¿Cómo afecta el consumo de azúcar al envejecimiento?

Índice

• ¿Qué es el azúcar?
• ¿Para qué sirven los carbohidratos simples?
• Azúcar añadido versus azúcares naturales
• Azúcar y envejecimiento
• Consejos para que el azúcar no disminuya nuestra esperanza de vida

¿Qué es el azúcar?

Azúcar es la forma coloquial con la que nos referimos a los carbohidratos simples. Hay dos categorías naturales de azúcares:

- Monosacáridos: carbohidratos simples con una sola molécula de azúcar. La glucosa, fructosa y galactosa son monosacáridos.

- Disacáridos: carbohidratos simples con dos moléculas de azúcar unidas.

Solo hay tres disacáridos presentes naturalmente en los alimentos. La sacarosa, que se encuentra en el azúcar de mesa, la miel y los dátiles, es una combinación de glucosa y fructosa. La lactosa, o la combinación de glucosa y galactosa, es azúcar natural derivado de la leche, que se encuentra en la crema, la mantequilla y la leche materna humana. Finalmente está la maltosa, que tiene dos moléculas de glucosa unidas, que se encuentra en los granos en germinación. Los alimentos con maltosa incluyen cerveza y pan.

(Otros edulcorantes, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, son disacáridos sintéticos).

¿Para qué sirven los carbohidratos simples?

Los carbohidratos, independientemente de si son simples o complejos, se utilizan para cuatro funciones en el cuerpo humano:

1- Producción de energía: la mayoría de las células humanas prefieren o requieren carbohidratos para producir energía y trabajar como se supone que deben hacerlo.

2- Almacenamiento de energía: los carbohidratos que no se utilizan inmediatamente se almacenan como glucógeno.

3- Construcción de macromoléculas: los carbohidratos se utilizan para producir ribosa y desoxirribosa, las bases de macromoléculas como el ADN y el ARN.

4- Conservación de grasas y proteínas: la glucosa en sangre evita que el cuerpo tenga que utilizar grasas y proteínas como la principal fuente de energía del cuerpo.

En otras palabras, los carbohidratos son una parte esencial del funcionamiento del cuerpo humano. Sin embargo, en la edad adulta, los carbohidratos son un macronutriente no esencial. Así lo dice la Guía de Ingestas Recomendadas del Instituto de Medicina de los EE UU(2002):

"El límite inferior de carbohidratos en la dieta compatible con la vida es aparentemente cero, siempre que se consuman cantidades adecuadas de proteínas y grasas".

La glucosa puede producirse por el hígado, ya que es una fuente de energía indispensable para células cerebrales, células suprarrenales, glóbulos rojos y algunos otros tipos celulares.

Debido a que los carbohidratos simples tienen una cadena de moléculas más corta, son más fáciles de digerir en el cuerpo.

Pero, además de necesitar los carbohidratos para funcionar, a los humanos nos gusta particularmente el azúcar y su dulzura. Los seres humanos están programados para amar los alimentos dulces. Y aquí radica el problema: nuestra preferencia por los dulces ha llevado a un exceso de azúcar agregada en la dieta occidental, algo muy peligroso para la salud.

Azúcar añadido versus azúcares naturales

Cuando hablamos de azúcares añadidos nos referimos a carbohidratos simples que se han mezclado con los alimentos durante el procesamiento de los mismos. Los azúcares naturales, por el contrario, son azúcares simples que se encuentran en los alimentos de forma natural, como los azúcares que se encuentran en las frutas y verduras.

Algunos azúcares que se encuentran en la naturaleza, como la miel y el jarabe de arce, también se consideran azúcares añadidos.

La American Heart Association recomienda consumir no más de 100 calorías, o seis cucharaditas, de azúcares añadidos diarios para mujeres y niños. Los hombres pueden consumir hasta nueve cucharaditas, o 150 calorías, de azúcares añadidos al día.

Desafortunadamente, consumimos mucho más azúcar del recomendado, lo que tiene gravísimas consecuencias para la salud. Entre las principales encontramos:

- Obesidad

- Diabetes mellitus tipo 2

- Hígado graso

- Enfermedades cardiovasculares

- Malnutrición

- Alzheimer

- Gota

- Caries

Azúcar y envejecimiento

El azúcar añadido aumenta la tasa de envejecimiento biológico de varias formas, aunque nos centraremos en las tres más importantes: AGE, inflamación y diabetes.

1- AGE

Los AGE o "productos finales de glicación avanzada" son un grupo diverso de moléculas que se acumulan en las células humanas, particularmente en el tejido muscular y el plasma. Se crean como una reacción entre la glucosa y el aminoácido glicina, cuando el azúcar se encuentra con la grasa o la proteína en el cuerpo.

Los AGE se forman cuando el azúcar (glucosa o fructosa) se une a los aminoácidos que están presentes en el colágeno y la elastina que sostienen la piel. Estos se forman cuando los niveles de azúcar son altos, generalmente por un consumo excesivo de carbohidratos de digestión rápida como edulcorantes y carbohidratos simples refinados que carecen de otros nutrientes (fibra y proteína).

Los AGE tienen una estructura particularmente resistente a la degradación y hacen que la piel envejezca y se vea flácida y arrugada, pero también envejecen más rápidamente nuestro interior.

La dieta es una fuente importante de AGE. Investigaciones emergentes sugieren que los AGE se forman endógenamente a un ritmo aún mayor con la fructosa que con la glucosa; los edulcorantes como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, el jugo de manzana, la miel, la melaza, el caramelo y el jarabe de agave contienen fructosa. También pueden formarse mientras al metabolizar los alimentos.

Los AGE formados in vivo tienden a afectar particularmente a proteínas de larga duración, como hemoglobina, fosfatasa alcalina, lisozima, colágeno y elastina.

Existe un consenso general en la comunidad científica de que los AGE acumulados "son un componente inevitable del proceso de envejecimiento en todos los organismos eucariotas, incluidos los humanos". Cuanto más AGE tengas, más rápido envejecerás.

Además, están relacionados con la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades renales. También están relacionados con la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad renal. Una gran cantidad de estudios demuestran que los AGE desencadenan estrés oxidativo y un exceso de especies reactivas de oxígeno (que también causan estrés oxidativo).

2- Inflamación crónica

La inflamación es una respuesta defensiva biológica a un irritante, como bacterias o virus. Las concentraciones de glóbulos blancos provocan inflamación.

La inflamación puede ser a corto plazo o "aguda", como la que aparece en personas alérgicas ante una reacción alérgica. Pero la inflamación también puede ser a largo plazo o "crónica", permaneciendo la inflamación independientemente de si el desencadenante todavía está presente.

Hay muchas enfermedades relacionadas con la edad relacionadas con la inflamación crónica, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la artritis y enfermedades de las articulaciones, la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC), ciertos tipos de cáncer.

La inflamación crónica también puede ayudar a formar AGE.

Varios estudios han establecido que el azúcar, en todas sus formas, se correlaciona con la inflamación.

Si bien es un misterio por qué una inflamación permanece aguda y otra se vuelve crónica en algunas personas y no en otras, el consumo de azúcar es un precursor importante de la inflamación crónica en muchas personas.

3- Diabetes

La mayoría de los alimentos que ingerimos se descomponen en azúcar (también llamada glucosa) y se liberan en el torrente sanguíneo. Cuando el nivel de azúcar en sangre aumenta, le indica al páncreas que libere insulina. La insulina actúa como una llave para permitir que el azúcar en la sangre ingrese a las células del cuerpo para usarla como energía.

En las personas con diabetes, el cuerpo no produce suficiente insulina o no puede utilizar la insulina que produce tan bien como debería. Esto se debe en parte a la resistencia periférica a la insulina, es decir, que los tejidos no son capaces de utilizar la glucosa como energía porque ya están saturados de un exceso de energía. Cuando no hay suficiente insulina o las células dejan de responder a la insulina, se acumula demasiada azúcar en la sangre. Con el tiempo, esto puede causar problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, pérdida de la visión y enfermedad renal.

No existe una cura conocida para la diabetes, aunque los diabéticos pueden entrar en remisión. Una dieta cetogénica así como ayuno terapéutico son intervenciones que pueden solucionar la diabetes, aunque exigen, naturalmente, un cumplimiento adecuado a largo plazo. Una vez se ha recuperado sensibilidad a la insulina, puede incrementarse paulatinamente la cantidad de carbohidratos dietéticos hasta tolerancia individual.

La obesidad también es una enfermedad crónica. La obesidad se define como tener un IMC (índice de masa corporal), de 30 o más. Existen factores genéticos, de desarrollo, hormonales, ambientales y de comportamiento que contribuyen a determinar quién tiene y quién no tiene obesidad.

Al igual que la diabetes, existen muchos tratamientos para la obesidad, pero no se conoce una cura y es un problema cada vez más extendido en las sociedades industrializadas.

Obesidad y diabetes suelen ir de la mano: la obesidad es un factor de riesgo independiente que puede sentar las bases para que se desarrolle la diabetes. Casi todas (89%) las personas con diabetes son obesas o tienen sobrepeso.

Los investigadores han vinculado formalmente el consumo de azúcar añadido con la obesidad y la diabetes. Aunque la relación es compleja y los investigadores no comprenden completamente todos los mecanismos involucrados, está claro que el consumo de azúcar añadido, particularmente fructosa, aumenta el riesgo de desarrollar obesidad y diabetes.

Por ejemplo, los alimentos con alto contenido de fructosa estimulan la grelina mientras suprimen la leptina, hormonas responsables del hambre y la saciedad. El azúcar puede promover la hiperglucemia crónica, que puede conducir a un aumento de peso y es otro riesgo de diabetes. Y las bebidas azucaradas, especialmente, están directamente relacionadas con la obesidad.

Consejos para que el azúcar no disminuya nuestra esperanza de vida

- Limita el consumo de azúcares añadidos.

- La fructosa es particularmente dañina para el envejecimiento, así que limita alimentos con fructosa.

- Evita cocinar con azúcares agregados (como carnes marinadas a la parrilla) ya que es probable que contengan AGE.

- Combina azúcares simples con fibra, junto con grasas y proteínas, para ayudar al cuerpo a digerirlos. Los alimentos integrales, como la fruta, son una forma ideal de consumir azúcar combinada con fibra.

- Realiza ejercicio físico con regularidad para quemar el exceso de azúcares en sangre.

- Sustituye los alimentos procesados de tu dieta por alimentos naturales o mínimamente procesados.

- Evita los refrescos y bebidas azucaradas. El alcohol también tiene mucho azúcar, además de ser perjudicial para la salud por muchos otros motivos.

- Ten cuidado con los antojos y sustitúyelos por comidas sanas como un puñado de frutos secos o un trozo de cacao puro.