¿Cuántas horas debemos dedicar a cuidarnos para tener una buena salud?
Para tener una buena salud debemos dedicar de 10 a 13 horas a unos hábitos saludables… Sueño, alimentación sana, revisiones médicas, cuidado de la salud mental… Pero ¿cuánto tiempo debemos dedicar a cada uno de estos hábitos? Resuelve tus dudas y cuídate para vivir más.
Índice
¿Cuánto tiempo debemos dedicar cada día a…?
- Actividad física
Las recomendaciones generales que casi todos ya conocemos son unos 150 minutos de actividad física a la semana, lo que implica unos 30 minutos diarios con 2 días de descanso. Por ejemplo, la OMS recomienda al menos 150-300 minutos de ejercicio moderado a la semana (unos 30-60 min al día) para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad prematura. Y así lo confirman los estudios a respecto.
Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association indica que alcanzar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, distribuidos según las posibilidades de cada persona, se asocia con una reducción significativa del riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y cáncer. Esto sugiere que no es necesario ejercitarse diariamente, sino enfocarse en cumplir con el total semanal recomendado.
- Cocinar de forma saludable
Preparar comidas nutritivas en casa permite controlar los ingredientes y promover una dieta equilibrada. Aunque no hay estudios que especifiquen un tiempo exacto para esta actividad, dedicar momentos a planificar y cocinar puede mejorar la calidad de la alimentación y, por ende, la salud general.
Cocinar en casa se asocia con mejor calidad dietética, menor obesidad y menos enfermedades crónicas. Comer sin distracciones mejora la digestión y la regulación del apetito.
Un estudio publicado en Public Health Nutrition mostró que quienes cocinan en casa dedican más tiempo, pero tienen dietas más saludables y menor riesgo de obesidad.
Y, aunque parezca lo contrario, no hace falta mucho tiempo para preparar una comida saludable. Una ensalada y un filete de merluza a la plancha, por ejemplo, se hacen en 10 minutos. Lo más importante es preparar una lista de los menús semanales para saber de antemano qué comidas necesitas y qué vas a preparar en cada momento. Así que basta con 20 minutos para preparar los menús los domingos por la tarde y entre 10 y 30 minutos para cada comida, lo que suma entre 1,5 y 2 horas al día entre compras, planificación y elaboración.
- Reflexión diaria sobre el autocuidado
Un ensayo controlado aleatorizado encontró que dedicar breves momentos diarios a reflexionar sobre los hábitos de autocuidado puede reducir el estrés y las emociones negativas. Aunque el tiempo invertido fue mínimo, los participantes experimentaron beneficios significativos en su bienestar emocional. Con 15 minutos al día es suficiente para notar mejorías.
- Sueño reparador
El sueño no es "autocuidado opcional", es fundamental. Dormir menos de 6 h se asocia con más riesgo de obesidad, diabetes, deterioro cognitivo y muerte prematura. Dormir más de 9 horas tampoco es beneficioso para la salud. Por lo tanto, la duración de sueño ideal cada noche es entre 7 y 9 horas de sueño profundo y reparador.
- Higiene personal y cuidado de la piel/cuerpo
Incluye ducha, cuidado dental, protector solar, posibles rutinas de luz infrarroja, etc. La fotobiomodulación con luz infrarroja, por ejemplo, suele recomendarse entre 10 y 20 minutos por sesión.
Investigaciones sobre la fotobiomodulación con luz infrarroja cercana han mostrado mejoras en el bienestar y la salud en personas con trastornos leves del sueño. Un estudio doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo sugiere que este tipo de terapia puede ser beneficiosa, aunque se requieren más investigaciones para determinar protocolos específicos y tiempos de exposición óptimos. Duración ideal: entre 30 y 60 minutos al día.
- Meditación, relajación, conexión social o reflexión personal
El mindfulness y la reflexión mejoran la salud mental y reducen la inflamación sistémica.
La conexión social también es un pilar clave de la longevidad (como muestran los estudios de Harvard y zonas azules).
Duración sugerida: 15-30 min/día.
- Revisiones médicas
Aunque puede variar según edad, sexo y condiciones personales, esto es lo que recomienda la ciencia:
- Chequeo general anual (incluye análisis, consulta médica y seguimiento): 1 a 2 horas
- Ginecología / Urología: 1 hora al año
- Dentista: 2 consultas anuales de 30 min
- Oftalmología (visión): 1 hora cada 1-2 años
- Mamografías / Papanicolaou / Colonoscopias (según edad): 1-2 horas al año si se distribuyen los exámenes recomendados
Entonces ¿cuánto es al día en total?
De 10 a 13 horas al día, incluyendo sueño, además de entre 6 y 10 horas anuales para revisiones médicas.
El autocuidado no debe verse como una obligación extra, sino como el corazón de un estilo de vida saludable. Puedes distribuirlo a lo largo del día: caminar al hablar por teléfono, cocinar en familia, meditar 5 minutos tras despertarte o hacer estiramientos mientras ves una serie.
Ideas clave
- Tiempo diario ideal para el autocuidado: actividad física: 30-60 min/día (150-300 min/semana según la OMS). Mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
- Cocinar saludablemente: 1,5 a 2 h/día (incluye compras, planificación y elaboración). Se asocia con mejor dieta, menor obesidad y más salud.
- Reflexión sobre el autocuidado: 15 min/día. Disminuye el estrés y las emociones negativas.
- Sueño reparador: 7-9 h/noche. Fundamental para la salud física y mental. Menos de 6 h o más de 9 h son perjudiciales.
- Higiene personal y cuidado de la piel: 30-60 min/día. Incluye ducha, cuidado dental, y posibles rutinas como luz infrarroja.
- Meditación, relajación o conexión social: 15-30 min/día. Mejora la salud mental y la longevidad.
- Revisiones médicas: tiempo anual estimado: 6-10 horas. Chequeos generales, dentales, visuales y ginecológicos según la edad y el sexo.
Enfermedades relacionadas
Fuente:
- American College of Obstetricians and Gynecologists
- U.S. Preventive Services Task Force (USPSTF)
- American Dental Association
- American Academy of Ophthalmology
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