Beneficios del mindful eating o alimentación consciente para vivir más

Índice

• ¿Qué significa ser un comedor consciente?
• Beneficios de una alimentación consciente
• Cómo practicar una alimentación consciente

¿Qué significa ser un comedor consciente?

La alimentación consciente consiste en mantener una conciencia inmediata de los alimentos y bebidas que consumes. Consiste no solo en comer por comer, sino en hacerlo de forma que seas consciente del sabor, el olor, la textura y la temperatura de cada alimento o bebida que ingieres.

También implica escuchar a tu cuerpo y preguntarte: "¿Qué quiero comer y de qué tengo hambre?" o “¿Todavía tengo hambre o ya estoy lleno?”.

Y es que el hambre física es útil ya que nos indica cuándo tenemos que comer, pero en esta sociedad, muchos ignoramos nuestras señales de hambre y no comemos cuando debemos o, por el contrario, lo hacemos aunque no nos haga falta. A veces comemos por estrés, ansiedad o simplemente porque es la hora del almuerzo.

Ignorar las señales de hambre y saciedad puede eventualmente llevar a una relación poco saludable con la comida que haga que comamos cuando hemos pasado el punto de saciedad, cuando no tenemos hambre física o, al revés, negar alimento al cuerpo cuando tiene hambre.

Y cuando las señales de hambre y saciedad se ignoran con el tiempo, es posible que se pierda la capacidad de sentir ambas señales, pero podemos volver a enseñarle a nuestro cuerpo a comer de forma consciente y natural gracias a la alimentación consciente.

El primer paso para recuperar las señales de hambre y saciedad es aprender a escuchar a nuestro cuerpo. Antes de cada comida, tómate un momento para calificar tu hambre usando la escala siguiente. El objetivo es mantenerse entre los valores de puntuación de 3 y 7 en la escala de hambre.

1- Voraz, hambrienta, sensación de desmayo

2- Incómodamente hambriento

3- Dolor de tripa por hambre

4- Hambre ligera

5- Neutral, sin hambre, sin plenitud

6- Satisfecho, no demasiado lleno

7- Lleno

8- Incómodamente lleno

9- Súper lleno

10- Sentirse enfermo

La alimentación consciente es una técnica que te ayudará a reducir el ritmo, aumentar tu conciencia sobre la comida y promover conductas alimentarias saludables, mientras construyes una relación saludable con la comida.

Beneficios de una alimentación consciente

1- Mayor conciencia sobre el hambre y la saciedad: comer conscientemente, sin distracciones o sin ver la televisión, te ayuda a escuchar tu cuerpo y sentir las señales de hambre y saciedad. El estómago puede tardar un tiempo en registrar que está lleno, por eso debemos masticar y comer lentamente, sin prisas y bien sentados. Así sabrás qué cantidad real de comida necesitas para estar satisfecho.

2- Perder peso o mantener el peso ideal: al dejar de comer cuando estamos llenos y no comer cuando no nos hace falta, podemos reducir las cantidades que comemos y la ingesta de alimentos poco saludables, lo que nos ayudará a regular el peso corporal. Un estudio sugiere que una práctica de alimentación consciente ayuda a perder peso y a mantener un peso saludable incluso sin contar calorías.

3- Reducir el estrés: cuando sufrimos estrés crónico, los niveles de cortisol (la hormona del estrés) se elevan. Diversos estudios han mostrado que la atención plena, incluida la alimentación consciente, ayuda a reducir los niveles de cortisol.

4- Mejorar la digestión: algunos trastornos digestivos, como el síndrome del intestino irritable (SII), se ven afectados por los niveles de estrés. Las investigaciones sugieren que comer de forma consciente puede ayudar a mejorar la digestión al reducir los niveles de estrés, reducir el comer en exceso y ralentizar las comidas.

5- Reducir la ingesta excesiva y los atracones emocionales: la alimentación consciente proporciona un marco para ayudar a las personas a hacer una pausa en su alimentación y controlarse a sí mismas. Comer de forma consciente reduce los atracones y la alimentación emocional al reducir el estrés y la ansiedad.

6- Seguir una dieta más sana: al ser más conscientes de lo que comemos, podemos elegir alimentos más sanos y nutritivos. También puedes aumentar tu autocompasión para reducir la alimentación emocional y concentrarte más en alimentos que te ayuden a sentirte con más energía.

7- Mejorar nuestra salud general: este tipo de alimentación puede reducir la proporción de triglicéridos y colesterol LDL, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. También puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, posiblemente debido a la reducción del consumo de alimentos azucarados. Una mejor salud cardiovascular y un mejor control del azúcar en sangre pueden ayudar a evitar problemas cardíacos y diabetes tipo 2.

8- Vivir más: todos estos beneficios nos ayudan a mejorar nuestra salud física y mental, sentirnos mejor y estar más sanos, lo que, sin duda, nos ayuda a vivir más.

Cómo practicar una alimentación consciente

Se necesita tiempo para aprender técnicas de atención plena, así que el primer consejo es tener mucha paciencia y no sentirse frustrado si nos cuesta al principio.

Si tienes problemas para reducir el ritmo de las comidas, primero comienza con un breve ejercicio de respiración profunda. Respira lenta y profundamente unas cuantas veces desde el diafragma (el músculo en la parte inferior de las costillas) antes de comenzar a comer.

Durante la comida, sigue estos consejos:

- Apaga todos los dispositivos (televisión, tablet, móvil) y las notificaciones.

- Dedica al menos 20 minutos a comer (puedes ponerte un reloj o alarma para ir controlando el tiempo y asegurarte de dedicar el tiempo necesario).

- Comienza con una cantidad pequeña (o menos grande de lo habitual), para no sentirte obligado a terminarlo todo.

- Da pequeños bocados e intenta saborear conscientemente cada bocado. Mastica lentamente y aprecia tu comida. "¿A qué sabe esto? ¿A qué huele? ¿Cómo se siente en la boca? ¿Cómo te hace sentir comerlo?”.

- Intenta comer solo y en silencio (al menos al principio), hasta que te resulte más sencillo. Así te librarás de distracciones.

- Toma notas en un cuaderno diario sobre cómo vas avanzando y lo que vas experimentando. También puedes anotar lo que notas sobre tu hambre, saciedad y satisfacción con las comidas para realizar un seguimiento de lo que notas a lo largo del tiempo.

- Usa aplicaciones para comer conscientemente. Estas aplicaciones pueden guiarte a través del proceso de ser consciente antes, durante y después de una comida. Elige una aplicación que sea gratuita, tenga altas calificaciones, tenga muchas descargas y sea fácil de usar.

- Practica también la meditación de atención plena. Da un paseo consciente en bicicleta, camina o haz algo de yoga, que incorpora la atención plena en su práctica. Estar atento durante todo el día te ayudará a ser más consciente cuando comes.

Lo más importante es controlar tus sentidos (los colores, la textura, el atractivo) de la comida, el olor, el tacto (la textura y la temperatura de la comida en la boca), el sabor de la comida y el sonido que hace cada bocado. Observa también las sensaciones de tu mandíbula y lengua moviéndose mientras masticas y, finalmente, traga.

Al principio, a la mitad y al final de la comida, evalúa tu hambre y satisfacción con las comidas. Controlar tus señales físicas de hambre y saciedad te ayuda a comenzar a aprender las señales de tu cuerpo.

Puede llevar tiempo acostumbrarse a una práctica de alimentación consciente. Sé paciente y compasivo contigo mismo.