Las 10 claves para llegar a los 100 años (con salud y vitalidad)

Índice

• 1- Sigue una dieta natural y equilibrada
• 2- Controla tu peso
• 3- Evita el sedentarismo y muévete
• 4- Duerme y respeta tus horarios
• 5- Reduce el estrés y la ansiedad
• 6- Cuida tus relaciones sociales
• 7- Reúne información sobre tu salud y tus antecedentes
• 8- Ten un propósito en tu vida, siempre
• 9- Sé optimista y busca la felicidad
• 10- Recurre a suplementos dietéticos

En los últimos años se ha investigado mucho sobre los factores que influyen en nuestra longevidad y cómo luchar contra el envejecimiento, consiguiendo vivir lo más posible y con la mejor calidad de vida.

Así, han surgido muchas teorías, consejos e ideas, a veces contradictorias, sobre las mejores dietas, suplementos, intervenciones en el estilo de vida, etc. ¿Es mejor ayunar 16 horas o comer cada 3 horas? ¿A qué hora debemos acostarnos y cuántas horas debemos dormir? ¿Cuánto ejercicio se debe hacer a la semana? ¿Ejercicio de fuerza o aeróbico? Si tienes un lío tremendo sobre lo que es mejor y lo que no para llegar a los 100 años con salud y vitalidad, echa un ojo a las 10 claves principales:

1- Sigue una dieta natural y equilibrada

Lo más importante a la hora de saber qué comer es centrarse en alimentos naturales y lo menos procesados posibles. Frutas, verduras, cereales integrales, pescado, legumbres, frutos secos, carnes magras… A la hora de ir a la compra, debes elegir alimentos frescos y cocinarlos tú mismo, es mucho más sencillo y rápido de lo que piensas. Estos alimentos te aportarán todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes que necesitas para una buena salud. Evita sobre todo los alimentos ultraprocesados y los azúcares. 

2- Controla tu peso

El sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades graves como el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares o el cáncer. Por eso, debes controlar tu peso y mantenerte siempre en un índice de masa corporal normal, aquel que se encuentra entre 18,5 y 24,99. Si estás por encima de ese peso debes ponerte en manos de un profesional de la nutrición para que te elabore una dieta adecuada a tus características que te ayude a reducir peso de manera saludable. Evita las dietas muy restrictivas ya que son perjudiciales y suelen tener efecto “yo-yo”. 

3- Evita el sedentarismo y muévete

Hacer ejercicio es importante, pero no debes obsesionarte con si 10.000 pasos al día o 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana… Lo más importante es que tu vida sea activa y que te muevas mucho… Incluso si no tienes tiempo de ir al gimnasio, solo con subir las escaleras, ir andando siempre que puedas, dar un pequeño paseo por la oficina mientras trabajas o hacer algo de ejercicio en casa te ayudará a estar más en forma y evitar el desarrollo de enfermedades graves. Y no te olvides de los ejercicios de fuerza o resistencia que son esenciales para evitar la pérdida de masa muscular. Puedes hacerlos con pesas o tu propio peso si haces calistenia. Lo importante es moverse mucho. 

4- Duerme y respeta tus horarios

Ser regular y respetar unos horarios es fundamental para mantener en equilibrio nuestro ritmo circadiano y evitar la cronodisrupción que aumenta el riesgo de muchas enfermedades. Por eso, debes procurar acostarte todos los días a la misma hora (y que esta hora no sea muy tarde) y despertarte a la misma hora, incluso los fines de semana. Procura dormir entre 7 y 8 horas. Dormir menos es perjudicial, pero dormir más de 9 horas, también. 

5- Reduce el estrés y la ansiedad

El estrés crónico aumenta el riesgo de muchas enfermedades tanto físicas como mentales, por lo que debemos procurar mantenerlo a raya. Es normal que todos nos sintamos algo estresados ante ciertos problemas o cambios, pero debemos evitar que este estrés se instale en nuestra vida por medio de diversas técnicas que nos ayudan a liberar tensiones como el yoga, la meditación, la respiración profunda o, en los casos más serios, terapia psicológica. 

6- Cuida tus relaciones sociales

La soledad aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como el Alzheimer y la depresión y, además, hace que la gente se cuide menos y pierda sus ganas de vivir, lo que desde luego no ayuda a llegar a los 100 años. Por eso, es importante que no te aísles y que cuides tus relaciones sociales, tanto las de amistad como las familiares. Muchos estudios han comprobado que las personas que tienen relaciones amorosas felices y que mantienen el contacto habitual con sus amigos viven mucho más… Así que ya sabes, cuida a tus amigos y tus familiares. 

7- Reúne información sobre tu salud y tus antecedentes

Es importante que sepas en qué punto está tu salud, tanto física como mental, y si todo está en orden. Debes llevar un registro de tu peso, tu presión arterial, tu ritmo cardiaco, las horas que duermes y hacerte análisis de sangre para comprobar que todos los parámetros están dentro de los niveles adecuados. Igualmente, debes conocer tus antecedentes familiares para saber si tienes más o menos riesgo de enfermedades como el Alzheimer, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y, así, hacerte pruebas específicas para detectar cuanto antes cualquier enfermedad grave. Es importante hacerse chequeos anuales y aquellas pruebas de detección temprana recomendadas para cada edad, como mamografías, colonoscopias, exámenes de próstata, etc.

8- Ten un propósito en tu vida, siempre

Cuando somos adolescentes empezamos a construir nuestras metas y sueños y fijamos objetivos para nuestra vida: estudiar una carrera, tener un buen trabajo, formar una familia… Y ese impulso nos motiva y nos ayuda a vivir. Sin embargo, al jubilarse, mucha gente pierde ese interés y ese enfoque y, simplemente, dejan que sus días vayan pasando por delante de ellos… y eso es un error ya que tener objetivos y metas nos lleva a cuidarnos más, estar activos, ser más felices y, por lo tanto, vivir más. Arriésgate, prueba cosas nuevas, haz algo diferente y no dejes de disfrutar de la vida ni un solo día. 

9- Sé optimista y busca la felicidad

Las personas optimistas y felices liberan más endorfinas y serotonina, neurotransmisores que les hacen sentir mejor y enfrentarse a los problemas de la vida de una forma más resolutiva y efectiva, buscando soluciones y superando los baches en lugar de enterrase en ellos. Ser optimista y positivo son formas de personalidad que ayudan a vivir más.  

10- Recurre a suplementos dietéticos

En cuanto a los suplementos de vitaminas y minerales, en general, solo se aconseja recurrir a ellos cuando tengamos algún déficit, aunque es cierto que al envejecer es habitual que los niveles de la mayoría de ellos disminuyan a pesar de llevar una dieta sana ya que nuestro cuerpo no absorbe ni asimila igual de bien los nutrientes, por lo que pueden ser necesarios algunos como el calcio o la vitamina D.

Pero, además, puedes recurrir a suplementos antienvejecimiento formulados con una serie de sustancias que evitan las principales causas de envejecimiento, como el acortamiento de los telómeros, el estrés oxidativo, la senescencia celular…  Algunas de las más efectivas son creatina, glicina, glucosamina, EGCG, rhodiola rosea, sulforafano, curcumina, silimarina, quercetina, resveratrol… Busca alguno que los combine todos. 

Así, con estas 10 sencillas reglas, podrás superar la barrera de los 100 años y ser como esos ancianos que dan tanta envidia.