Beneficios de la música para mejorar el rendimiento deportivo

Índice

• ¿Cómo influye la música que escuchamos al hacer ejercicio?
• ¿Qué efectos positivos (y negativos) puede tener la música al hacer ejercicio?
• ¿Cómo afecta la música a los diferentes tipos de ejercicio?

¿Cómo influye la música que escuchamos al hacer ejercicio?

Diversos estudios han demostrado que la preferencia o desagrado de la música que escucha una persona durante el ejercicio influye considerablemente en su potencial ergogénico, además de en las respuestas fisiológicas, psicológicas y psicofisiológicas al ejercicio.

Desde un punto de vista práctico, la música puede ser controlada por la persona a través de auriculares, pero a menudo se reproduce en grupo por altavoces en vestuarios, gimnasios y clubes deportivos, lo que puede tener consecuencias en el rendimiento y el entrenamiento.

La música durante la competición cobró especial relevancia durante las competiciones olímpicas del siglo XX. Entre las ceremonias olímpicas (es decir, la inauguración, la entrega de medallas) y su incorporación en algunos eventos (como la gimnasia y el patinaje artístico), la asociación entre música y deporte se generalizó. Actualmente, la música se asocia con casi todos los eventos deportivos y se ha sugerido como uno de los fenómenos principales en la competición.

Con el auge de los programas de ejercicio recreativo e individualizado, la incorporación de música al entrenamiento ha aumentado. Los nuevos avances en tecnología portátil (es decir, teléfonos inteligentes, reproductores de MP3) han facilitado el acceso y han permitido la elección individual de la música durante el ejercicio.

Los atletas de élite han informado que escuchan música durante las sesiones de entrenamiento, la precompetición y el calentamiento, ya que creen que mejora el estado de ánimo, la motivación y ayuda a alcanzar el máximo rendimiento. Por ello, numerosas investigaciones se han centrado en los posibles beneficios de la música durante el ejercicio, principalmente como un medio para mejorar el rendimiento máximo, entre otros.

¿Qué efectos positivos (y negativos) puede tener la música al hacer ejercicio?

1- Cambios psicológicos

Se ha demostrado que escuchar música mejora el rendimiento en ejercicios de resistencia y sprint. Así, la música reduce potencialmente la percepción de fatiga y esfuerzo mediante la disociación y la distracción durante el ejercicio. Además, se ha demostrado que el aumento de la excitación y la actividad neuronal al escuchar música acompaña a un mejor rendimiento en el ejercicio. La sincronización de la música y el ejercicio puede resultar en una mejor economía de carrera, eficiencia y rendimiento general.

Escuchar música antes y durante el ejercicio aumenta la motivación y el esfuerzo, lo que lleva a mejores resultados en el rendimiento. Las mejoras en el rendimiento también pueden mediarse mediante un mejor estado de ánimo, disfrute del ejercicio y una mayor sensación de poder.

La valencia afectiva se refiere a la positividad/negatividad o bondad/maldad que un individuo percibe intrínsecamente sobre un factor o cosa en particular. Se ha demostrado que la valencia positiva aumenta agudamente con el ejercicio de resistencia y de fuerza, pero puede ser en mayor grado con la actividad de mayor intensidad. Con música y ejercicio combinados, Hutchison et al. demostraron que los individuos fueron capaces de mantener el ejercicio a una mayor intensidad mientras mantenían una "buena" sensación cuando escuchaban música autoseleccionada en comparación con cuando no escuchaban música.

Las respuestas psicológicas que influyen en el rendimiento físico pueden estar relacionadas con el bienestar, la cognición, las emociones y el comportamiento, lo que puede afectar tanto el cumplimiento como la capacidad de ejercicio. Por ejemplo, una menor tensión, depresión, ira y un mayor vigor se han asociado con un rendimiento atlético más exitoso.

Independientemente del ejercicio, se ha sugerido que la música influye en múltiples dominios psicológicos. De hecho, estudios previos han reportado mejoras en las emociones positivas, el estado de ánimo y la fatiga subjetiva al escuchar música.

No obstante, la selección y la preferencia musical pueden mediar en gran medida el potencial ergogénico de la música, es decir, si no escuchamos algo que nos gusta, puede que no obtengamos todos estos efectos.

Los cambios en la excitación al escuchar música no se comprenden completamente, pero se ha demostrado en estudios de imagen que se manifiestan en regiones cerebrales particulares involucradas en la emoción y las respuestas afectivas. Bigilassi et al. informaron aumentos en la actividad del giro frontal inferior izquierdo, lo que se sugirió que regula positivamente la excitación y desvía la atención del estímulo del ejercicio. Por lo tanto, los cambios de excitación afectiva al escuchar música también parecen tener bases fisiológicas, que tomadas en conjunto pueden mediar beneficios ergogénicos.

En contraste con el vigor y la excitación, se ha demostrado que la fatiga subjetiva, o la sensación de falta de energía, también se modula positivamente con la música. Liu et al. informaron que las intervenciones musicales de ritmo rápido retrasan la fatiga mental relacionada con el deporte y el ejercicio. Las mejoras en la fatiga también pueden estar relacionadas con la recuperación del ejercicio. Se ha demostrado que escuchar música relajante después del ejercicio mejora la recuperación y atenúa la fatiga percibida.

En relación con la fatiga, la percepción del esfuerzo (RPE) ha sido quizás el factor más consistente que se ha reportado como alterado durante el ejercicio por la música. Por ejemplo, Nakamura et al. demostraron que la RPE fue significativamente menor al escuchar música durante el ciclismo de resistencia. La disminución de la RPE mediada por la música también se ha demostrado en otros modos de ejercicio, incluyendo sprints repetidos de alta intensidad y ejercicios de resistencia. Una RPE menor probablemente se deba a la disociación, por la cual el estímulo externo de la música distrae o desvía la atención de la incomodidad y del esfuerzo.

2- Cambios fisiológicos

Los mecanismos fisiológicos responsables de la mejora del rendimiento al escuchar música son numerosos. En parte, esto puede deberse a los cambios fisiológicos sistémicos concomitantes durante el ejercicio, además de la naturaleza pleiotrópica de la respuesta a la música. La evidencia colectiva sugiere que la música induce alteraciones fisiológicas en dos áreas generales:

(1) activación neuronal (es decir, actividad cerebral, respuestas autonómicas, etc.)

(2) respuestas metabólicas (es decir, VO2/gasto energético, depuración de lactato, control del eje hipotálamo-hipofisario, etc.).

Aunque existe evidencia contradictoria, se han descrito cambios neuronales inducidos por la música durante el ejercicio, tanto a nivel central como periférico. Múltiples investigaciones han demostrado que la música aumenta la actividad en porciones del cerebro que son importantes para la activación fisiológica, la emoción y la percepción. Estudios previos han reportado aumentos en la activación del giro frontal inferior izquierdo y la corteza insular al escuchar música durante el ejercicio isométrico utilizando imágenes por resonancia magnética funcional (fMRI). La activación de estas regiones cerebrales puede sugerir posibles aumentos en la velocidad de procesamiento cognitivo y la organización del movimiento al escuchar música durante el ejercicio. La organización del movimiento con música puede ser particularmente beneficiosa para la eficiencia del ejercicio.

Además, otra evidencia ha demostrado que la actividad de las ondas theta, que refleja que la relajación y el sueño, disminuye en la superficie de la corteza al escuchar música, lo que probablemente indica cambios en la activación fisiológica que pueden mejorar el rendimiento del ejercicio. Los cambios neurológicos al escuchar música también pueden manifestarse en divisiones periféricas, como la activación del sistema nervioso autónomo y somático. Por ejemplo, escuchar música mientras se monta en bicicleta se ha relacionado con la prevención de la disminución de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) después del ejercicio, lo que indica la preservación de la estimulación parasimpática después del estrés físico.

Sin embargo, esto puede verse afectado de forma diferente por el tipo de música que escucha el individuo. Se ha demostrado que la música relajante reduce los niveles de norepinefrina, mientras que la música de ritmo rápido aumenta los niveles de epinefrina con el ejercicio. Otros grupos han observado niveles plasmáticos más bajos de catecolaminas al escuchar música clásica durante la carrera en cinta.

Aunque no está confirmado, se ha sugerido que las disminuciones en las catecolaminas reflejan un menor gasto simpático, lo que posiblemente influye en el suministro de sangre y oxígeno al músculo esquelético periférico. Por el contrario, se ha demostrado que escuchar música estimulante durante un calentamiento aumenta las catecolaminas, lo que en última instancia puede influir en la activación muscular y las respuestas metabólicas durante el ejercicio posterior.

En conjunto, aún se está explicando cómo la música influye en los factores neurológicos durante el ejercicio, pero la evidencia actual sugiere una capacidad única de la música para controlar la estimulación autónoma durante y después del ejercicio, junto con una mejora del rendimiento motor.

También se ha demostrado que la música influye indirectamente en el metabolismo durante el ejercicio. Escuchar música rápida aumenta el gasto cardíaco y el consumo de oxígeno (VO₂) durante el ejercicio en estado estacionario, en comparación con la ausencia de música. Curiosamente, esto se acompañó de disminuciones en la resistencia vascular sistémica. Estos hallazgos indicarían que la música puede disminuir la eficiencia cardiovascular, lo cual podría considerarse indeseable durante el ejercicio en estado estacionario. Sin embargo, las disminuciones simultáneas en la resistencia vascular también podrían indicar que el aumento del gasto cardíaco se combina con una menor impedancia al flujo sanguíneo, lo cual podría ser favorable durante el ejercicio máximo, ya que el aporte de oxígeno puede ser un factor limitante para el rendimiento máximo.

Esto se ve reforzado por los hallazgos de un aumento del VO₂máx al escuchar música de ritmo rápido durante el ejercicio aeróbico máximo.

Este posible aumento en el flujo sanguíneo también podría explicar parcialmente los hallazgos previos de un mayor aclaramiento de lactato al escuchar música. Ghaderi et al. demostraron que los jugadores de balonmano entrenados tenían niveles más bajos de lactato en sangre después del ejercicio de alta intensidad mientras escuchaban música motivacional, en comparación con la ausencia de música.

Por último, escuchar música durante el ejercicio altera las respuestas hormonales, específicamente en el eje hipotálamo-hipofisario (HHA). Brownley et al. demostraron que escuchar música de ritmo rápido durante el ejercicio de alta intensidad resultó en mayores concentraciones salivales de cortisol en comparación con la ausencia de música. Estos hallazgos han sido reforzados por otros que muestran que la música motivacional resulta en elevaciones sostenidas de cortisol después del ejercicio. Si bien las consecuencias de las respuestas alteradas de cortisol en el rendimiento al escuchar música no están completamente claras, el aumento de cortisol podría mejorar la disponibilidad de sustratos durante el ejercicio y la recuperación a través del aumento de la gluconeogénesis y la movilización de ácidos grasos libres.

Sin embargo, los efectos de la música en el HPA parecen depender de si la música se considera sedante o estimulante. Se ha demostrado que la música sedante disminuye los niveles de cortisol después del ejercicio de alta intensidad a corto plazo. Por lo tanto, esto respalda la idea de que diferentes tipos de música pueden alterar las respuestas fisiológicas al ejercicio de manera diferente, lo que resalta aún más la importancia de comprender cómo la preferencia musical influye en las respuestas al ejercicio.

¿Cómo afecta la música a los diferentes tipos de ejercicio?

La música preferida mejora el rendimiento en ejercicios de resistencia, anaeróbicos y de sprint.

1- Ejercicio de resistencia

Aumenta el disfrute del ejercicio, reduce la percepción del esfuerzo (RPE) y mejora el estado de ánimo.

El efecto es mayor si el participante presta atención activa a la música.

Las respuestas dependen de factores como edad, género y motivación.

Las mujeres tienden a beneficiarse más que los hombres en términos de rendimiento y tolerancia al esfuerzo. Esto puede deberse a diferencias neuropsicológicas y de sensibilidad emocional.

No siempre hay cambios significativos en la frecuencia cardíaca, aunque las mujeres a veces muestran mayores aumentos al escuchar música preferida.

La música podría facilitar la recuperación tras el ejercicio, favoreciendo el retorno de la actividad parasimpática (mayor relajación).

Escuchar música preferida puede mejorar el rendimiento sin aumentar los niveles de lactato, lo cual sugiere una recuperación más eficiente, aunque los mecanismos siguen siendo especulativos.

2- Ejercicios anaeróbicos y de velocidad

Los efectos de la música preferida en el rendimiento anaeróbico (como el sprint) son poco comprendidos y menos estudiados que en ejercicios de resistencia.

En una prueba incremental, la música preferida no aumentó el umbral anaeróbico, aunque las mujeres mostraron mejor rendimiento a intensidades más altas.

En una prueba Wingate (WAnT) con música preferida o no preferida, no hubo diferencias en el rendimiento físico (potencia, capacidad anaeróbica), pero sí una menor percepción del esfuerzo (RPE) y una mayor motivación con música preferida.

La música usada (preferida y no preferida) tenía tempos >120 bpm, lo que puede haber igualado su efecto estimulante. La falta de sincronización entre música y movimiento (como ocurre en sprints de máxima intensidad) puede limitar los beneficios. La intensidad máxima del ejercicio (esfuerzo total y breve) podría hacer que la música tenga menor influencia ergogénica.

En resumen, la música es accesible, económica y potente como herramienta para mejorar el rendimiento físico agudo. Es fácilmente personalizable, lo que permite adaptarla según el contexto o las características del atleta.

Los hallazgos de esta revisión muestran que escuchar música preferida antes del ejercicio o durante el calentamiento también puede tener efectos ergogénicos, pero la elección personal es clave para maximizar el impacto de la música.

Cuando la música ambiental (por ejemplo, en gimnasios o vestuarios) no es del gusto del atleta, el rendimiento puede verse negativamente afectado.

Se recomienda que entrenadores y atletas adapten la música a las preferencias individuales para optimizar resultados.