¿Por qué debemos comer los vegetales primero?

Índice

• Beneficios de comer vegetales primero
• ¿Por qué comer vegetales primero ayuda al control de la diabetes?

Beneficios de comer vegetales primero

1- Control de la glucosa en sangre

Los vegetales son ricos en fibra, que ralentiza la absorción de glucosa al disminuir el vaciado gástrico y la digestión de carbohidratos. Esto ayuda a evitar picos de azúcar en sangre, especialmente después de consumir alimentos ricos en carbohidratos.

Un estudio publicado en Diabetes Care encontró que consumir vegetales y proteínas antes que carbohidratos en una comida reduce significativamente los niveles de glucosa postprandial (después de comer) y la insulina en personas con diabetes tipo 2.

Otro estudio mostró que el orden alimentario de precargar verduras, proteínas o grasas con una alimentación lenta puede mejorar las variaciones posprandiales de glucosa en sangre y disminuir la secreción de insulina tanto en individuos con como sin diabetes mellitus tipo 2.

Hoy en día, el orden alimentaria, como terapia nutricional médica innovadora, es ampliamente reconocida por su eficacia para personas con y sin DM2 en Japón, y se han demostrado efectos significativos sobre el control glucémico agudo y crónico en personas con esta enfermedad.

2- Control de peso

Comer vegetales primero, debido a su alto contenido de fibra y agua, puede ayudarte a sentirte lleno más rápido. Esto podría llevar a una reducción del consumo total de calorías durante la comida.

Según un estudio en Appetite, comenzar con alimentos bajos en densidad calórica, como los vegetales, antes de consumir alimentos más calóricos, ayuda a controlar mejor la ingesta calórica total.

Al aumentar la saciedad y reducir los picos de insulina, comer vegetales primero puede ayudar a controlar el peso a largo plazo, ya que disminuye la probabilidad de consumir en exceso alimentos densos en calorías.

3- Mejorar la microbiota

Las fibras de los vegetales actúan como prebióticos, promoviendo la salud del microbioma intestinal y facilitando una mejor digestión. Comerlos primero asegura que lleguen al sistema digestivo antes que otros alimentos, optimizando su efecto.

¿Por qué comer vegetales primero ayuda al control de la diabetes?

Actualmente se estima que el número de personas con diabetes asciende a 537 millones, y se prevé que aumentará hasta 783 millones en 2045, y se estima que más del 90% de ellas serán diabetes tipo 2 (DM2). Se sabe que la diabetes es responsable del desarrollo de diversas complicaciones. Por ejemplo, la diabetes es la principal causa de insuficiencia renal, ceguera de nueva aparición y amputación de extremidades inferiores en los Estados Unidos. El objetivo del tratamiento para la DM2 se centra en prevenir o retrasar las complicaciones y mantener la calidad de vida del paciente, y esos objetivos se logran mediante el manejo adecuado de la hiperglucemia según la Asociación Americana de Diabetes (ADA) y la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes. (EASD).

La elevación posprandial de la glucosa en sangre y la amplitud media de las excursiones glucémicas (MAGE) se asocian con la patogénesis de complicaciones micro y macrovasculares en individuos con diabetes y la incidencia de DM2. Por lo tanto, reducir la glucosa en sangre posprandial y las excursiones glucémicas son las estrategias clave de la terapia nutricional farmacológica y médica para prevenir las complicaciones diabéticas y reducir el riesgo de DM2.

Por encima de todo, la dieta es el principal factor que contribuye al tratamiento y la prevención de la DM2. Muchos enfoques dietéticos han demostrado ser eficaces y están disponibles, como la dieta mediterránea, la dieta baja en calorías, la dieta baja en carbohidratos, la dieta con bajo índice glucémico, la dieta vegetariana y el ayuno intermitente.

Por ejemplo, el estudio Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) fue un ensayo muy conocido que comparó el efecto a largo plazo de tres métodos dietéticos, la dieta mediterránea, la dieta baja en grasas y la dieta baja en carbohidratos, en individuos obesos durante 6 años incluyendo un seguimiento de 4 años. Los resultados demostraron que la dieta mediterránea y la dieta baja en carbohidratos eran más efectivas que la dieta baja en grasas en la pérdida de peso y los perfiles lipídicos después de 2 años, aunque, después de 6 años, el 11% de los participantes había cambiado a otra dieta y, sorprendentemente, el 22% de los participantes abandonaron la dieta. Esta investigación revela que es difícil continuar con cualquier método dietético durante un período prolongado de más de 2 años.

Estudios recientes, incluida una nueva investigación, indican que el orden alimentario de precargar verduras, proteínas o grasas con una alimentación lenta puede mejorar las variaciones posprandiales de glucosa en sangre y disminuir la secreción de insulina.

Por otro lado, estudios epidemiológicos y de cohortes demostraron que comer rápido provocaba un aumento de peso y una mayor incidencia de DM2 y síndrome metabólico. Estos estudios demostraron que la modificación de la velocidad de alimentación podría ser un método eficiente y rentable para promover el control del peso en personas obesas y sanas para prevenir la incidencia de DM2.

El propósito de este nuevo estudio fue examinar el efecto agudo de diferentes velocidades de alimentación con diferentes pedidos de alimentos sobre las concentraciones posprandiales de glucosa en sangre, insulina, triglicéridos (TG) y ácidos grasos libres (FFA) en mujeres jóvenes sanas.

Este estudio se llevó a cabo utilizando un diseño cruzado aleatorio no ciego entre participantes en el que todos los participantes consumieron comidas idénticas en tres días separados. Cada participante consumió comidas de prueba idénticas en tres días separados, y cada día de estudio tuvo una diferencia de 1 semana con tres patrones de alimentación diferentes: velocidad rápida y velocidad lenta con verduras primero y velocidad lenta con carbohidratos primero.

Primero los carbohidratos con una velocidad de comida lenta: primero los carbohidratos (arroz blanco hervido) durante 6 min, luego las proteínas (pescado frito) durante 7 min, y luego las verduras (tomate y brócoli con aceite de sésamo) durante 7 min, para un tiempo total de ingesta de 20 min.

Verduras primero con velocidad de consumo lenta: verduras (tomate y brócoli con aceite de sésamo) primero durante 7 min, luego proteínas (pescado frito) durante 7 min, y luego carbohidratos (arroz blanco hervido) durante 6 min, para un tiempo total de ingesta de 20 min.

Verduras primero con velocidad de alimentación rápida: verduras (tomate y brócoli con aceite de sésamo) primero durante 4 min, y luego proteínas (pescado frito) durante 3 min, y luego carbohidratos (arroz blanco hervido) durante 3 min, para un tiempo total de ingesta de 10 min.

Se examinaron las concentraciones posprandiales de glucosa en sangre, insulina, TG y FFA.

La mejora significativa de la alimentación rápida y lenta con vegetales primero en la glucosa en sangre posprandial a los 30 minutos (comer lentamente con carbohidratos primero versus comer rápido con vegetales primero) y 60 min (comer lentamente con carbohidratos primero versus comer rápido con verduras primero) se demostró en comparación con aquellos que comían lentamente con carbohidratos primero. Además, las concentraciones de insulina en sangre posprandial a los 30 minutos (comer lentamente con carbohidratos primero versus comer rápido con verduras primero) y 60 min (comer lentamente con carbohidratos primero versus comer lentamente con verduras) fueron significativamente más bajos en la alimentación lenta y/o rápida con vegetales primero que en los de alimentación lenta con carbohidratos primero.

Por lo tanto, este estudio indica que siempre que las verduras se consuman primero, la velocidad de la comida, ya sea lenta (20 min) o rápida (10 min), no afecta los niveles de glucosa en sangre e insulina posprandiales, excepto que comer lentamente con verduras primero mostró una menor glucosa en sangre posprandial a los 30 min que la de la comida rápida con el mismo orden de comida. Es importante “comer verduras primero y carbohidratos al final” para mejorar la glucosa en sangre posprandial y la insulina incluso al comer rápido.

El orden de los alimentos y la velocidad de alimentación en el presente estudio, es decir, “comer primero verduras, luego el plato principal (proteínas) y luego los carbohidratos durante 10 minutos”, es más fácil de mantener en la vida real que otros métodos de terapia nutricional médica para DM2.

Una de las posibles razones de la mejora de la concentración posprandial de glucosa en sangre y de insulina observada al comer rápidamente con verduras primero puede explicarse por la precarga de fibra dietética contenida en las verduras (7,1 g de fibra dietética en la comida de prueba). La fibra dietética de la comida de prueba se digirió lentamente para mejorar la elevación posprandial de la glucosa en sangre y reducir la secreción de insulina. Otra posibilidad en el presente estudio es que la secreción de hormonas incretinas, como el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1) y el polipéptido insulinotrópico dependiente de glucosa (GIP), podría haber sido inducida por el aceite de sésamo consumido con las verduras. Luego, consumir el plato principal que contiene proteínas y grasas puede haber inducido hormonas incretinas. Las hormonas incretinas inducen la secreción de insulina para respuestas metabólicas posteriores y retraso en el vaciamiento gástrico. Se informó que el retraso del vaciamiento gástrico por las hormonas incretinas mejora la elevación posprandial de la glucosa en sangre y minimiza el aumento de la secreción de insulina dependiente de la glucosa.

Estos resultados indican que, además de la cantidad de energía, carbohidratos, grasas, proteínas, fibra dietética y otros contenidos de nutrientes, el orden de los alimentos, más que la velocidad de alimentación, es el factor más importante para las respuestas posprandiales de glucosa en sangre e insulina. Es fundamental evitar comer únicamente carbohidratos, como arroz hervido, fideos y pan, para prevenir la elevación posprandial de la glucosa en sangre. Obviamente, la terapia de nutrición médica con orden de alimentación debería requerir asesoramiento a los pacientes para apoyar el hábito dietético, la situación socioeconómica y el estilo de vida del individuo, así como su condición médica.