¿Cuál es el desayuno más saludable para vivir más?

Índice

• La importancia de la nutrición en la longevidad
• El desayuno de los centenarios
• Otros consejos para un desayuno saludable y longevo
• Recetas para un desayuno saludable

La importancia de la nutrición en la longevidad

Todos queremos vivir más años y llegar a los 100 con una salud y una independencia que nos permita seguir disfrutando de la vida, como esas personas de más de110 años que salen en la televisión y parecen estar mejor que nosotros.

Una de las claves para llegar a esta edad con salud es la alimentación ya que lo que comemos, cómo lo comemos y cuándo lo comemos es una de las principales claves de la longevidad. Y, dentro de la alimentación, el desayuno es una comida muy importante ya que un desayuno saludable generalmente incluye alimentos que proporcionan una buena cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales, así como también una combinación equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

Además, el desayuno ayuda a controlar el peso y el apetito durante el día, proporciona energía y nutrientes esenciales para la función óptima del cuerpo y puede mejorar el rendimiento mental y la concentración.

El desayuno de los centenarios

Dan Buettner, periodista y miembro de National Geographic, autor de diversos libros sobre longevidad, pasó 20 años estudiando qué comen las personas que viven en las zonas azules, es decir, aquellas en las que más centenarios hay. Descubrió que en Nicoya (Costa Rica) tomaban 3 alimentos para desayunar que podrían ser la clave de este elevado número de habitantes que superaban los 100 años. Estos 3 alimentos son:

- Tortillas de Nixtamal, elaboradas con maíz remojado y cocido con cenizas de madera, fuente de carbohidratos complejos integrales con bajo índice glucémico que ayudan a liberar el aminoácido que reduce el colesterol LDL y aumenta el HDL. El maíz en sí es rico en fibra, ácido fólico y vitaminas B y C. La ceniza de madera descompone las paredes celulares del maíz, haciendo que la niacina (una vitamina B que desempeña un papel en la señalización celular y la reparación del ADN) esté disponible y libera aminoácidos para que el cuerpo pueda absorberlos.

- Gallo Pinto, una receta de arroz con frijoles costarricenses. Los frijoles negros aportan muchas antocianinas que limpian el colon y reducen la tensión arterial, además de aportar fibra. La combinación de frijoles y arroz crea una proteína completa, es decir, todos los aminoácidos necesarios para el sustento humano.

- Guiso de frijoles tiernos que cuentan con verduras probióticas y curcumina, un potente antioxidante con propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas. Además, el café de Costa rica está elaborado con una variedad local de frijoles "pea berry", que proporciona un impulso de antioxidantes además de cafeína que estimula el metabolismo.

Otros consejos para un desayuno saludable y longevo

1- Incluye varios grupos de alimentos como cereales integrales, frutos secos y fruta.

2- Nunca te vayas de casa sin desayunar.

3- Asegúrate de comer cosas que te gusten. No te presiones para comer alimentos que no disfrutes solamente porque sean saludables. Existen muchos alimentos saludables que puedes incluir en tu desayuno y disfrutarlos cuando los comes, como galletas de higos, nueces, avena horneada, frutas, etc. Si te obligas a comer algo que no te gusta, te será más complicada mantenerlo en el tiempo.

4- No tengas miedo de hacer cambios para obtener más nutrientes en tu desayuno.

5- Bebe té verde, un alimento muy saludable que mejora la función cerebral y la salud cardiaca, reduciendo el colesterol o mejoran la salud ósea.

6- Incluye frutas y verduras, son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales para la salud.

7- Opta por grasas saludables, como aguacates, nueces, semillas de chía o aceite de oliva.

8- Evita azúcares agregados y busca opciones bajas en azúcar para mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

9- No te olvides de beber agua, té o café (sin exceso de azúcar o cremas) para mantener la hidratación.

Recetas para un desayuno saludable

- Avena con frutas y frutos secos. La avena es rica en fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol. Las frutas agregan vitaminas, minerales y antioxidantes. Los frutos secos, como nueces o almendras, que son una buena fuente de grasas saludables y proteínas.

- Batido verde. Elaborado con vegetales de hojas verdes como espinacas o kale, que son ricos en vitaminas y minerales y frutas, como plátano o bayas para el sabor y los antioxidantes. Puedes añadir proteína en polvo, yogur griego o semillas de chía para un impulso extra.

- Huevos revueltos con vegetales. Los huevos son una buena fuente de proteínas y nutrientes como colina, que es importante para la salud cerebral. Y añade espinacas, tomates, champiñones, etc., que agregan fibra y nutrientes adicionales.

- Yogur griego con frutas y granola. El yogur griego tiene un alto contenido en proteínas y calcio y las frutas aportan vitaminas y minerales. Puedes optar por una versión baja en azúcar o hacer tu propia mezcla con avena, frutos secos y semillas.

- Tostadas de aguacate con huevo. El aguacate es rico en grasas saludables y fibra. El huevo es buena fuente de proteínas y nutrientes esenciales. El pan integral aporta carbohidratos de liberación lenta y fibra.