¿Cuánto tiempo debemos pasar sentados, de pie, haciendo ejercicio y durmiendo para tener una mejor salud?

Índice

• ¿Cuántas horas debemos pasar en cada actividad?
• ¿Cómo afecta esto a nuestra salud?

¿Cuántas horas debemos pasar en cada actividad?

El objetivo del estudio fue identificar composiciones de uso de 24 h asociadas con un control metabólico y glucémico óptimo y determinar si éstas variaban según el estado de la diabetes.

Se examinaron los datos de activPAL colocados en el muslo de 2.388 participantes de entre 40 y 75 años en el Estudio de Maastricht. Los índices logarítmicos isométricos composicionales se generaron a partir del tiempo medio de uso durante 24 h (sentado, de pie, actividad física de intensidad ligera [LPA], actividad física de moderada a vigorosa [MVPA] y dormir) y se hicieron regresiones con resultados de circunferencia de la cintura, glucosa plasmática en ayunas (FPG), glucosa plasmática a las 2 h, HbA1c, índice de Matsuda expresado como puntuaciones z y con una puntuación de riesgo cardiometabólico agrupada.

Las composiciones con menor tiempo sentado y con mayor tiempo de pie, la actividad física y el sueño tuvieron las asociaciones más beneficiosas con los resultados. Las asociaciones fueron más fuertes en los participantes con diabetes tipo 2, con mayores beneficios estimados para la circunferencia de la cintura, FPG y HbA1c cuando sentarse fue reemplazado por LPA o MVPA en aquellos con diabetes tipo 2 en comparación con la muestra general.

El tiempo recomendado para cada actividad según este estudio fue:

- Sentado: 6 horas (el rango debe estar entre 5 horas y 40 minutos y 7 horas y 10 minutos)

- De pie: 5 horas y 10 min (entre 4 horas y 10 minutos y 6 horas 10 min)

- Actividad física ligera (como caminar o hacer las tareas del hogar): 2 horas y 10 minutos (entre 2 horas y 2 horas y 20 minutos)

- Actividad física moderada o intensa: 2 horas y 10 minutos (entre 1 hora y 40 min y 2 horas y 20 minutos)

- Dormir: 8 horas y 20 minutos (el rango ideal debe estar entre 7 horas y 30 minutos y 9 horas)

¿Cómo afecta esto a nuestra salud?

Las pautas para el movimiento de 24 h se basan en evidencia de que los comportamientos que componen un día (sentado, de pie, actividad física y sueño) pueden tener contribuciones interrelacionadas a la salud. Cambiar el tiempo dedicado a uno de estos comportamientos necesariamente cambiará el tiempo dedicado a otro.

Identificar el equilibrio óptimo de las composiciones conductuales de uso del tiempo de 24 h (sentado, de pie, actividad física y sueño) y las relaciones de los indicadores de salud cardiometabólica y control glucémico con las técnicas de composición, puede informar aún más las pautas de 24 h y proporcionar objetivos más precisos para el mejora del riesgo de enfermedades y gestión de enfermedades como la diabetes tipo 2.

Los enfoques de medición continua, como los recopilados mediante acelerómetros que se colocan en los muslos, facilitan la investigación de comportamientos de vida libre las 24 horas. Es necesario evaluar los riesgos para la salud del comportamiento sedentario excesivo, la baja actividad física o el sueño inadecuado por tener implicaciones interrelacionadas para el riesgo de enfermedad y su manejo.

Se planteó la hipótesis de que las composiciones con un mayor tiempo sentado se asociarían negativamente con los parámetros cardiometabólicos, mientras que un mayor tiempo de pie y de actividad física se asociarían beneficiosamente con los parámetros cardiometabólicos, y que estas asociaciones serían más fuertes en personas con diabetes tipo 2 e IGM que en aquellas con normoglucemia.

El comportamiento sedentario se asocia negativamente con la salud cardiometabólica. Pasar menos tiempo sedentario y más tiempo realizando actividad física se asocia con una mejora de la glucosa plasmática, la sensibilidad a la insulina, los niveles de insulina, el porcentaje de grasa y los niveles de triacilglicerol y colesterol. Estos estudios sugieren en gran medida que la MVPA es beneficiosa para la salud cardiometabólica, al tiempo que reconocen que la reducción del tiempo sedentario mediante la adopción de LPA regular es una consideración importante independientemente de los niveles de MVPA.

En consonancia con los análisis isotemporales previos de datos del Estudio de Maastricht, los hallazgos sugieren la viabilidad de estar de pie como una alternativa distinta (junto con la actividad física y el sueño) a estar sentado, aunque con una mayor cantidad requerida que para LPA y MVPA. Estos hallazgos están en línea con otras investigaciones de composición que indican que MVPA y stepping tienen las asociaciones más fuertes con marcadores de riesgo cardiometabólico favorables, incluidas la glucosa y la insulina.

Se ha demostrado que niveles óptimos de tiempo de bipedestación (4 h 10 min – 6 h 10 min) son factibles en entornos de intervención contra el comportamiento sedentario. Los hallazgos sobre el tiempo óptimo de sueño (7 h 30 min – 9 h) están alineados con las directrices actuales, que recomiendan un mínimo de 7 h por día y no más de 9 horas.

Curiosamente, los niveles óptimos de sueño diferían ligeramente según el marcador de salud, especialmente para ISI-M, un marcador de sensibilidad a la insulina. Las duraciones prolongadas del sueño se asocian con la resistencia a la insulina; sin embargo, la duración óptima del sueño también debe considerarse junto con las asociaciones beneficiosas del ISI-M con el tiempo de pie y de actividad física.

Estos hallazgos coincidieron con los informados en entornos experimentales, donde las personas con metabolismo alterado de la glucosa (IGM) se beneficiaron en términos de glucosa e insulina de la reducción del comportamiento sedentario. Se necesitan más pruebas prospectivas en entornos de vida libre. En general, la evidencia actual sobre el comportamiento sedentario sugiere que, además de reemplazar el tiempo sentado con tiempo de pie, las intervenciones contra el comportamiento sedentario pueden necesitar incorporar más comportamientos ambulatorios para facilitar mayores beneficios en el metabolismo de la glucosa, incluidos aquellos de mayor intensidad. En línea con esto, se ha sugerido que se podría considerar un enfoque de "escalera" cuando se intente mejorar la composición diaria de las conductas de vigilia, empezando por reemplazar el tiempo sedentario por tiempo de pie, y luego sustituyendo las conductas que son de intensidad ligera antes que las más moderadas.

Los hallazgos del presente análisis podrían usarse para informar mejor futuras iteraciones de pautas de actividades de uso del tiempo. Las pautas actuales de actividad de 24 h recomiendan cantidades específicas de tiempo a dedicar a MVPA (150 min/semana), comportamiento sedentario (<8 h/día) y sueño (7-9 h/día), pero están menos definidas en sus recomendaciones sobre cómo exactamente se debe reemplazar el comportamiento sedentario. El límite superior de la zona óptima de comportamiento sedentario (7 h 10 min/día) respalda estas recomendaciones de comportamiento sedentario. Las asociaciones beneficiosas con el riesgo cardiometabólico y el control glucémico se optimizaron con tan solo 4 h 10 min de pie por día y 2 h de LPA por día. Estos hallazgos podrían ayudar a fundamentar futuras directrices de 24 h y proporcionar evidencia para fundamentar las recomendaciones relativas a la LPA y la posición.