¿Por qué necesitamos suplementarnos conforme envejecemos y cómo funciona la suplementación?

Índice

• ¿Por qué cambian nuestras necesidades nutricionales con la edad?
• ¿Qué ocurre en nuestro organismo cuando nos suplementamos?
• ¿Qué nutrientes pueden cobrar especial importancia a partir de los 50 años?
• ¿Qué dice la ciencia sobre la suplementación y el envejecimiento saludable?
• ¿Cómo conseguir que la suplementación sea realmente eficaz?
• Suplementación: invertir en salud a largo plazo

¿Por qué cambian nuestras necesidades nutricionales con la edad?

A medida que envejecemos, nuestro organismo experimenta transformaciones que pueden afectar tanto a la cantidad de nutrientes que necesitamos como a nuestra capacidad para obtenerlos y utilizarlos.

Uno de los cambios más importantes es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, un proceso conocido como sarcopenia. A partir de la edad adulta, la masa muscular tiende a disminuir, especialmente cuando se combina el sedentarismo con una alimentación insuficiente en proteínas. Además, los músculos presentan una menor respuesta anabólica, es decir, necesitan un estímulo mayor para activar los procesos de síntesis de proteínas y generar nuevo tejido muscular.

El estudio del grupo internacional PROT-AGE, publicado en Journal of the American Medical Directors Association, concluyó que las personas mayores de 65 años necesitan generalmente entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para mantener su masa muscular y funcionalidad. Esta cantidad puede ser superior cuando existen enfermedades o situaciones de malnutrición.

Otro cambio relevante afecta al aparato digestivo. Con la edad pueden aparecer alteraciones en la producción de ácido gástrico, problemas gastrointestinales o dificultades para absorber determinados nutrientes. Es el caso de la vitamina B12, cuya absorción depende de una serie de procesos digestivos que pueden verse alterados por la gastritis atrófica, la disminución del factor intrínseco o determinados medicamentos.

También cambia la capacidad de producir vitamina D a través de la piel. La síntesis cutánea de esta vitamina disminuye con la edad y puede verse todavía más limitada por una menor exposición solar o por permanecer más tiempo en espacios interiores.

A estos factores se suman otros condicionantes: disminución del apetito, dietas menos variadas, enfermedades crónicas, cambios hormonales y consumo de medicamentos crónicos que pueden interferir en la absorción o el metabolismo de algunos nutrientes.

Por tanto, aunque una alimentación equilibrada sigue siendo la base de una buena salud, conforme envejecemos puede resultar más difícil mantener un aporte nutricional óptimo, por lo que puede que la suplementación sea la única opción para mantener unos niveles adecuados de los todos los nutrientes esenciales.

¿Qué ocurre en nuestro organismo cuando nos suplementamos?

Los suplementos nutricionales aportan nutrientes u otros compuestos bioactivos que participan en diferentes procesos fisiológicos. Su función no consiste en detener el envejecimiento, sino en proporcionar al organismo sustancias que necesita para desarrollar correctamente sus funciones.

Cada nutriente interviene en mecanismos específicos:

1. Apoyo al metabolismo energético

Las vitaminas del grupo B, especialmente B1, B2, B3, B6 y B12, participan en las reacciones metabólicas que permiten transformar los alimentos en energía utilizable por las células.

Por ejemplo, la vitamina B12 interviene en la formación de glóbulos rojos, la síntesis de ADN y el mantenimiento del sistema nervioso. Cuando existe una deficiencia, pueden aparecer anemia, cansancio y alteraciones neurológicas.

2. Mantenimiento de los músculos y los tejidos

Las proteínas proporcionan aminoácidos, los componentes básicos necesarios para construir y reparar tejidos. Entre ellos destacan los aminoácidos esenciales, que el organismo no puede producir por sí mismo.

Una ingesta adecuada de proteínas, combinada con ejercicio de fuerza, ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares y a combatir la pérdida de masa y funcionalidad asociada a la edad.

Cuando la alimentación y el ejercicio no permiten alcanzar los requerimientos necesarios, los suplementos proteicos pueden facilitar ese aporte.

3. Protección de los huesos

El calcio y la vitamina D trabajan conjuntamente para mantener la salud ósea. La vitamina D facilita la absorción intestinal del calcio y contribuye a regular sus concentraciones en sangre, mientras que el calcio constituye el principal componente mineral de los huesos.

Un aporte insuficiente de ambos nutrientes puede comprometer la mineralización ósea y favorecer problemas como la osteomalacia y la osteoporosis.

Sobre todo en mujeres, tras la menopausia y con la pérdida de estrógenos, la dieta puede ser insuficiente para mantener los niveles de calcio y vitamina D necesarios para mantener unos huesos fuertes, por lo que la suplementación se vuelve imprescindible en la mayoría de los casos.

4. Funcionamiento del sistema nervioso y cognitivo

El cerebro necesita un suministro constante de nutrientes para mantener su actividad. Las vitaminas B6, B9 y B12 participan en el metabolismo de los neurotransmisores y en diferentes procesos relacionados con el funcionamiento neuronal.

Por su parte, los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA, forman parte de las membranas de las células nerviosas y contribuyen a mantener su estructura y funcionamiento.

5. Defensa frente al estrés oxidativo

A lo largo de la vida, las células están expuestas a especies reactivas de oxígeno que, cuando se producen en exceso o superan la capacidad de defensa del organismo, pueden generar estrés oxidativo y dañar componentes celulares.

Nutrientes como las vitaminas C y E, el zinc y el selenio participan en diferentes sistemas antioxidantes. Por ejemplo, el selenio forma parte de enzimas como la glutatión peroxidasa, mientras que el zinc interviene en la actividad de numerosas proteínas y enzimas relacionadas con la protección celular.

Esto no significa que tomar dosis elevadas de antioxidantes retrase el envejecimiento. Su función es contribuir al mantenimiento de los sistemas fisiológicos normales, especialmente cuando existe un aporte insuficiente.

¿Qué nutrientes pueden cobrar especial importancia a partir de los 50 años?

No todas las personas necesitan los mismos suplementos. Sin embargo, existen algunos nutrientes cuya ingesta o aprovechamiento merece especial atención conforme envejecemos.

• Vitamina D: fundamental para la absorción del calcio, la mineralización ósea y la función muscular. Su suplementación puede ser necesaria cuando existe deficiencia o un riesgo elevado de desarrollarla.

• Vitamina B12: especialmente importante cuando existen problemas de absorción, dietas vegetarianas o veganas, gastritis atrófica o tratamientos farmacológicos que afectan a su disponibilidad.

• Calcio: necesario para mantener la estructura ósea. La suplementación puede valorarse cuando la dieta no proporciona cantidades suficientes.

• Proteínas y aminoácidos esenciales: ayudan a mantener la masa muscular y favorecen la recuperación de los tejidos, especialmente cuando se combinan con ejercicio físico.

• Omega-3: el EPA y el DHA participan en la función cardiovascular y en la estructura de las membranas celulares. Sus beneficios dependen de la situación individual y de la ingesta habitual de pescado.

• Magnesio: interviene en cientos de reacciones enzimáticas, incluida la función muscular, nerviosa y el metabolismo energético. Su suplementación puede ser útil cuando existe una ingesta insuficiente o una deficiencia.

La elección debe basarse en las necesidades individuales, los hábitos alimentarios, los factores de riesgo y, cuando corresponda, las analíticas.

¿Qué dice la ciencia sobre la suplementación y el envejecimiento saludable?

La investigación científica respalda la importancia de mantener un estado nutricional adecuado durante el envejecimiento, aunque también establece límites claros sobre lo que podemos esperar de los suplementos.

El estudio PROT-AGE, junto con las recomendaciones del grupo de expertos de la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN), destaca que una ingesta suficiente de proteínas y la práctica habitual de ejercicio son fundamentales para conservar la masa muscular y la capacidad funcional en las personas mayores.

Por otra parte, una revisión publicada en 2024 en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care analizó los problemas de malnutrición proteico-energética y las deficiencias de micronutrientes en adultos mayores. Sus conclusiones señalan que las carencias de nutrientes pueden contribuir a la fragilidad, el deterioro funcional y una peor calidad de vida.

Sin embargo, también es importante diferenciar entre corregir una deficiencia y suplementarse con el objetivo de prevenir enfermedades. Una revisión sistemática publicada en JAMA en 2022, que incluyó 84 estudios y más de 739.000 participantes, encontró que los suplementos de vitaminas y minerales ofrecían poco o ningún beneficio en la prevención de enfermedades cardiovasculares o mortalidad en adultos sanos sin deficiencias conocidas. Tampoco encontró evidencia suficiente para recomendar los multivitamínicos como estrategia general de prevención de estas enfermedades.

Esto demuestra que la suplementación debe tener un objetivo concreto y no entenderse como una solución universal contra el envejecimiento.

¿Cómo conseguir que la suplementación sea realmente eficaz?

Para aprovechar sus posibles beneficios, es importante seguir un enfoque individualizado.

En primer lugar, conviene evaluar la alimentación y detectar posibles carencias. En determinadas circunstancias, un profesional sanitario puede recomendar análisis de sangre para valorar nutrientes como la vitamina B12, la vitamina D o el hierro.

En segundo lugar, es necesario seleccionar los nutrientes adecuados y utilizar dosis ajustadas a las necesidades personales. Más cantidad no significa mejores resultados: algunos nutrientes pueden resultar perjudiciales cuando se consumen en exceso o interactuar con determinados medicamentos.

Por último, la suplementación debe integrarse en un estilo de vida saludable. Una alimentación variada, el ejercicio físico, un descanso adecuado y la prevención de hábitos perjudiciales siguen siendo los pilares fundamentales de un envejecimiento saludable.

Suplementación: invertir en salud a largo plazo

Envejecer no significa resignarse a perder capacidades. Aunque no podemos evitar todos los cambios asociados al paso del tiempo, sí podemos actuar sobre numerosos factores que influyen en nuestra salud y calidad de vida.

La suplementación nutricional, cuando está bien indicada, puede ayudar a cubrir necesidades específicas, corregir deficiencias y proporcionar nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo.

La clave no está en tomar cuantos más suplementos mejor, sino en comprender qué necesita nuestro cuerpo en cada etapa de la vida y proporcionárselo de forma adecuada. Porque cuidar nuestra nutrición conforme envejecemos no consiste únicamente en vivir más años, sino en favorecer que esos años se acompañen de la mayor autonomía, vitalidad y bienestar posibles.