix? No hay problema, no hay por qué sacrificar aquellos momentos de relax que disfrutamos. Pero podemos hacerlo de una manera más activa:

• sentándonos en el suelo en vez de en el sofá y obligándonos a ponernos de pie una vez cada 10 o 15 minutos
• comprando una pelota de fitness grande (son baratas) y sentarnos en ella, lo que nos permite tener siempre una buena cantidad de músculos activados
• moviendo los pies arriba y abajo o haciéndolos rotar
• usando la bicicleta estática que tenemos guardada en el desván desde el segundo día que nos la compramos o regalaron

Bailar

¿Te gusta bailar? Si es así…, ¿por qué no dedicar unos minutos cada día a bailar como si no hubiera un mañana? Escoge tu música favorita y déjate llevar. Y las claves son esas: favorita y dejarse llevar

Tener Sexo

No por obvio, no hay que dejar de señalarlo... mientras se tiene sexo se consumen un buen número de calorías (101 calorías en hombres - 69 calorías en mujeres). A esta ventaja, se añaden otras a nivel estado emocional que lo convierten en una de las fuentes de NEAT más recomendables...

Sin entrar en detalles, en este caso se deja a discresión del lector la frecuencia y la intensidad de este NEAT...

Bandas elásticas

Tras algún tiempo practicando algunas de las sugerencias arriba mencionadas quizá podamos empezar a trabajar con las bandas elásticas de musculación que permiten de manera sencilla y accesible empezar a ejercitar la fuerza se tenga el nivel que se tenga. En Youtube hay cientos de ejercicios de este tipo y la dificultad dependerá del tipo de banda que seleccionemos para empezar.

El movimiento fuera de casa

Las horas que pasamos fuera de casa nos ofrecen múltiples ocasiones para mejorar nuestra salud a través del movimiento físico casi sin notarlo.

Caminar

Caminar es uno de los ejercicios más saludables que podemos realizar fuera de casa. Y si lo priorizamos frente a otras opciones de transporte seguro que podemos superar con facilidad los 6.000 pasos, que es en realidad la cifra que todos deberíamos hacer y que nos permite mantenernos sanos.

• si el trabajo está cerca, podemos intentar ir caminando en vez de en coche o transporte público. Conforme vayamos cogiendo práctica, más rápido iremos.
• si no tenemos más remedio que ir en transporte público y el próximo bus o metro llega en unos minutos (lo podemos saber por las APP de transporte de cada ciudad), en vez de esperar podríamos caminar hasta la siguiente parada
• igualmente, siempre podemos bajarnos una parada antes para hacer unos metros más cada día

Hacer la compra

Para hacer la compra sería recomendable olvidar el coche para siempre. Esto nos obligaría a acudir al comercio de cercanía de manera que estemos menos tentados de comprar productos ultraprocesados, muy asequibles en cualquier supermercado, para priorizar la compra de verduras, frutas, carnes y pescados frescos. 

Adicionalmente, siempre podemos llevar dos bolsas para ir equilibrando el peso en cada mano y cargar la compra a casa. Al principio quizá nos cueste y puede ser que nos sintamos obligados de ir más a menudo a hacer la compra, pero conforme cojamos fuerza, las bolsas cada vez irán más cargadas…

Escalones

Subir y bajar las escaleras de casa, del metro o de la oficina, evitando el ascensor o las escaleras mecánicas es un excelente ejercicio. Cuando ya nos resulte muy fácil, y aunque nos pueda dar un poco de vergüenza, podemos empezar a subir escalones de dos en dos o de tres en tres…

Y si ya no tenemos vergüenza alguna, podemos probar subir y bajar los obstáculos que nos encontremos en la calle, como muretes, bancos, etc. 

No se trata de convertirnos en expertos “parkouristas”, pero tomar la ciudad como un lugar donde ejercitarse siempre resulta estimulante y divertido al tiempo que nos permite seguir progresando.

Cuidar a los nietos

¿Ya sois abuelos? Esa es una buenísima noticia!  Según un estudio publicado hace pocos años, los abuelos que ocasionalmente cuidan de sus nietos viven hasta 5 años más que los que no lo hacen, reduciendo su riesgo de mortalidad en un 37% en los siguientes 20 años. 

El origen de este beneficio es multifactorial. Por un lado, actividades como ir al parque o acudir a la guardería a buscar a los nietos brindan a los abuelos la posibilidad de socializar y conocer a nuevas personas.

Por otra parte, obliga también a aumentar el movimiento físico. Y si ya lo optimizamos al máximo sería aún mejor:

• podemos dejar de usar el carrito y llevar a los bebés (mientras se pueda) en brazos (tal y como ha hecho la humanidad en los últimos millones de años)
• si ya son más mayores y vamos al parque, podemos jugar al máximo de juegos posibles de manera activa:
  • al pilla pilla
  • al escondite inglés
  • a transportar cosas de un sitio a otro (las nuestras, lógicamente más pesadas)
  • a subir a un árbol (en función de nuestras capacidades)
  • y un largo etcétera sólo restringido a la imaginación de cada uno

Pasear al perro

En España el 26 % de los hogares tiene un perro y pasearlo de una manera activa puede convertirse en una excelente manera de ejercitarnos, al tiempo que a nuestra mascota también le vendrá bien un poco de movimiento extra. Podemos:

• hacer sprints en el parque para que el perro nos persiga
• tirar una pelota para que el perro la recoja, probando a tirarla cada vez más lejos, a tirarla con cada una de las manos, a usar una pelota un poco más pesada, etc.
• a la vuelta del paseo podemos probar cargar al perro en vez de que camine… cuanto más pesado, mejor…

En la oficina

Si tenemos un trabajo de oficina, y más allá de las anteriores prácticas (ir andando al trabajo, ponernos de pie cuando hablamos por teléfono, etc.)  que podemos implementar, sería interesante:

• Levantarnos periódicamente (45 minutos, por ejemplo) de nuestro puesto de trabajo y dar un pequeño paseo de dos o tres minutos. Si además no nos da vergüenza…, ya hacer en este tiempo un par de sentadillas o flexiones sería genial. Los minutos que dediquemos a esto no serán nunca una merma de productividad sino más bien todo lo contrario, nos permitirá retomar la labor con un mayor nivel de foco.
• ¿Tenemos una reunión con otra persona o incluso con dos o tres? Quizá se podría hacer caminando. Con dar vueltas a la manzana de la oficina es suficiente.

Estas son solo algunas ideas pero seguro hay muchas otras que pueden resultar útiles para ayudarnos a movernos más y consumir más calorías.