10 hábitos cotidianos en nutrición que pueden dañar nuestra salud sin que lo sepamos

Índice

• 1. Saltarse el desayuno habitualmente
• 2. Consumir demasiada sal “invisible”
• 3. Beber poca agua, pero muchas bebidas azucaradas
• 4. Comer muy rápido
• 5. Ignorar las grasas saludables
• 6. Uso excesivo de edulcorantes artificiales
• 7. Saltarse fibra en la dieta
• 8. Recalentar aceites y frituras
• 9. Comer muy tarde por la noche
• 10. Depender demasiado del café para funcionar

1. Saltarse el desayuno habitualmente

¿Te levantas sin tiempo ni ganas para desayunar? No desayunar a diario puede alterar el metabolismo y aumentar el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.

Muchas personas creen que omitir el desayuno ayuda a perder peso, pero la evidencia indica lo contrario. Saltar esta comida altera el metabolismo, eleva los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y aumenta el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina. Además, puede llevar a comer en exceso durante el día por hambre acumulada, favoreciendo obesidad y enfermedades cardiovasculares.

Y comer algo antes de empezar la jornada nos proporciona energía y mejora la concentración y el trabajo.

Consejo: Haz cada día un desayuno balanceado con proteínas, fibra y grasas saludables para ayudar a mantener la energía estable.

2. Consumir demasiada sal “invisible”

Aunque controles la sal que echas a tus platos al cocinar, los alimentos procesados y salsas esconden sodio que eleva la presión arterial.

No solo la sal que añadimos a la comida es peligrosa; los alimentos procesados, embutidos, salsas, pan y sopas enlatadas contienen grandes cantidades de sodio que sobrecargan el sistema cardiovascular. La exposición crónica a exceso de sodio puede provocar hipertensión, insuficiencia renal y mayor riesgo de accidente cerebrovascular.

Consejo: Revisa etiquetas y elige alimentos frescos siempre que sea posible; así, podrás controlar mejor la sal que consumes.

3. Beber poca agua, pero muchas bebidas azucaradas

A mucha gente el agua le sabe “sosa” y le cuesta consumir los litros diarios recomendados, sustituyéndolos por bebidas azucaradas. Pero estas deshidratan, sobrecargan el riñón y aumentan el riesgo de obesidad.

No hidratarse adecuadamente afecta la digestión, la concentración y la función renal. Además, sustituir agua con refrescos, jugos industrializados o bebidas energéticas aporta azúcar rápida que eleva glucosa, triglicéridos y riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad.

Consejo: Evita las bebidas azucaradas, intenta beber al menos 1,5 litros de agua y completar con infusiones, fruta, etc.

4. Comer muy rápido

Aunque siempre vayas con prisas, comer muy rápido puede generar sobrealimentación y problemas digestivos.

Comer apresuradamente hace que el cerebro no registre saciedad a tiempo, lo que genera sobrealimentación y aumento de peso. Además, masticar poco dificulta la digestión y puede causar acidez, reflujo y mala absorción de nutrientes.

Consejo: Dedica al menos 20–30 minutos por comida y mastica lentamente cada bocado.

5. Ignorar las grasas saludables

Evitar completamente grasas saludables como las que puedes encontrar en el aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva es perjudicial para la salud.

Existe un mito de que todas las grasas son malas. La realidad es que grasas insaturadas de aguacate, frutos secos, aceite de oliva y pescados grasos son esenciales para la salud cardiovascular y cerebral. Evitarlas puede disminuir la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y aumentar riesgo de inflamación crónica.

Consejo: Sustituye grasas trans y saturadas por fuentes saludables siempre que sea posible.

6. Uso excesivo de edulcorantes artificiales

Aunque los edulcorantes no aportan calorías, estudios recientes muestran que algunos pueden alterar la microbiota intestinal, afectar sensibilidad a la insulina y cambiar la percepción del sabor dulce, incentivando más consumo de azúcares.

Consejo: Úsalos con moderación y prioriza endulzar naturalmente con frutas o miel.

7. Saltarse fibra en la dieta

La fibra regula el tránsito intestinal, controla glucosa en sangre y mantiene una microbiota saludable. Su déficit puede causar estreñimiento, inflamación intestinal y aumentar el riesgo de cáncer colorrectal, obesidad y enfermedades metabólicas.

Consejo: Incluye verduras, frutas, legumbres y cereales integrales diariamente para asegurar el aporte diario de fibra que necesitas.

8. Recalentar aceites y frituras

Volver a calentar aceites vegetales o frituras genera compuestos tóxicos como aldehídos y radicales libres, que dañan células, arterias y aumentan inflamación crónica. Este hábito se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y envejecimiento prematuro.

Consejo: Evita reutilizar aceites y elige en lugar de las frituras métodos como vapor, horno o salteado ligero para que tus platos sean más saludables.

9. Comer muy tarde por la noche

Cenar en exceso o muy cerca de la hora de dormir altera los ritmos circadianos, afecta la digestión y aumenta el riesgo de resistencia a la insulina. El cuerpo no está preparado para procesar grandes cantidades de alimentos durante la noche, lo que puede elevar glucosa, dificultar la quema de grasa y empeorar la calidad del sueño.

La hora habitual de cenar en España, entre las 9.30 y las 11 de la noche, es muy perjudicial para la salud. Los expertos aconsejan cenar entre las 7 y las 8 y acostarse hacia las 10 de la noche para mejorar nuestro ritmo circadiano y descansar mejor.

Consejo: Deja al menos 2–3 horas entre la cena y el sueño, con comidas ligeras y ricas en proteínas y verduras, así como alimentos con triptófano que se convierten en melatonina en el organismo.

10. Depender demasiado del café para funcionar

El café es saludable en moderación, pero usarlo como “sustituto de energía” puede empeorar el estrés, aumentar cortisol, alterar el sueño y crear un ciclo de fatiga crónica. El exceso de cafeína también puede disminuir la absorción de ciertos nutrientes como hierro y calcio.

Consejo: Limita el consumo después del mediodía y combina café con hábitos que realmente mejoran la energía: hidratación, sueño y alimentos ricos en vitaminas B.