¿Qué es la dieta de la longevidad que promete alargar la vida?
La Dieta de la Longevidad, el nuevo libro de Valter Longo, considerado un “gurú de la longevidad”, promete ayudarnos a vivir más siguiendo unos sencillos consejos dietéticos… ¿Quieres saber cuáles son sus claves?
Índice
Investigaciones de Valter Longo
Valter Longo es un bioquímico y gerontólogo ítalo-estadounidense conocido por sus investigaciones en el campo del envejecimiento, la nutrición y la longevidad.
Longo ha investigado los efectos del ayuno en la salud y ha propuesto la idea de "mimicry of fasting" o "mimetismo del ayuno". Esto implica el desarrollo de dietas que imiten los efectos beneficiosos del ayuno sin la necesidad de abstenerse completamente de alimentos durante períodos prolongados.
Longo ha realizado investigaciones significativas para comprender los mecanismos moleculares que subyacen al envejecimiento y cómo ciertos enfoques nutricionales y de estilo de vida pueden afectar la longevidad y la salud en la vejez. Gracias a estas investigaciones ha publicado numerosos artículos científicos en revistas de renombre y ha escrito libros que explican sus investigaciones y enfoques, como "The Longevity Diet" (La Dieta de la Longevidad).
Las claves de la Dieta de la Longevidad de Longo
La dieta es esencial para prevenir el desarrollo de muchas enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer o endocrinas… por lo que nos puede ayudar a vivir más años y con más salud.
Para conseguirlos, Longo ha sintetizado las normas básicas de una dieta que nos ayude a vivir más:
1- Dieta de Ayuno-Mimético (FMD)
La FMD es un protocolo nutricional que busca imitar los efectos del ayuno sin la necesidad de abstenerse completamente de alimentos. En lugar de un ayuno total, la FMD implica períodos de consumo bajo de calorías y nutrientes específicos durante varios días.
La FMD es baja en calorías, azúcares y proteínas, pero rica en grasas saludables y ciertos nutrientes específicos. Durante los días de FMD, se limita la ingesta de proteínas y se promueve la ingesta de grasas saludables, como aquellas provenientes del aceite de oliva.
La FMD se realiza en ciclos, con la idea de que estos ciclos intermitentes pueden proporcionar beneficios para la salud, incluida la promoción de la regeneración celular y la reducción del riesgo de enfermedades relacionadas con la edad. Se aconseja comer dentro de 11 o 12 horas. De esa forma, si tu primera ingesta es a las 8 de la mañana, la última debe darse antes de las 8 de la tarde. Cuantas menos tomas se hagan al día mejor. En personas con un peso normal, se aconsejan 3 comidas, completando con un ciclo de ayuno de 5 días por cada tres o cuatro meses para ayudar a reducir la hipertensión, la resistencia a la insulina y otros factores de riesgo crónico.
Durante los días de FMD, se incluyen alimentos específicos que cumplen con los criterios nutricionales establecidos por Valter Longo. Esto puede incluir sopas, batidos y snacks diseñados para proporcionar los nutrientes necesarios mientras se mantienen bajas las calorías y las proteínas.
2- Dieta flexitariana
La dieta flexitariana es un enfoque alimenticio que combina elementos de una dieta vegetariana con la flexibilidad de consumir ocasionalmente carne o productos de origen animal. La mayoría de las comidas se basan en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, granos enteros, nueces y semillas.
Según Valter Longo, hay que evitar el consumo de productos cárnicos y reducir el consumo de pescados de forma que la mayor parte de nuestros alimentos sean de origen vegetal. Por eso, considera que hay que consumir pescado 2 o 3 veces a la semana como máximo, priorizando aquellos que contengan omega 3 y 6 y vitamina B12 y sean bajos en mercurio. La carne se consume de manera ocasional y en cantidades más pequeñas en comparación con una dieta omnívora tradicional.
3- Alimentos orgánicos
Debes procurar consumir alimentos de proximidad y de temporada y huir totalmente de los alimentos ultraprocesados.
4- Ajusta la cantidad de proteínas
Valter Longo es partidario de no consumir más de 0,8 gramos por kilo de peso al día hasta los 65 años. Eso equivale a 40 a 47 gramos de proteínas por día para una persona que pesa entre 60 o 70 kilos. A partir de esa edad, hay que aumentar la cantidad de proteínas en un 20% para preservar la masa muscular, pero a través de alimentos vegetales como garbanzos, guisantes y otras legumbres. También se puede aumentar a partir de esta edad ligeramente el consumo de pescado, huevos y carnes blancas para combatir la sarcopenia.
5- Vitaminas y minerales
Sigue una dieta variada para asegurarte un alto contenido en vitaminas y minerales, complementada con un complemento multivitamínico cada tres días.
Por último, Longo permite beber una copa de vino al día, dos o tres tazas de café y agua. Y acompañar la dieta con ejercicio moderado.
Ideas clave
- Valter Longo es un bioquímico y gerontólogo ítalo-estadounidense conocido por sus investigaciones en el campo del envejecimiento, la nutrición y la longevidad.
- Longo ha realizado investigaciones significativas para comprender los mecanismos moleculares que subyacen al envejecimiento y cómo ciertos enfoques nutricionales y de estilo de vida pueden afectar la longevidad y la salud en la vejez. Gracias a estas investigaciones ha publicado numerosos artículos científicos en revistas de renombre y ha escrito libros que explican sus investigaciones y enfoques, como "The Longevity Diet" (La Dieta de la Longevidad).
- Las claves de la Dieta de la Longevidad de Longo son el ayuno-mimético, que busca imitar los efectos del ayuno sin la necesidad de abstenerse completamente de alimentos. En lugar de un ayuno total, la FMD implica períodos de consumo bajo de calorías y nutrientes específicos durante varios días.
- La dieta flexitariana es un enfoque alimenticio que combina elementos de una dieta vegetariana con la flexibilidad de consumir ocasionalmente carne o productos de origen animal. La mayoría de las comidas se basan en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, granos enteros, nueces y semillas.
- Consumir alimentos de proximidad y de temporada y huir totalmente de los alimentos ultraprocesados.
- No consumir más de 0,8 gramos por kilo de peso al día hasta los 65 años. Eso equivale a 40 a 47 gramos de proteínas por día para una persona que pesa entre 60 o 70 kilos. A partir de esa edad, hay que aumentar la cantidad de proteínas en un 20% para preservar la masa muscular, pero a través de alimentos vegetales como garbanzos, guisantes y otras legumbres.
- Seguir una dieta variada para asegurarte un alto contenido en vitaminas y minerales, complementada con un complemento multivitamínico cada tres días.
Enfermedades relacionadas
Fuente:
- Valter D. Longo et al. Fasting-mimicking diet cycles reduce neuroinflammation to attenuate cognitive decline in Alzheimer’s models. Cell Reports. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2022.111417