Alimentos saciantes y nutritivos: qué comer para no tener hambre a todas horas

Índice

• ¿Por qué es mejor seleccionar alimentos saciantes y nutritivos?
• Ranking de los alimentos más saciantes
• Factores que aumentan la saciedad de los alimentos

¿Por qué es mejor seleccionar alimentos saciantes y nutritivos?

1. Ayudan a controlar el apetito y previenen el hambre emocional. Los alimentos saciantes ayudan a controlar el apetito durante más tiempo, lo que reduce el picoteo entre comidas. Además, evitan los picos y caídas bruscas de glucosa que estimulan el hambre repentina.

2. Ayudan a evitar el sobrepeso. Al sentirte satisfecho/a por más tiempo, es más fácil mantener un déficit calórico moderado, lo que ayuda a mantener el peso o incluso perderlo si es el objetivo. También ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad, al reducir el consumo de alimentos ultraprocesados hipercalóricos.

Muchos estudios afirman que las dietas ricas en proteínas, fibra y alimentos de bajo índice glucémico están asociadas con un mejor control del peso.

3. Mejoran nuestra nutrición. Los alimentos saciantes más recomendados (como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescados y huevos), son ricos en nutrientes esenciales: vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas de calidad y fibra. Por eso, aportan más beneficios a la salud que los alimentos ultraprocesados, que suelen ser poco saciantes y nutricionalmente pobres.

4. Estabilizan la glucosa y la energía. Los alimentos saciantes y nutritivos, especialmente los que tienen fibra y proteínas, ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y evitar bajones energéticos a media mañana o a media tarde.

5. Mejoran el bienestar digestivo, evitando ciertos trastornos. La fibra y los alimentos integrales favorecen el tránsito intestinal, reducen el riesgo de estreñimiento y ayudan a mantener una microbiota intestinal saludable.

Ranking de los alimentos más saciantes

La Escala de Saciedad (Holt et al., 1995), uno de los estudios más citados sobre el tema, evaluó cómo diferentes alimentos afectan la saciedad. Se compararon 38 alimentos comunes, consumidos en porciones de 240 kcal cada uno. Durante 2 horas posteriores a la ingesta, los participantes evaluaban su sensación de saciedad mediante escalas visuales. Luego, podían consumir un buffet variado, y se medía cuánta comida adicional ingerían.

Con estos datos, calcularon un Índice de Saciedad (Satiety Index, SI), tomando el pan blanco como referencia (índice 100).

Según estos estudios y análisis posteriores, estos son los alimentos más saciantes:

1 Patatas cocidas: Muy alto (323)

2 Pescado: Muy alto (225)

3 Avena cocida: Muy alto (209)

4 Naranjas: Alto (202)

5 Manzanas: Alto (197)

6 Pasta integral: Alto (188)

7 Carne magra (ternera, pollo): Alto (176)

8 Legumbres (lentejas, garbanzos): Moderadamente alto (168)

9 Uvas: Moderadamente ato (162)

10 Pan integral: Moderadamente alto (157)

11 Huevos: Moderadamente alto (150)

12 Quesos bajos en grasa: Moderado (146)

13 Arroz integral: Moderado (138)

14 Yogur natural sin azúcar: Moderado (135)

15 Frutos secos (almendras, nueces): Moderado (entre 130 y 150 según el fruto seco)

16 Plátanos: Moderado (118)

17 Pan blanco (referencia): 100

18 Helados y dulces: Bajo (96)

19 Bollería (croissants, pasteles): Muy bajo (65)

20 Bebidas azucaradas: Muy bajo (50)

Entre los más saciantes destacan:

1. Patatas cocidas. Las patatas son alimentos muy densos y ricos en almidón, vitamina C y varios otros nutrientes saludables. Alto contenido en agua y fibra, liberación lenta de carbohidratos, volumen elevado que llena el estómago.

2. Pescado blanco (merluza, bacalao, etc.). Rico en proteínas de alta calidad, bajo en grasa, favorece hormonas reguladoras del apetito como la colecistoquinina.

3. Avena cocida. Rica en fibra soluble (beta-glucano), que retarda el vaciamiento gástrico y regula el azúcar en sangre.

4. Naranjas. Alto contenido en agua y fibra, bajo en calorías, volumen significativo que ocupa espacio gástrico.

5. Manzanas. Ricas en fibra (pectina) y agua, requieren masticación prolongada, lo que mejora la percepción de saciedad.

6. Pasta integral. Aporta carbohidratos complejos, fibra, y un índice glucémico moderado, liberando energía sostenidamente.

7. Carne magra (ternera, pollo sin piel). Alta densidad proteica, bajo contenido graso, estimula las hormonas que suprimen el apetito.

8. Huevos cocidos. No medidos directamente en el estudio original, pero clasificados como altamente saciantes en estudios posteriores. Proteínas completas, grasas saludables, y bajo índice glucémico.

Factores que aumentan la saciedad de los alimentos

• Contenido en agua y fibra: frutas, verduras y avena. Un alto consumo de fibra ralentiza la digestión y libera hormonas que inducen la saciedad. Además, consumir fibra ayuda a producir ácidos grasos de cadena corta en el intestino, que se cree que promueven aún más la sensación de saciedad.

• Proteínas: pescados, carnes magras, huevos. Añadir más proteína a tu dieta puede aumentar la sensación de saciedad.

• Volumen físico del alimento: las patatas hervidas ocupan más espacio en el estómago. Dos estudios recientes revelaron que los alimentos sólidos y aquellos con mayor viscosidad (o espesor) redujeron significativamente el hambre en comparación con los alimentos líquidos y ligeros.

• Bajo índice glucémico: liberan la energía más lentamente.

• Procesamiento bajo: los alimentos poco procesados son más saciantes.

Otros consejos

• Bebe mucha agua. A veces, la sed se confunde con hambre. Mantente bien hidratado.

• Come despacio y mastica lentamente. Un estudio reveló que las personas que comían más rápido tomaban bocados más grandes y consumían más calorías en general.

• Sigue la alimentación consciente. La alimentación consciente es una forma de conectar con las señales internas de hambre y saciedad. La atención plena durante las comidas puede reducir los antojos relacionados con el estado de ánimo y ayudarnos a comer más sano.