Bajar de peso y aumentar músculo, ¿Santo Grial de la salud?

Índice

• El impacto de la obesidad en la salud
• ¿Por qué tener más musculatura nos hace más sanos?
• La recomposición corporal paso a paso

El impacto de la obesidad en la salud

Una de las áreas mejor y más estudiadas en relación al envejecimiento saludable es el impacto del peso en la salud.

En este marco, nos encontramos que las personas con unos kilos de más presentan una serie de enfermedades asociadas frente a las que se mantienen delgadas:

Enfermedades Metabólicas

• Diabetes Mellitus 2
• Dislipidemias
• Hipertensión arterial
• Neoplasias
• Enfermedades cardiovasculares
• Coleatiasis
• Higado graso
• Ovario poliquístico

Mecánicas

• Hipoventilación
• Apnea del sueño
• Miocardiopatía
• Insuficiencia cardíaca
• Osteoartrosis

Psicosociales

• Depresión
• Ansiedad
• Alteraciones conductuales
• Mayor riesgo de adicciones
• Discriminación social

Por si fueran pocas las afecciones que concurren con el sobrepeso, también aumenta el riesgo de padecer una serie de cánceres:

• Mama
• Endometrio
• Colorectal
• Pancreático
• Próstata

Actualmente, un cuarto de la población española tiene sobrepeso u obesidad y se prevé que, en 10 años, esta cifra aumente hasta alcanzar los 27 millones de personas. Si tenemos en cuenta que, en función del grado de obesidad que se padezca la esperanza de vida puede reducirse entre los 5 y los 19 años, no estamos hablando de un tema menor. Adicionalmente, con independencia de los años de menos que se viven con obesidad, los años que si se viven con esta condición ofrecen una peor calidad de vida.

Parece que todas son malas noticias, pero con sólo reducir entre un 5% y un 10% de su peso actual, la mayoría de las personas con este problema reducirían considerablemente su riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la obesidad.

¿Por qué tener más musculatura nos hace más sanos?

El ejercicio físico realizado con regularidad proporciona beneficios a nuestra salud, entre los que destacan evitar el sobrepeso y la obesidad, prevenir el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, prevenir enfermedades cardiovasculares, mejorar la resistencia a la insulina, incrementar la densidad ósea o prevenir algunos tipos de cáncer.

Pero, además, diversos estudios han demostrado que el ejercicio puede retrasar el envejecimiento a nivel celular de diversos modos. A modo de ejemplo, las personas que tienen niveles consistentemente altos de actividad física tienen telómeros significativamente más largos que aquellos que tienen estilos de vida sedentarios. 

Aunque el ejercicio aeróbico siempre aporta beneficios para la salud, es el ejercicio de fuerza el que contribuye de manera definitiva a gozar de un envejecimiento saludable y el que marca la diferencia.

Los ejercicios de fuerza o resistencia: 

• evitan la disminución progresiva de la masa y la fuerza del músculo esquelético, permitiendo de esta manera la movilidad y la independencia a largo plazo del individuo
• mejoran la función neurológica (es decir, aumentar el impulso motor central), psicológica (es decir, autoeficacia) y/o cardiovascular (es decir, volumen sistólico máximo), esenciales para contribuir al rendimiento del músculo esquelético en adultos mayores.
• facilitan la sensibilidad a la insulina ya que el 80% de la glucosa se deposita en el músculo esquelético, minimizando la resistencia a la insulina y el desarrollo de la diabetes tipo 2 en adultos mayores.
• producen mejoras favorables en una constelación de factores de riesgo asociados con las enfermedades cardiovasculares en el mismo grado que los ejercicios aeróbicos 
• reducen el riesgo de padecer cáncer
• ofrecen un impacto muy positivo en la aparición de enfermedades neurodegenerativas
• ayudan a reducir la inflamación crónica de bajo grado
• permiten mantener el máximo de tiempo posible la independencia y autonomía, mejorando así los niveles de autoestima y satisfacción con la vida
   

La recomposición corporal paso a paso

Parece claro que plantearse el objetivo de bajar de peso al tiempo que aumentar la musculatura es una estrategia ganadora para mantener la salud a largo plazo.

Pero muchas personas consideran imposible abordar este enfoque pero resulta perfectamente asequible si sabe cómo.

Antes de explicar los pasos a dar, es preciso contar con un marco:

1. La pérdida de peso se produce cuando entramos en déficit calórico… algo tan sencillo, y a la par tan difícil, como ingerir menos calorías que las que quemamos
2. Este déficit calórico se produce, básicamente, cambiando nuestros hábitos de alimentación. Ningún ejercicio físico que hagamos, por muy intenso, frecuente o agotador que sea, consume el número de calorías precisas para entrar en déficit calórico el tiempo preciso.
3. Para ganar musculatura es necesario realizar ejercicios de fuerza pero no es preciso machacarse dos horas todos lo días en el gimnasio para desarrollar el músculo
4. El sueño reparador facilita el control del apetito y la recuperación indispensable para aumentar músculo de manera continuada
5. Es fundamental gozar de un estado mental equilibrado que nos permita mantener nuestra fuerza de voluntad alta hasta convertir en hábitos los cambios que realicemos

Con este marco, las intervenciones a realizar para bajar de peso al tiempo que se aumenta la musculatura tendrían que estar en torno a:

1. Alimentación

• Retirar de nuestra alimentación todos aquellos productos que aporten un alto grado de calorías, pocos nutrientes y una baja capacidad saciante. Como regla fácil de recordar, todos aquellos que contienen harinas refinadas y/o azúcar añadidos (siguiendo esta regla, desaparecen prácticamente todos los productos ultraprocesados)
• Ingerir productos con una alta capacidad saciante con el menor número de calorías, tales como verduras de hojas verdes, frutas con bajo índice glucémico, huevos, carnes, pescados, etc. Nadie que se haya comido un kilo de lechuga o tres huevos duros tendrá hambre en las próximas horas
• Aumentar el consumo de proteínas ya que son éstas las que permiten la construcción del músculo. Para no entrar a debatir cuánta proteína consumir (si la recomendada por la OMS, si más o menos y además tener que estar controlando su número en cada ingesta), a modo de regla sencilla siempre comer alguna proteína en las comidas que se hagan. Si se es vegano o vegetariano, seguramente habrá que tomar suplementación para alcanzar el nivel mínimo preciso para crear músculo
• No hacer más de 3 comidas al día (y hacer desaparecer cualquier aperitivo o colación ocasional). Si se hacen 2 comidas en una ventana reducida de tiempo, mejor. Y si esta ventana no supera las 8 horas aún mejor (lo que implica que estaremos haciendo un ayuno de 16/8)

2. Ejercicio de fuerza

• Da igual el nivel del que se parta. El músculo es muy agradecido y, a poco que se le estimule y comamos suficiente proteína, crece. Esto significa que no hay que agobiarse pensando que se tiene poco músculo para empezar a ejercitar la fuerza. 
• La siguiente es una clasificación arbitraria, como cualquier otra, pero nos ayudará a sistematizar cómo enfrentarnos a la realización de ejercicios de fuerza:
  • Para las personas a quienes les gusta ir al gimnasio o hacer calistenia (utilizar el propio peso del cuerpo): 
    • dos o tres sesiones a la semana es más que suficiente
    • cada sesión abordando los grandes grupos musculares (piernas, espalda, pecho….). Dos o tres ejercicios por grupo muscular y una o dos series por ejercicio.
    • pocas repeticiones de cada ejercicio, ejecutadas muy lentamente para tensionar al máximo el músculo y esforzándonos al máximo. Lo que implica que se deben realizar todas las repeticiones posibles hasta ya no poder más y, en ese momento, realizar un par más……haz lo que sea preciso para hacerlas: gritar, revolverte, soplar… lo que sea. Pero haz dos más. Y cuando las hagas. Entonces…, haz una más. No hace falta llegar “al fallo”, especialmente si no se tiene la técnica precisa para evitar lesiones. En este sentido, en este tipo de ejercicio la técnica es clave. Siempre es mucho mejor ejecutar con una buena ténica que hacer muchas repeticiones.
    • Dejar poco espacio de tiempo entre cada serie. Cuando uno se está ejercitando tiene que estar sólo a eso, a hacer ejercicio. Y poco tiempo, es poco tiempo. 1 minuto es más que suficiente. Además, si mantenemos este ritmo estaremos también obteniendo los beneficios del ejercicio aeróbico.
    • es imprescindible aumentar el peso o el número de repeticiones gradualmente a lo largo del transcurso de las semanas. Si apuntamos en una libreta o un excel lo que vamos haciendo, será más sencillo apreciar nuestros progresos.
    • con este sistema no se invertirán más de 20/30 minutos para cada entrenamiento. Y, sabremos si lo hemos hecho bien sólo en el caso que empecemos a “ tenerle miedo” al próximo día de entrenamiento ;)
  • Para personas que no quieren ir al gimnasio o practicar calistenia (porque consideran que tienen poco nivel, porque no les gusta el “ambiente” del gimnasio o por lo que sea) ya hemos escrito una newsletter sobre los beneficios del NEAT
    • aprovechar cada actividad al día para convertirla en un ejercicio de fuerza:
      • dejemos de usar el ascensor y empecemos a utilizar siempre las escaleras
      • ¿hay que ir a hacer la compra? el coche se queda aparcado y vayamos caminando y volvamos con el peso de la compra distribuido en dos bolsas, una en cada mano
      • ¿tenemos que cuidar un bebé? (porque somos padres o abuelos), entonces dejemos el carrito en casa y hagamos el paseo con el bebé en brazos
      • ¿nos gusta ver la tele? dejémonos de sentarnos en el sofá y hagámoslo en el suelo. Además, levantémonos cada cinco minutos y volvamos a sentarnos
      • ¿tenemos un pasillo largo en la casa? Pongamos un cajón en medio del mismo y subamos a él cada vez que pasemos.
      • ¿hay que que limpiar la casa? Pues limpiemos en profundidad. Movamos los muebles, utilicemos escoba y recogedor en vez de aspiradora, limpiemos los azulejos del baño, busquemos limpiar cada esquina, etc.
      • ¿se va captando la idea?
    • Cada semana debemos aumentar la dificultad de estas tareas cotidianas, caminando más, aumentando peso, poniendo más obstáculos, etc.
    • Si esta mecánica se hace a conciencia, en pocas semanas habremos ganado el músculo y la confianza precisas para ir a un gimnasio o practicar calistenia en casa o en el parque

3. Sueño

• Tanto para no tener hambre a todas horas como para facilitar el crecimiento del músculo, es imprescindible dormir las horas suficientes

4. Estado mental

• Adoptar un nuevo y buen hábito requiere de fuerza de voluntad, consistencia y constancia