¿Qué es mejor para vivir más y con más salud? ¿Ejercicios de fuerza o aeróbicos?

Índice

• ¿El ejercicio físico nos ayuda a vivir más?
• ¿Y si nunca hemos practicado ejercicio físico de forma regular?
• ¿Fuerza o aeróbico? ¿Qué tipo de ejercicio es mejor para aumentar la longevidad?
• ¿Cómo hacer ejercicio de fuerza si lo odio?
• ¿Qué es lo que hago yo?

¿El ejercicio físico nos ayuda a vivir más?

Para empezar, es importante destacar que el ejercicio físico regular es fundamental para alargar la longevidad y alcanzar la vejez con una buena calidad de vida. 

Practicar ejercicio físico nos ayuda a evitar enfermedades crónicas graves como la obesidad, las afecciones cardiovasculares, la diabetes, etc. Incluso puede revertir algunos signos del envejecimiento. 

Entre sus beneficios, podemos destacar:

• Ayuda a controlar el peso, disminuyendo la incidencia de diabetes, hipertensión, colesterol alto, enfermedades cardiovasculares, problemas óseos y articulares, algunos tipos de cáncer…
• Reduce las consecuencias del estrés, limitando los niveles de cortisol, una hormona que, sostenida en el tiempo, provoca inflamación 
• Mejora el estado de ánimo, al generar sustancias como la dopamina, la serotonina y la norepinefrina que nos hacen sentir felices 
• Previene el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas al aumentar los niveles de factor neurotrófico, una proteína que ayuda al crecimiento y supervivencia de las neuronas
• Previene enfermedades cardiovasculares al controlar la tensión arterial y evitar los niveles elevados de colesterol (especialmente el LDL/apoB) 
• Incrementa o mantiene la densidad ósea, evitando la aparición de enfermedades como la osteoporosis.
• Mejora la resistencia a la insulina. Una característica distintiva del proceso de envejecimiento es el deterioro progresivo de la sensibilidad a la insulina y el consiguiente deterioro del control glucémico, lo que va a predisponer a desarrollar diabetes de tipo II. 
• Evita el desarrollo de algunos tipos de cáncer. En muchos casos, el desarrollo del cáncer está vinculado a un estilo de vida sedentario. Por lo tanto, el ejercicio físico regular puede prevenir el desarrollo de algunos tumores.

Como vemos, las ventajas de mantener una actividad física regular son muchas y las mejores noticias es que no es necesario que el nivel de actividad sea muy alto. 

Con mantener la masa muscular y un peso adecuado seguramente sea suficiente para evitar la inflamación y la disfunción metabólica asociada a la edad.
 

¿Y si nunca hemos practicado ejercicio físico de forma regular?

Si ya vas sumando años, te preocupa tu envejecimiento y has decidido empezar a hacer ejercicio físico de manera regular para mantenerte en forma y envejecer mejor, quizá te preocupe pensar si a estas alturas de tu vida la actividad física puede ayudarte o ya es tarde. 

Pues bien, nunca es tarde. El ejercicio físico siempre es beneficioso para nuestra salud, se empiece cuando se empiece. 

Un estudio realizado en Reino Unido ha descubierto que mantenerse físicamente activo o volverse más activo durante una edad intermedia y la vejez se asocia con un menor riesgo de muerte prematura, independientemente de los niveles de actividad pasados o las patologías existentes.

Por lo tanto, cumplir las recomendaciones mínimas de salud pública (150 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada) puede prevenir hasta el 46% de las muertes asociadas con la inactividad física.

Pero, ¿es necesario realizar un ejercicio muy intenso?, más que la intensidad, lo importante es la regularidad, es decir, practicar ejercicio físico al menos 150 minutos a la semana.

¿Pero seguro tienen que ser 150 minutos? Ese es sólo un número y depende de muchas variables. En el caso del ejercicio de fuerza se pueden obtener las mismas ventajas invirtiendo mucho menos tiempo y, este hecho, lo convierte en aún más atractivo.

¿Fuerza o aeróbico? ¿Qué tipo de ejercicio es mejor para aumentar la longevidad?

Nadie a estas alturas puede tener dudas de que el ejercicio físico regular es esencial para mejorar nuestra salud y evitar el desarrollo de enfermedades crónicas graves como la obesidad, las cardiovasculares… lo que, en último término, nos ayuda a retrasar el envejecimiento y la mortalidad. 

Hasta ahora, hemos hablado en términos generales de actividad física, sin distinguir qué tipo de ejercicio es más conveniente.

Pero lo que quizá no tengamos tan claro es si es mejor realizar ejercicios de fuerza o aeróbicos para obtener los mayores beneficios.

La mayoría de las pautas de actividad física enfatizan la realización de 150 minutos de entrenamiento de moderado a vigoroso o 75 minutos de entrenamiento de ejercicio aeróbico vigoroso semanalmente para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. 

Es decir, tradicionalmente se ha recomendado la realización de ejercicio aeróbico (correr, andar en bicicleta, caminar, hacer senderismo, nadar, etc.) y desde luego es una excelente sugerencia, que no vamos a discutir ya que es indudable que aporta un sin número de beneficios…

No obstante, existe una creciente evidencia científica que muestra que el entrenamiento con ejercicios de fuerza es tan efectivo como el ejercicio aeróbico para reducir el riesgo de las enfermedades crónicas ligadas a la vejez, siendo incluso más eficaz en algunos aspectos:

Masa Muscular y Mortalidad

Las personas mayores que combinan la práctica de ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza disminuyen notablemente la disminución progresiva de la masa y la fuerza del músculo esquelético (sarcopenia). El entrenamiento de fuerza en sí, ayuda a mejorar significativamente la fuerza muscular, la velocidad de la marcha y el rendimiento físico en general. Adicionalmente contribuye a la mejora de la función neurológica (es decir, aumentar el impulso motor central), psicológica (es decir, autoeficacia) y/o cardiovascular (es decir, volumen sistólico máximo), esenciales para contribuir al rendimiento del músculo esquelético en adultos. Existe una relación inversa entre masa muscular y mortalidad. A más masa muscular, menos mortalidad. 

Sensibilidad a la Insulina

Un sello distintivo del envejecimiento es el deterioro progresivo de la sensibilidad a la insulina de todo el cuerpo y el consiguiente deterioro del control glucémico que predisponen a los adultos mayores a la diabetes tipo 2. Dado que el 80% de la glucosa se deposita en el músculo esquelético durante los períodos posprandiales, se cree que la pérdida de masa muscular y la de la calidad metabólica muscular con el avance de la edad son los principales impulsores de la resistencia a la insulina y el desarrollo de la diabetes tipo 2 en adultos mayores. 

Los datos epidemiológicos demuestran también en este caso que existe una relación inversa entre la masa corporal magra y la resistencia a la insulina, un efecto que parece independiente de la obesidad en los adultos mayores, pero que se ve agravado por ella. Además, la disminución de la fuerza muscular y el deterioro progresivo de la movilidad con la edad probablemente provoquen una reducción de la actividad física diaria, que por sí sola es suficiente para inducir una disfunción metabólica.

Enfermedades Cardiovasculares

Aunque los entrenamientos de fuerza se asocian menos que los aeróbicos para evitar el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, un estudio demostró que los entrenamientos de fuerza durante al menos 30 minutos por semana resultaron en una reducción del riesgo similar en comparación con 2,5 h de caminata rápida en el infarto de miocardio fatal y no fatal. De manera similar, un análisis reciente del estudio Women's Health mostró que las mujeres que realizaban 60-120 min de fuerza por semana tenían un riesgo similar de reducción del 22% de incidencia de enfermedades cardiovasculares que las mujeres que realizaban 60-120 min de ejercicios aeróbicos por semana. 

Con respecto a la intensidad del ejercicio necesaria para ejercer efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, la evidencia demuestra un beneficio adicional limitado al aumentar la intensidad. De hecho, el entrenamiento de fuerza de intensidad baja a moderada ejerce mejoras similares en la presión arterial y los perfiles de lípidos en sangre que la de alta intensidad.

Cáncer

El cáncer es una de las principales causas de morbilidad y mortalidad con aproximadamente 14 millones de casos nuevos y 9,6 millones de muertes anuales relacionadas con el cáncer en todo el mundo. Muchos de estos diagnósticos de cáncer comparten factores de riesgo relacionados con la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares y están asociados con un estilo de vida sedentario. En apoyo de esta afirmación, una gran cantidad de datos demuestran que la actividad física regular se asocia con un riesgo reducido de desarrollar cáncer, morir de cáncer y mejorar el pronóstico del cáncer. 

Utilizando datos derivados de la Encuesta de salud de Inglaterra y la Encuesta de salud de Escocia que consta de 80.000 adultos mayores de 30 años, un estudio demostró que seguir los consejos de las guías para realizar entrenamientos de fuerza (al menos dos veces por semana) se asoció con una reducción del 34% en el riesgo de mortalidad por cáncer; mientras que la adhesión a las directrices de ejercicios aeróbicos no proporcionó ningún beneficio estadístico. Además, los sobrevivientes de cáncer que participaron en este tipo de entrenamientos al menos una vez por semana tuvieron una reducción del 33% en la mortalidad por todas las causas.

Una revisión completa reciente demostró que la realización regular de ambos tipos de ejercicio después del diagnóstico de cáncer tuvo un efecto protector sobre la mortalidad específica por cáncer, la recurrencia del cáncer y la mortalidad por todas las causas. Estas observaciones serían de esperar, dado que la masa muscular y la fuerza están inversamente asociadas con la mortalidad por cáncer.

Deterioro cognitivo 

Un reciente estudio afirma que un ejercicio de levantamiento de pesas, realizado de manera habitual, puede ayudar a que el cerebro funcione mejor y prevenir la demencia.

Dos veces por semana, durante un período de seis meses, los participantes del estudio trabajaron con pesos que eran un 80% más pesados que el máximo que podían levantar. Cuanto más fuertes se pusieron, más peso levantaron y mejores resultados obtuvieron.

Las exploraciones de resonancia magnética de los sujetos del estudio mostraron un aumento en ciertas áreas de sus cerebros. Es decir, el entrenamiento de resistencia mejoró significativamente la función cognitiva global, con el mantenimiento de los beneficios ejecutivos y globales durante 18 meses.

Otro estudio demostró que el ejercicio aeróbico mejora la memoria y el estado de ánimo, pero los ejercicios de fuerza además tenían el efecto de incrementar las capacidades cognitivas de aquellas personas que lo practican.

En resumen, hacer ejercicio regularmente es bueno. Si nos gusta hacer ejercicio aeróbico es genial (siempre y cuando no nos pasemos en el tiempo invertido), pero siempre es preciso realizar ejercicios de fuerza.

En este sentido, y como comentaba más arriba, existe un detalle en relación al ejercicio de fuerza que muchas veces pasa desapercibido pero que constituye una gran ventaja. Puede durar muy poco tiempo y ser igualmente efectivo. Una ventaja no menor para aquellos que se encuentran muy ocupados o que odian la actividad física (como es mi caso).

¿Cómo hacer ejercicio de fuerza si lo odio?

Los amplios beneficios para la salud de los entrenamientos de fuerza regular están bien establecidos; sin embargo, la adherencia a este tipo de entrenamiento en los adultos sigue siendo baja, siendo las barreras más citadas:

Riesgo de lesiones 

El riesgo de padecer una lesión es  real…si hacemos las cosas mal. Y qué significa hacerlas bien? La ejecución de los ejercicios es clave tanto para evitar las lesiones como para que su eficacia sea máxima pero minimizando la inversión en energía y tiempo.

Esto significa que hagamos el ejercicio de fuerza que hagamos tenemos que ejecutarlo correctamente. 

En el caso que podamos permitirnos contratar a un entrenador personal o ir a un gimnasio donde haya un monitor (en ambos casos, asegurémonos de estar acudiendo a un profesional cualificado y con experiencia) dediquemos el tiempo preciso a aprender de manera adecuada cómo realizar un ejercicio dado. Sólo cuando sepamos cómo hacerlo a la perfección, nos podemos plantear ir sumando peso.

Si por el contrario no tenemos acceso a alguien que nos enseñe y supervise, siempre podemos echar mano Youtube donde existen literalmente miles de videos explicando cómo ejecutar un ejercicio de la manera correcta. Al igual que en el caso anterior, es preciso saber seleccionar de quién aprender y tomarnos todo el tiempo del mundo hasta que su ejecución sea la precisa.

Aversión a ir a un gimnasio 

Hay verdades incómodas. Como que los gimnasios son sitios que pueden parecer hostiles a personas que van por primera vez y que además ya van peinando canas.

Y esto es por una multitud de motivos:

• porque generalmente las máquinas están ocupadas por jóvenes adonis que nos acomplejan con sólo observarlos
• porque por algún motivo incomprensible el reggaeton reina sin descanso en el hilo musical
• porque todo el mundo parece que sabe lo que hace (aunque no tengan ni idea) y además, suelen aleccionarte sobre ello a la menor oportunidad
• porque en ocasiones más que un templo a la salud, parece un templo a la moda y nosotros, con nuestras zapatillas con el logotipo antiguo de Adidas y el chándal del domingo nos vemos fuera de lugar
• porque los gimnasios pueden estar lejos de nuestras casas o trabajo y supone un esfuerzo adicional el desplazamiento

Cualquiera sea el motivo, es comprensible y podemos adoptar dos posturas. Acudir al gimnasio, obviando todas las razones anteriores porque sabemos que la salud es mucho más importante que cualquiera de estos inconvenientes. O decidir no ir al gimnasio y armar un pequeño gimnasio en casa (si podemos) o practicar calistenia en el parque.

En este sentido, la calistenia, es decir utilizar el propio peso corporal, es tan efectiva como levantar cargas relativas pesadas para ejercer beneficios para la salud y puede ser practicada en casa, en el parque, en la habitación de un hotel, en medio de la montaña o en la playa. Allí donde estemos (nuevamente, sin que le interese a nadie, la calistenia es mi elección)

Falta de tiempo

Esta excusa es la más débil de todas. Si seguimos las recomendaciones generales de 150 minutos a la semana estamos hablando de 2 horas y media….que escrito así parece menos que 150 minutos. Y seguro que se puede encontrar un hueco de este tiempo renunciando a hábitos menos saludables como quedarse viendo todas las noches la serie de turno, tomarse la caña en el afterwork o remoloneando en la cama por la mañana. 

Pero además, como veremos más adelante, siempre podemos realizar el ejercicio que necesitamos invirtiendo muchísimo menos.

Cansancio

La realidad es que estamos cansados porque no hacemos ejercicio. Y, de hecho, sólo el ejercicio regular es capaz de disipar ese estado de cansancio, atonía y apatía generalizado que la mayoría de las personas tienen.

Como vimos anteriormente, el efecto del ejercicio en todas las “hormonas de la felicidad” más su capacidad de reducir la inflamación de bajo grado nos permite recuperar la energía y poder enfrentarnos sin problemas a cualquier reto.

Este no es el caso de sí primero el huevo o la gallina. Definitivamente tenemos que hacer deporte para no sentirnos cansados.

Falta de motivación 

Vivir más tiempo y con más salud deberían ser por sí mismas una gran motivación para tomar la decisión de empezar a cuidarnos.

Pero si esto no es suficiente porque vemos que la recompensa está en el largo plazo, podemos encontrar la fuerza precisa para empezar a hacer ejercicio teniendo en cuenta que:

• hay seres queridos y amigos que nos quieren con salud y felices
• vivir con salud es una vida llena de oportunidades
• el deporte es el marco ideal para conocer nuevas personas y hacer amistades
• hacer ejercicio puede ser divertido
• si nos gustan los retos personales, el ejercicio puede ser una fuente inagotable de objetivos a batir. Para ello, podemos empezar a plantearnos diferentes objetivos y medir nuestros progresos
• imaginemos cómo estaremos en un futuro a todos los niveles gracias al ejercicio (saludables, en forma, etc)
• busca una razón que para tí sea importante (si la salud no lo es tanto) por la que quieres estar en forma (para resultar más atractivo, para poder jugar con tus hijos y nietos, etc.)
• el ejercicio libera una serie de hormonas que nos hacen sentir bien. Recordemos esa sensación cada vez que nos entra la pereza

Es aburrido

Sí, el ejercicio puede ser tremendamente aburrido si hacemos siempre lo mismo y, además, no tomamos el suficiente descanso.

Por ello, y dentro de la necesaria planificación que debemos tener, es importante explorar nuevas formas de ejercitarse.

Otra forma de convertir el ejercicio en una actividad placentera es compartiéndola! Podemos quedar con amigos o hacer nuevos amigos que tengan los mismos intereses que tú. 

Ya no estamos en la sábana africana corriendo en manada sobre una presa y cargándola sobre nuestras espaldas tras ser cazada. Pero si compartimos con ese homo sapiens el gusto por trabajar en equipo, compartir experiencias y encontrar un fin común.

Busquemos un grupo parecido al nuestro y no habrá ningún día donde nos aburra hacer ejercicio.

Soy demasiado mayor

Como vimos, no hay edad para beneficiarse de las ventajas de hacer deporte. Pero si es verdad que tenemos que ajustar nuestra actividad a nuestras capacidades actuales y, desde ese nivel, por bajo que sea, empezar a crecer.

Y por bajo que sea, puede ser muy bajo. Pero pequeñas acciones pueden empezar a hacernos poco a poco ponernos en forma. A modo de ejemplo:

• podemos minimizar el uso del coche y caminar todo lo posible para desplazarnos allí donde tenemos que ir, aunque tardemos algo más tiempo (nos sorprenderemos al descubrir que muchas veces hasta podemos llegar antes al no tener que buscar aparcamiento, soportar atascos, etc.)
• dejemos de hacer la compra en el hipermercado al que tenemos que desplazarnos en coche y guardar la compra en el maletero y optemos por hacerla en las tiendas de cercanía. Más allá de comprar menos productos ultraprocesados, llevemos dos bolsas, una en cada mano. Quizá tengamos que ir a hacer la compra más a menudo, y esto nos obligará a caminar más. O bien podemos cargar las bolsas paulatinamente con más peso…..
• si tenemos hijos o nietos pequeños, desterremos para siempre los carritos y carguémoslos en brazos (no, no los vamos a malcriar. Así se ha llevado a los bebés en los últimos millones de años). Y si además vamos al parque con ellos, juguemos al pilla pilla, a escondernos….. toda actividad física con ellos les enriquecerá a ellos y os hará más fuertes
• nos gusta mirar un poco la tele antes de ir a dormir? pues muy bien, aunque no es el mejor hábito del mundo, podemos hacer que sea un poco mejor si, en vez de sentarnos en el sofá, lo hacemos en el suelo…. y nos obliguemos a levantarnos cada cierto tiempo
• tenemos un pasillo largo en casa? pongamos un cajón a la mitad del mismo y subamos y bajemos del mismo para pasar

Creo que la idea se puede ir pillando…. se trata de aprovechar nuestro día a día para ir aumentando paulatinamente nuestra actividad física de manera que vayamos construyendo las bases para ir subiendo el nivel de exigencia.

¿Qué es lo que hago yo?

Importante: a continuación describo qué es lo que yo hago porque resume de manera clara muchas de las afirmaciones arriba descritas. No es una recomendación y no creo que pueda ser extrapolable a otras personas ya que se basan en mis preferencias personales y en mi estado físico actual.

Calistenia

Dos veces a la semana voy caminando a un parque que está a 1,5 kilómetros de casa donde hay un área de calistenia que además linda con el río.

El entorno es muy natural y siempre hay dos o tres personas practicando, sea invierno o verano, a la hora que sea. Muchos ya nos conocemos de vernos por allí y, aunque son unos perfectos extraños, resulta reconfortante la camaradería que se respira.

Una vez en el área tengo armado mi circuito para ejercitar los grandes grupos musculares (espalda, pecho, piernas…) y lo que hago es hacer una sola repetición de cada ejercicio, de manera muy muy lenta (y cuando digo lenta, es muy lenta. A modo de ejemplo, en dominadas 12 repeticiones me pueden llevar unos 2 minutos realizando los movimientos tanto de subida como de bajada lo más despacio posible), hasta casi el fallo muscular. 

Depende del ejercicio que sea estoy entre las 6 y las 18 repeticiones. Y como la clave para crear músculo es ir añadiendo paulatinamente exigencia, mantengo en el móvil un diario de ejercicio para asegurarme que en cuanto pueda, añado una repetición.

En total no suelo invertir más de 25 minutos por sesión. Repito. Sólo 25 minutos. En ese periodo, sin perder tiempo entre ejercicios y manteniendo una intensidad alta en la ejecución de cada ejercicio (aunque los movimientos sean lentos) se alcanzan todos los beneficios necesarios para optimizar la salud a largo plazo.

Escalada

La escalada es un deporte que se puede hacer en el interior (rocódromo) o en el exterior y resulta desafiante y exigente se tenga el nivel que se tenga.

Se trata de un tipo de ejercicio de fuerza que implica cierta explosividad y que permite acudir con amigos o hacerse fácilmente amigos allí donde se practique.

Lo más interesante de este deporte es que, más allá de ser muy completo a nivel de los grupos musculares que intervienen, tiene un fuerte componente mental. Se debe plantear la estrategia de subida, mantener la calma si las cosas no salen cómo uno quiere, mantenerse concentrado, etc. 

Sólo como comentario, es un ejercicio muy muy seguro, especialmente si se practica en un rocódromo.

Voy dos veces a la semana y escalando en sí le dedico de 30 a 40 minutos. Al menos en mi caso, ya estoy muy agotado tras este periodo.

Como aliciente, en el rocódromo al que acudo hay un sauna, de manera que disfruto siempre de una reparadora sesión de sauna al terminar (y si, en una futura newsletter también podemos hablar de esto ya que sus beneficios cardiovasculares pueden reemplazar al ejercicio aeróbico)

Es decir, cada semana estoy dedicando un máximo de 130 minutos a realizar ejercicios de fuerza, menos que la recomendación oficial, pero con muchas más ventajas que si me las pasara corriendo. Y este es mi caso particular.

Con 2 sesiones de calistenia de 25 minutos sería suficiente para mantener la masa muscular de cualquier adulto. 50 minutos que marcan la diferencia entre tener una longevidad saludable o no.