Sesiones cortas, beneficios duraderos: no necesitas matarte en el gimnasio para sentirte mejor

Índice

• Beneficios de las sesiones cortas de ejercicio
• ¿Por qué las sesiones cortas son tan beneficiosas?
• Por lo tanto, ¿cuánto ejercicio debemos hacer?

Beneficios de las sesiones cortas de ejercicio

Son muchos los estudios que se han realizado en los últimos años que han mostrado cómo las sesiones cortas de ejercicio (HIIT, snacks de movimiento…) pueden ofrecer muchos beneficios a nuestra salud, sin necesidad de pasarnos todos los días horas en el gimnasio.

Por ejemplo, un análisis de datos de 14 personas mediante sensores IoT y dispositivos wearables (relojes inteligentes, pulseras, smartphones) concluyó que sesiones cortas de ejercicio moderado elevan el ánimo, reducen estrés, mejoran la atención y la calidad del sueño.

Los participantes fueron 14 adultos en vida cotidiana, con registro continuo de actividad física, ritmo cardíaco y estado emocional. Se recogieron autoevaluaciones de estado de ánimo y estrés, junto con métricas cognitivas obtenidas a través de tareas evaluadas por los wearables. El tipo de ejercicio fue actividad aeróbica breve, de intensidad moderada, como caminatas rápidas.

Y se evaluó el estado de ánimo (felicidad, estrés); la función ejecutiva: atención, rapidez de decisión y control inhibitorio; y el sueño: calidad y duración, comparando antes y después de los días de actividad.

Los resultados principales fueron:

1- Mejora del estado de ánimo y reducción del estrés

El ejercicio moderado después de un breve periodo produjo mejoras significativas en el estado emocional, con reducción clara de la ansiedad y el estrés. Esta mejora emocional a su vez fortaleció la función ejecutiva, creando un círculo positivo: mejor estado de ánimo → mejores decisiones, foco y control.

2- Aumento de la función ejecutiva

Derivado de lo anterior, se observó un aumento significativo en capacidades cognitivas clave como:

o Atención sostenida

o Velocidad de procesamiento

o Toma de decisiones o Inhibición de impulsos

3- Mejora en la calidad del sueño

Aunque el foco del estudio fue emocional y cognitivo, los patrones de sueño también mostraron beneficios. Los días con ejercicio moderado presentaron:

o Mayor duración de sueño profundo (REM/SWS)

o Menor fragmentación y mejor descanso general

Esto coincide con hallazgos que asocian la actividad física con una transición más eficiente hacia fases reparadoras del sueño, aunque no debe hacerse ejercicio físico justo antes de irse a dormir.

No se hallaron diferencias significativas entre géneros: tanto hombres como mujeres mostraron respuestas similares en función ejecutiva tras el ejercicio.

Estos beneficios —mejor humor, mayor foco, sueño reparador— son pilares de una salud cerebral sostenida. A lo largo del tiempo, actúan como:

• Mecanismos protectores contra el deterioro cognitivo

• Estrategias para combatir el estrés crónico y la ansiedad

• Factores de mejora de calidad de vida y autonomía en edades avanzadas

Y estos beneficios se extienden hasta 24 h post-ejercicio.

La sincronización emocional y cerebral tras pequeños actos de movimiento diario puede marcar una gran diferencia con el paso del tiempo.

Simultáneamente, los resultados de este estudio tienen implicaciones significativas para el futuro de la tecnología wearable y los sistemas de salud personalizados. Al combinar datos emocionales y fisiológicos, los futuros dispositivos wearables pueden ofrecer una monitorización de la salud más completa, no solo monitorizando la actividad física, sino también evaluando estados emocionales, niveles de estrés y más en tiempo real, proporcionando recomendaciones de salud personalizadas. Por ejemplo, los dispositivos podrían ajustar automáticamente los planes de ejercicio u ofrecer sugerencias de relajación en función de las fluctuaciones emocionales. Este enfoque basado en datos para una gestión precisa de la salud impulsará el desarrollo de la tecnología sanitaria, ayudando a las personas a gestionar mejor su bienestar físico y mental, a la vez que ofrece alertas tempranas e intervenciones personalizadas para el sector sanitario.

¿Por qué las sesiones cortas son tan beneficiosas?

El ejercicio, aunque sea en sesiones cortas y de intensidad moderada, libera neurotransmisores como norepinefrina, dopamina, feniletilamina—relacionados con mejora del ánimo (“runner’s high”).

Aumentar la dopamina se asocia con una mayor sensación de satisfacción y energía. Es clave en conductas que se repiten porque nos hacen sentir bien (como comer algo rico o alcanzar una meta).

La norepinefrina eleva el estado de vigilia y mejora la atención. Bajos niveles están relacionados con la fatiga mental y la depresión.

La feniletilamina, conocida como “la molécula del amor”, está asociada con euforia y excitación emocional (se libera, por ejemplo, al enamorarse).

Además, aumentan factores neurotróficos como BDNF, IGF-1 y VEGF que favorecen la neuroplasticidad y la estructura cerebral. Los factores neurotróficos como BDNF, IGF-1 y VEGF son proteínas esenciales para el buen funcionamiento del cerebro. Están involucrados en la neurogénesis (formación de nuevas neuronas), sinaptogénesis (formación de conexiones neuronales) y en la plasticidad cerebral (capacidad de adaptación del cerebro).

El ejercicio es uno de los estímulos más potentes para elevar simultáneamente BDNF, IGF-1 y VEGF. Su acción combinada mejora la cognición, protege contra enfermedades neurodegenerativas (como Alzheimer) y potencia el bienestar mental.

También ayuda a reducir el estrés, mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca y menores picos de cortisol post-ejercicio, reduciendo la vulnerabilidad al estrés crónico, una de las principales causas de desarrollo de muchas enfermedades.

Por último, ayuda a tener un sueño reparador, promoviendo las fases REM/SWS que son críticas para consolidación de memoria y recuperación neuronal, evitando el desarrollo de enfermedades neurocognitivas.

Por lo tanto, ¿cuánto ejercicio debemos hacer?

De acuerdo a estos estudios, con 10-30 minutos de ejercicio moderado al día ya es suficiente para obtener beneficios para nuestra salud que, por supuesto, se traducirán en una mayor longevidad. Si tenemos un mejor estado de ánimo, menos estrés y dormimos mejor, evitaremos o reduciremos el desarrollo de enfermedades crónicas graves como cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares, Alzheimer…

No hace falta que el ejercicio sea muy intenso, basta con una intensidad moderada, asociada a zona 2 de frecuencia cardíaca (~60–70 %), (caminar a paso rápido, bici suave).

Para monitorizarnos, podemos usar wearables que nos ayudan a monitorizar nuestro estado emocional al momento y ajustar el momento y tipo de ejercicio para maximizar beneficios según tu estado y necesidades.

Registra tu estado emocional antes/después del ejercicio. Integra la actividad a tu día: una sesión corta tras trabajo, en pausa o al despertar puede marcar la diferencia. Evalúa patrones: busca repetir cuando notes mayor bienestar o menos estrés.

No pienses que solo el ejercicio intenso y agotador pueden ayudarte, sesiones cortas moderadas y regulares también pueden ayudarte a sentirte mejor y vivir más tiempo.