¿Se puede prevenir el síndrome metabólico?

Índice

• ¿Qué es el síndrome metabólico?
• ¿Cómo prevenir el síndrome metabólico?

¿Qué es el síndrome metabólico?

El síndrome metabólico es un grupo de trastornos que se presentan a la vez y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Estos trastornos son:

- aumento de la presión arterial o hipertensión

- niveles altos de azúcar en sangre

- exceso de grasa corporal alrededor de la cintura

- niveles anormales de colesterol o triglicéridos

- microalbuminuria

- el Síndrome de ADAM o Androgenodeficiencia

Para tener el síndrome metabólico hay que tener más de uno de estos trastornos a la vez.

El síndrome metabólico se vincula estrechamente con el sobrepeso, la obesidad y la falta de actividad física. También se vincula con la resistencia a la insulina. En las personas con resistencia a la insulina, las células (especialmente las musculares) no responden normalmente a la insulina y la glucosa no puede ingresar a las células con tanta facilidad. Como resultado, los niveles de glucemia aumentan incluso cuando tu cuerpo produce más insulina para intentar disminuir la glucemia.

Entre los principales factores de riesgo para desarrollar esta enfermedad encontramos:

- Edad: el riesgo de padecer síndrome metabólico aumenta al envejecer.

- Obesidad: tener sobrepeso, especialmente en el abdomen, aumenta el riesgo de síndrome metabólico.

- Diabetes: es más probable tener síndrome metabólico si has tenido diabetes gestacional o si tienes antecedentes familiares de diabetes tipo 2.

- Otras enfermedades como enfermedad del hígado graso no alcohólico, el síndrome de ovario poliquístico o una apnea del sueño.

¿Cómo prevenir el síndrome metabólico?

Lo más importante para evitar este grupo de trastornos es llevar un estilo de vida saludable:

- Hacer actividad física al menos 30 minutos la mayoría de los días. La actividad física regular conduce a un mayor consumo de energía y se asocia con un menor riesgo de enfermedades prevalentes como la obesidad, síndrome metabólico, diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo, depresión y osteoporosis. En el síndrome metabólico, el exceso de energía que se acumula en el tejido adiposo y también almacenados ectópicamente en tejidos no adiposos como el hígado provocarán alteraciones metabólicas que conducen a aumentos de la presión arterial, glucemia e inflamación. Estas alteraciones metabólicas pueden prevenirse o reducirse si se realiza actividad física diaria, involucrando preferentemente a los grandes grupos musculares.

Cualquier tipo de actividad física es mejor que la inactividad, y el aumento de la actividad física también puede tener efectos beneficiosos sustanciales sobre el bienestar personal. Se recomiendan 30-60 min de actividad física diaria, incluyendo ejercicio aeróbico, actividad laboral y fortalecimiento muscular. La actividad física se puede acumular a lo largo del día en bloques tan cortos como 10 minutos.

- Llevar una dieta sana rica en verduras, frutas, proteínas magras y cereales integrales, es decir, alimentos naturales sin procesar. Esto incluye proteínas de origen animal y vegetal, verduras y frutas de bajo índice glicémico, grasas saludables como los ácidos grasos omega 3. Además, se debe reducir el consumo de alimentos procesados (azúcar, harinas blancas, aceites vegetales hidrogenados, aditivos alimentarios y edulcorantes artificiales), ya que pueden alterar negativamente la microbiota intestinal y favorecer niveles elevados de insulina. También se debe limitar la sal.

La mejor dieta es la Mediterránea, una dieta basada en plantas, que incluye cantidades considerables de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces y aceite de oliva como fuente principal de grasa. También incluye pescado y aves en cantidades bajas a moderadas, una cantidad relativamente baja de carne roja y un consumo diario moderado de alcohol, normalmente vino tinto con las comidas. La dieta mediterránea es un patrón dietético rico en grasas porque el contenido total de grasas oscila entre el 35 y el 45% de la energía, pero la mayor parte de esa grasa es insaturada porque el aceite de oliva se usa abundantemente en la cocina y en la mesa.

- Evitar el alcohol. El alto consumo de alcohol se ha asociado con un mayor riesgo de muerte por varias afecciones, que incluyen cirrosis hepática, pancreatitis crónica, hipertensión, miocardiopatía, algunos tipos de cáncer, lesiones. Sin embargo, los resultados de varios estudios muestran una reducción significativa en el riesgo de eventos cardiovasculares y mortalidad por todas las causas por ingesta ligera/moderada de bebidas alcohólicas: una curva en forma de J. Un metaanálisis de estudios observacionales concluyó que un efecto metabólico favorable parecía estar restringido a una ingesta moderada de alcohol (<20 g/d para mujeres y <40 g/d para hombres).

- Mantener un peso saludable. El sobrepeso y la obesidad aumentan la grasa en la cintura, uno de los trastornos del síndrome metabólico. Los estudios demuestran que perder incluso el 10 % del peso corporal puede ayudar a tener los triglicéridos más bajos, elevar el colesterol bueno HDL, reducir la presión sanguínea y bajar el azúcar en la sangre. Tu índice de masa corporal debe estar entre 18,5 y 24,99.

- No fumar. El tabaco endurece las arterias y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un metanálisis de 13 estudios de cohortes prospectivos con un total combinado de 56.691 participantes y 8.688 casos de síndrome metabólico demostró que los fumadores activos tienen un 26 % más de riesgo de padecer este síndrome en comparación con los no fumadores.

- Realizar controles médicos periódicos para poder comprobar tus niveles de triglicéridos, colesterol y azúcar en sangre.

- Evitar el estrés, ya que los niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés, aumentan la grasa corporal y un mayor riesgo de comer mal y a deshoras.

- Dormir entre 7 y 8 horas al día. La calidad del sueño es fundamental para mantener una buena salud metabólica. Los estudios muestran que dormir menos de 6 horas se asocia a un incremento de la circunferencia de cintura. Dormir poco también afecta negativamente el equilibrio de nuestras hormonas, generando un aumento del cortisol, lo cual puede conducir a un aumento de la grasa corporal, ansiedad, aumento del apetito y un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y/o diabetes tipo 2.

- Evitar la exposición a toxinas ambientales. Es fundamental favorecer la detoxificación natural del organismo para mejorar la salud metabólica aumentando el consumo de nutrientes y antioxidantes que estimulan la detoxificación hepática.

Un estudio de 2005 mostró qué tan bien los cambios en el estilo de vida podrían prevenir el síndrome metabólico. Los investigadores observaron a más de 3.200 personas que ya tenían intolerancia a la glucosa, un estado prediabético. Un grupo recibió instrucciones de hacer cambios en el estilo de vida. Hicieron ejercicio 2,5 horas a la semana y siguieron una dieta baja en calorías y grasas. Después de tres años, las personas en el grupo de estilo de vida tenían un 41 % menos de probabilidades de tener síndrome metabólico que las que no recibieron tratamiento. Los cambios en el estilo de vida también fueron aproximadamente el doble de efectivos que usar un medicamento para la diabetes (metformina).

Por lo tanto, es fundamental llevar una vida saludable desde los 30 años y continuar con ella toda la vida, que seguro que así es más larga.