¿Cómo alargar la vida en 8 pasos?
Un estudio realizado por la Reunión Anual de la Sociedad Americana de Nutrición ha descubierto que seguir estos 8 pasos desde joven puede ayudarte a vivir hasta 24 años más. Da qué pensar…
Índice
¿Quieres vivir 20 años más?
Según los resultados de este estudio, los hombres que cumplen los ocho hábitos a los 40 años vivirán un promedio de 24 años más que los hombres sin ninguno de estos hábitos. Para las mujeres, tener los ocho factores de estilo de vida saludable en la mediana edad se asoció con 21 años adicionales de vida previstos en comparación con las mujeres sin ninguno de estos hábitos.
Cuanto antes, mejor, pero incluso si solo haces un pequeño cambio a los 40, 50 o 60 años, sigue siendo beneficioso.
En general, los resultados mostraron que la baja actividad física, el uso de opioides y el tabaquismo tenían el mayor impacto en la esperanza de vida. Estos factores se asociaron con alrededor de un 30-45% más de riesgo de muerte durante el período del estudio. El estrés, el consumo excesivo de alcohol, la mala alimentación y la mala higiene del sueño se asociaron con un aumento de alrededor del 20 % en el riesgo de muerte, y la falta de relaciones sociales positivas se asoció con un aumento del 5 % en el riesgo de muerte.
El ejercicio produjo una disminución del 46% en el riesgo de muerte por cualquier causa en comparación con quienes no lo cumplían. Las actividades vigorosas son mejores, pero incluso una actividad ligera ayuda a vivir más.
Los hallazgos subrayan el papel de los factores del estilo de vida que contribuyen a enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas que provocan discapacidad prematura y muerte. Los resultados también ayudan a cuantificar el grado en que elegir un estilo de vida saludable puede ayudar a las personas a reducir el riesgo de sufrir este tipo de enfermedades y vivir más tiempo.
La medicina del estilo de vida tiene como objetivo tratar las causas subyacentes de las enfermedades crónicas más que sus síntomas y es esencial para alargar la vida.
Los 8 pasos fundamentales para vivir más
1- Hacer ejercicio físico
Las recomendaciones son 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico y 3 sesiones de ejercicios de fuerza.
Al menos 30 minutos de ejercicio de moderado a intenso la mayoría de los días de la semana puede ayudarte a controlar el peso, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares o cáncer, mejorar tus marcadores, etc.
Esto podría ser cualquier cosa, desde caminar a paso ligero hasta correr, andar en bicicleta, nadar, hacer pesas o practicar deportes de equipo. Lo importante es no llevar una vida sedentaria.
2- No fumar
El tabaquismo es una de las principales causas de enfermedades y muertes evitables. Fumar es la causa principal de enfermedades respiratorias graves, cáncer, enfermedades cardiovasculares, etc.
Lo mejor es no haber fumado nunca, pero, si eso ya no es posible, dejar de fumar cuanto antes te ayudará a reducir el riesgo de desarrollar todas estas enfermedades.
3- Gestionar el estrés
El estrés crónico debilita el sistema inmunitario, lo que dificulta la capacidad del cuerpo para combatir enfermedades e infecciones. Esto puede hacer que una persona sea más susceptible a enfermedades relacionadas con la edad (cáncer, diabetes…).
El estrés crónico también puede provocar una respuesta inflamatoria en el cuerpo. La inflamación crónica se ha relacionado con una serie de enfermedades relacionadas con el envejecimiento, como enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y enfermedades neurodegenerativas.
Mantener el estrés a raya nos puede ayudar a evitar estas enfermedades y vivir más. Para ello, recurre a técnicas como el yoga, la respiración profunda, la meditación, etc.
4- No consumir opiáceos
Los opiáceos son una clase de medicamentos que se derivan o se sintetizan a partir del opio, una sustancia que se encuentra en la amapola de opio. Estos medicamentos son conocidos por su capacidad para aliviar el dolor, y se utilizan en situaciones médicas específicas. Algunos ejemplos de opiáceos incluyen la morfina, la oxicodona, la hidrocodona, la codeína y la heroína.
El uso de opiáceos puede estar asociado con efectos secundarios, que incluyen somnolencia, náuseas, estreñimiento, confusión y euforia. También pueden causar dependencia y tolerancia con el tiempo, lo que significa que una persona puede necesitar dosis cada vez mayores para obtener el mismo efecto.
El uso a largo plazo o el uso indebido de opiáceos puede llevar a la adicción, lo que puede tener graves consecuencias para la salud y la vida en general.
5- Llevar una dieta adecuada
Consume una dieta equilibrada y nutritiva rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Evita los alimentos procesados y limita la ingesta de azúcar, sodio y grasas saturadas.
6- Moderar el consumo de alcohol
El consumo de alcohol tiene un impacto significativo en la salud y un consumo excesivo puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, causar daño hepático, un mayor riesgo de varios tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de boca, garganta, esófago, hígado, colon y mama, trastornos mentales, etc.
7- Tener un sueño saludable
Dormir y descansar es esencial para que nuestro cuerpo se recupere de las actividades del día y realice muchos procesos esenciales para nuestra salud. Un sueño saludable, suficiente y de calidad disminuye el riesgo de enfermedades crónicas y nos ayuda a vivir más años y con más salud.
8- Mantener relaciones sociales positivas
Las relaciones sociales pueden proporcionar recursos (informativos, emocionales o tangibles) que promueven respuestas conductuales o neuroendocrinas adaptativas a factores estresantes agudos o crónicos (por ejemplo, enfermedades, eventos de la vida, transiciones de la vida). La ayuda de las relaciones sociales modera o amortigua la influencia nociva de los factores estresantes en la salud.
Uno de los principales factores de estrés es la soledad. Y como decíamos, la soledad aumenta el cortisol y la inflamación, los cuales dañan nuestra salud a largo plazo.
Mientras que las relaciones sociales pueden fomentar directamente o modelar indirectamente comportamientos saludables como comer mejor o salir a hacer deporte. Además, ser parte de una red social otorga a los individuos roles significativos que brindan autoestima y propósito de vida, esenciales para la longevidad.
Las personas que llevan una vida extraordinariamente larga son aquellas que han mantenido estrechos vínculos con los demás. Así que cuida tus relaciones sociales.
Ideas clave
- Según los resultados de este estudio, los hombres que cumplen los ocho hábitos a los 40 años vivirán un promedio de 24 años más que los hombres sin ninguno de estos hábitos. Para las mujeres, tener los ocho factores de estilo de vida saludable en la mediana edad se asoció con 21 años adicionales de vida previstos en comparación con las mujeres sin ninguno de estos hábitos.
- En general, los resultados mostraron que la baja actividad física, el uso de opioides y el tabaquismo tenían el mayor impacto en la esperanza de vida. Estos factores se asociaron con alrededor de un 30-45% más de riesgo de muerte durante el período del estudio. El estrés, el consumo excesivo de alcohol, la mala alimentación y la mala higiene del sueño se asociaron con un aumento de alrededor del 20 % en el riesgo de muerte, y la falta de relaciones sociales positivas se asoció con un aumento del 5 % en el riesgo de muerte.
- Para vivir al menos 20 años más debes seguir estos 8 pasos: hacer ejercicio físico, no fumar, gestionar de manera adecuada el estrés, no consumir opiáceos, llevar una dieta adecuada, moderar el consumo de alcohol, tener un sueño saludable y mantener relaciones positivas.
Enfermedades relacionadas
Fuente:
- Xuan-Mai T. Nguyen. Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans. American Society of Nutrition.
- Shanshan Li, Kaitlin Hagan, Francine Grodstein, Tyler J. VanderWeele, Social integration and healthy aging among U.S. women, Preventive Medicine Reports, Volume 9, 2018, Pages 144-148, https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2018.01.013.