¿Cuál es la mejor dieta para vivir más?

Índice

• El envejecimiento de la población sigue aumentando…
• ¿Cuál es la mejor dieta para un envejecimiento saludable?
• ¿En qué consisten estas dietas?

El envejecimiento de la población sigue aumentando…

La población estadounidense (y de muchos otros países) de adultos mayores ha aumentado de forma constante en las últimas décadas; sin embargo, el 80 % de ellos padece al menos una enfermedad crónica, lo que pone de relieve los complejos retos de salud que enfrenta este cambio demográfico. Promover un envejecimiento saludable es una prioridad mundial. Este compromiso se basa en el objetivo de promover una alta calidad de vida, apoyar la contribución continua a la sociedad y reducir los costes sanitarios.

Recientemente, la Organización Mundial de la Salud reconoció que priorizar la preservación de la capacidad funcional y la prevención del deterioro de la misma debe ser fundamental para el modelo de envejecimiento saludable. Este cambio se aleja del enfoque tradicional del envejecimiento centrado en la enfermedad, con el objetivo de ofrecer a los adultos mayores una mejor atención. Estudios de intervención y observacionales han aportado pruebas contundentes de que una dieta de mejor calidad es beneficiosa para la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y mortalidad prematura. Los estudios también han evaluado los efectos o las asociaciones de los alimentos y nutrientes con los resultados cognitivos y físicos relacionados con la edad y los síntomas depresivos.

Sin embargo, pocos estudios han examinado la asociación de los patrones dietéticos con un modelo multidimensional de envejecimiento saludable. Examinar y contrastar los patrones dietéticos en relación con el envejecimiento saludable servirá de base para las recomendaciones de salud pública destinadas a fomentar la salud y el bienestar general de los adultos mayores, abarcando la salud cognitiva, física y mental, así como la prevención de enfermedades crónicas.

En un reciente estudio, examinaron la asociación entre la adherencia a largo plazo a ocho patrones dietéticos saludables, incluyendo el Índice de Alimentación Saludable Alternativa (AHEI), el Índice Mediterráneo Alternativo (aMED), los Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH), la Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo (MIND), la dieta saludable basada en plantas (hPDI), el Índice de Dieta de Salud Planetaria (PHDI), el patrón dietético empíricamente inflamatorio (EDIP), el índice dietético empírico para la hiperinsulinemia (EDIH) y el consumo de alimentos ultraprocesados (UPF), y el envejecimiento saludable después de 30 años en dos grandes cohortes prospectivas estadounidenses. Posteriormente, examinaron estas asociaciones en subgrupos específicos, incluyendo la estratificación por sexo, ascendencia, nivel socioeconómico (NSE) y factores de estilo de vida. También examinaron las asociaciones de alimentos y nutrientes individuales que contribuyen a dichos patrones dietéticos.

¿Cuál es la mejor dieta para un envejecimiento saludable?

El estudio Optimal Dietary Patterns for Healthy Aging, publicado en Nature Medicine, analizó datos de más de 105.000 adultos durante 30 años para identificar patrones dietéticos asociados con un envejecimiento saludable. Principales conclusiones:

• Dieta rica en alimentos de origen vegetal: Un alto consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, grasas insaturadas y lácteos bajos en grasa se asoció con una mayor probabilidad de envejecimiento saludable.

• Consumo moderado de alimentos de origen animal saludables: La inclusión moderada de alimentos animales beneficiosos, como pescado y ciertos productos lácteos, también mostró efectos positivos en el envejecimiento.

• Reducción de alimentos perjudiciales: Un mayor consumo de grasas trans, sodio, bebidas azucaradas y carnes rojas o procesadas se asoció inversamente con el envejecimiento saludable.

• Índice de Alimentación Saludable Alternativo (AHEI): Este patrón dietético mostró la asociación más fuerte con el envejecimiento saludable, especialmente cuando se consideró a partir de los 75 años. Esta dieta se asoció con un 86% más de probabilidades de envejecer saludablemente a los 70 años y 2.24 veces más a los 75 años. Esta dieta enfatiza el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, grasas insaturadas, frutos secos, legumbres y lácteos bajos en grasa, mientras limita las grasas trans, sodio, bebidas azucaradas y carnes rojas o procesadas.

• Otros patrones como la dieta mediterránea (aMED), DASH, MIND, PHDI y rEDIH también mostraron beneficios, aunque en menor medida. El estudio concluye que una alimentación basada en plantas, con inclusión moderada de alimentos animales saludables, puede mejorar el envejecimiento general y orientar futuras guías dietéticas.

¿En qué consisten estas dietas?

El Índice de Alimentación Saludable Alternativo (AHEI, por sus siglas en inglés: Alternative Healthy Eating Index) es una herramienta desarrollada para evaluar la calidad de la dieta y su relación con la prevención de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Características principales del AHEI:

1. Basado en evidencia científica actualizada. Fue creada como una alternativa al Índice de Alimentación Saludable original, incorporando nuevos hallazgos nutricionales para mejorar la predicción de enfermedades crónicas.

2. Evalúa 11 componentes dietéticos clave, con una puntuación total de 0 a 110 puntos. A mayor puntuación, mejor calidad de dieta.

3. Componentes evaluados:

Saludables

• Verduras (sin incluir patatas)
• Frutas
• Granos integrales
• Frutos secos y legumbres
• Ácidos grasos poliinsaturados (grasas saludables)
• Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA, por ejemplo, del pescado)
• Consumo moderado de alcohol (opcional; 1 bebida/día para mujeres, 2 para hombres)

No saludables

• Carne roja y procesada (menor consumo puntúa más alto)
• Bebidas azucaradas y jugos de frutas (menor consumo = mejor puntuación)
• Grasas trans
• Sodio (bajo consumo es favorable)

4. Flexibilidad cultural y geográfica. Puede adaptarse a distintos países o culturas manteniendo los principios nutricionales esenciales.

5. Asociado con mayor esperanza de vida y envejecimiento saludable. Estudios longitudinales muestran que quienes mantienen una dieta con alta puntuación AHEI tienen menor riesgo de enfermedades crónicas, declive cognitivo y mortalidad prematura.

Las características de las otras dietas son:

1. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): 

• Diseñada para reducir la presión arterial.
• Rica en frutas, verduras, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, pescado y aves.
• Baja en sodio, azúcares añadidos, carnes rojas y grasas saturadas.

2. MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay):

• Combinación de las dietas mediterránea y DASH, enfocada en la salud cerebral.
• Promueve alimentos beneficiosos para el cerebro como verduras de hoja verde, frutas del bosque, pescado, nueces y aceite de oliva.
• Limita carnes rojas, mantequilla, queso y comida frita.

3. PHDI (Planetary Health Diet Index):

• Basada en la “dieta planetaria” propuesta por la comisión EAT-Lancet.
• Promueve una alimentación sostenible y saludable: rica en alimentos de origen vegetal, con cantidades moderadas de productos animales.
• Enfatiza el bajo impacto ambiental de las elecciones alimentarias.

4. rEDIH (reverse Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia):

• Índice desarrollado para identificar patrones dietéticos asociados a una menor actividad insulínica (es decir, baja producción de insulina).
• Se asocia con menor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2.
• Favorece alimentos con bajo índice glucémico y control del metabolismo energético.

Estos patrones comparten principios comunes (como alto consumo de alimentos vegetales y bajo de procesados), pero cada uno pone énfasis en distintos objetivos específicos: salud cardiovascular (DASH), cerebral (MIND), planetaria (PHDI) o metabólica (rEDIH).