Renaturalízate: cómo recuperar tu salud viviendo en armonía con tu biología (sin renunciar al siglo XXI)
Renaturalizarse significa reconectar con nuestra naturaleza esencial, tanto a nivel físico, emocional y mental, como en relación con el entorno natural. Implica recuperar hábitos, ritmos y formas de vida más alineadas con la biología y la ecología humanas, que a menudo se ven alteradas por la vida urbana, la tecnología o el estrés moderno. Eso sí, sin dejar de disfrutar de los beneficios de vivir en el siglo XXI.
Índice
- ¿Qué significa "renaturalizarnos"?
- ¿Qué es el desajuste evolutivo (“mismatch evolutivo”?
- ¿Qué hábitos modernos están en conflicto con nuestra biología?
- ¿Cómo podemos "renaturalizarnos" en un mundo moderno?
¿Qué significa "renaturalizarnos"?
El cuerpo humano ha sido moldeado durante millones de años por la evolución, pero muchos hábitos modernos van en contra de nuestra biología, lo que puede afectar a nuestra salud.
Renaturalizarnos, por lo tanto, significa reconectar con nuestra naturaleza esencial y recuperar hábitos, ritmos y formas de vida más alineadas con la biología para evitar estos trastornos de salud que puede conllevar la vida moderna.
Algunos aspectos que abarca:
- Reconexión con la naturaleza: pasar más tiempo al aire libre, en contacto con plantas, animales, agua y aire fresco.
- Estilo de vida natural: alimentación más cercana a productos frescos y sin procesar, descanso acorde con los ritmos circadianos, ejercicio funcional y movimiento corporal consciente.
- Salud emocional y mental: reconectar con emociones auténticas, reducir la sobreestimulación tecnológica, practicar mindfulness o meditación.
- Reequilibrio social y cultural: valorar relaciones humanas profundas y ritmos de vida más sostenibles y comunitarios.
¿Qué es el desajuste evolutivo (“mismatch evolutivo”?
El mismatch evolutivo (o desajuste evolutivo) se refiere a la desconexión entre las adaptaciones biológicas de los seres humanos y el entorno moderno en el que vivimos. Es decir, nuestros cuerpos, mentes y comportamientos evolucionaron para sobrevivir y prosperar en ambientes muy distintos a los actuales, y esa diferencia puede generar problemas de salud física y mental.
Por ejemplo, el cuerpo humano está adaptado a actividad física constante y dietas bajas en calorías y ricas en fibra, pero hoy llevamos una vida muy sedentaria y comemos alimentos ultraprocesados, lo que aumenta obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares.
Por otra parte, nuestros mecanismos de alerta evolucionaron para amenazas inmediatas (depredadores), pero hoy se activan por preocupaciones modernas prolongadas, lo que nos provoca estrés crónico prolongado.
De igual modo, nuestros ritmos circadianos se ajustaban a la luz natural; la luz artificial y los horarios nocturnos pueden alterar el sueño y la salud, lo que nos lleva a dormir peor y sufrir muchas consecuencias negativas para nuestra salud.
En resumen, el mismatch evolutivo explica por qué muchas enfermedades modernas surgen de la diferencia entre nuestra biología ancestral y nuestro estilo de vida actual.
Por todo ello, se produce la paradoja moderna: más comodidades, peor salud. El ser humano moderno vive más años, pero con más enfermedades crónicas, inflamatorias y mentales.
Así, la OMS estima que más del 70% de las muertes en el mundo se deben a enfermedades no transmisibles relacionadas con el estilo de vida.
¿Qué hábitos modernos están en conflicto con nuestra biología?
- Sedentarismo: nuestro cuerpo está diseñado para moverse varias horas al día, por lo que estar tanto tiempo sentados aumenta el riesgo de obesidad, resistencia a la insulina o dolor articular.
- Luz artificial y pantallas: evolutivamente, la luz azul solo existía durante el día. Tener tanta luz una vez se hace de noche altera el ritmo circadiano y causa trastornos del sueño.
- Dieta ultraprocesada: nunca evolucionamos para digerir aditivos, azúcares y aceites refinados. Este tipo de dieta causa inflamación, diabetes tipo 2 o disbiosis intestinal.
- Aislamiento social: somos una especial ultra-social. Estar solo, sobre todo al envejecer, causa ansiedad, depresión, deterioro cognitivo.
- Exposición constante al estrés crónico: antes el estrés era agudo y resolvible (huir o luchar). El cortisol elevado provoca disfunción inmunitaria, problemas de sueño, trastornos cardiovasculares…
- Déficit de contacto con la naturaleza: la vida al aire libre, exposición a tierra, plantas y agua, apoyaba el bienestar físico y mental. La vida urbana intensa, sin contacto con la naturaleza, aumenta la ansiedad, depresión y problemas inmunológicos.
En resumen, nuestro cuerpo y mente están adaptados a un estilo de vida activo, natural y comunitario, y muchos hábitos modernos rompen esa armonía, favoreciendo enfermedades crónicas y estrés.
¿Cómo podemos "renaturalizarnos" en un mundo moderno?
1- Movimiento natural. Incorpora actividad física diaria, preferentemente al aire libre (caminar, subir escaleras, jardinería). Todos los estudios confirman que caminar 30 min al día reduce el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Hay que evitar la vida sedentaria y movernos lo más imposible, incluso en la oficina se aconseja hacer pausas y dar pequeños paseos. Además, complementa con ejercicios de fuerza.
2- Exposición solar adecuada. Tomar el sol a diario (15-30 min en cara y brazos, según latitud), sin cremas protectoras durante los primeros minutos nos ayuda a sintetizar vitamina D, mejorar nuestro estado de ánimo y regular los ritmos circadianos para dormir mejor.
3- Comer como nuestros ancestros (pero con supermercados). Dieta basada en alimentos reales: verduras, frutas, pescado, frutos secos, legumbres, etc. Dietas tipo "mediterránea" o "blue zones" tienen efectos positivos demostrados en salud y longevidad.
4- Respetar los ritmos circadianos. Cenar temprano, evitar pantallas antes de dormir, exponerse a luz natural por la mañana y acostarse temprano. Los ritmos circadianos regulan desde la inmunidad hasta la función cognitiva, por lo que es esencial respetarlos.
5- Conexión social auténtica. Priorizar tiempo de calidad con otros: comidas sin móviles, paseos en grupo, charlas reales. El aislamiento social aumenta un 29% el riesgo de enfermedad cardíaca y un 32% el de ictus.
6- Aumentar el contacto con la naturaleza. Pasear en parques, practicar “baños de bosque”, cultivar plantas, pasar tiempo al aire libre diariamente. Mejora la función inmunológica, reduce el estrés y la presión arterial, mejora el estado de ánimo.
7- Incorporar prácticas de mindfulness y respiración consciente. Meditación, respiración profunda, yoga, técnicas de reducción de estrés. Reduce cortisol, inflamación y ansiedad, mejora función inmunológica.
Ideas clave
- Renaturalizarnos significa recuperar hábitos de vida coherentes con nuestra biología ancestral para contrarrestar los efectos nocivos del estilo de vida moderno.
- Esta idea se basa en el concepto de desajuste evolutivo, que describe cómo nuestro cuerpo y mente están adaptados a un entorno muy diferente al actual, lo que favorece enfermedades crónicas, estrés y trastornos emocionales.
- Muchos hábitos contemporáneos —sedentarismo, luz artificial nocturna, dieta ultraprocesada, aislamiento social, estrés constante y falta de naturaleza— entran en conflicto con nuestra fisiología.
- Para compensarlo, se proponen estrategias como: moverse más a diario, exponerse al sol con moderación, comer alimentos reales, respetar los ritmos circadianos, fortalecer la conexión social, aumentar la exposición a la naturaleza y practicar técnicas de mindfulness.
Enfermedades relacionadas
Fuente:
- Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS, Daily GC, Gross JJ. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 Jul 14;112(28):8567-72. doi: 10.1073/pnas.1510459112. Epub 2015 Jun 29. PMID: 26124129; PMCID: PMC4507237.
- Ramon Estruch, Emilio Ros, Jordi Salas-Salvad, Maria-Isabel Covas, Dolores Corella, Fernando Aria, Enrique Gomez-Gracia. Published April 4, 2013. N Engl J Med 2013;368:1279-1290 DOI: 10.1056/NEJMoa1200303
- Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., Baker, M., Harris, T., & Stephenson, D. (2015). Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality: A Meta-Analytic Review: A Meta-Analytic Review. Perspectives on Psychological Science, 10(2), 227-237. https://doi.org/10.1177/1745691614568352
- Li, Q. Effect of forest bathing trips on human immune function. Environ Health Prev Med 15, 7 (2010). https://doi.org/10.1007/s12199-008-0068-3
- Sonnenburg ED, Sonnenburg JL. Starving our microbial self: the deleterious consequences of a diet deficient in microbiota-accessible carbohydrates. Cell Metab. 2014 Nov 4;20(5):779-786. doi: 10.1016/j.cmet.2014.07.003. Epub 2014 Aug 21. PMID: 25156449; PMCID: PMC4896489.
- Davidson RJ, McEwen BS. Social influences on neuroplasticity: stress and interventions to promote well-being. Nat Neurosci. 2012 Apr 15;15(5):689-95. doi: 10.1038/nn.3093. PMID: 22534579; PMCID: PMC3491815.
Actiage es una web de divulgación e información. Como tal, todos los artículos son redactados y revisados concienzudamente pero es posible que puedan contener algún error o que no recojan todos los enfoques sobre una materia. Por ello, la web no sustituye una opinión o prescripción médica. Ante cualquier duda sobre tu salud o la de tu familia es recomendable acudir a una consulta médica para que pueda evaluar la situación en particular y, eventualmente, prescribir el tratamiento que sea preciso. Señalar a todos los efectos legales que la información recogida en la web podría ser incompleta, errónea o incorrecta, y en ningún caso supone ninguna relación contractual ni de ninguna índole.