Entrenamientos cortos, pero efectivos para mejorar tu calidad de vida

Índice

• Beneficios de los entrenamientos cortos
• Algunos entrenamientos cortos, pero efectivos
• Consejos a la hora de hacer ejercicios cortos

Beneficios de los entrenamientos cortos

Entrenamientos cortos, snacks de movimiento, microejercicios… son muchas las maneras de llamar a la misma idea: entrenamientos o rutinas de ejercicios muy cortas, que duran no más de 10 minutos, que puedes hacer en cualquier lugar y momento del día y que, aunque no lo parezca, ofrecen muchos beneficios a nuestra salud:

1- Mejorar la salud cardiovascular. Estos ejercicios deben ser muy intensos para acelerar el ritmo cardiaco, lo que a su vez nos ayuda a mejorar la función cardiovascular y cardiorrespiratoria, reduciendo la tensión arterial y evitando factores que producen enfermedades cardiovasculares.

2- Acelerar el metabolismo. Tan solo 4 minutos de ejercicio aceleran nuestro metabolismo, lo que nos ayuda a evitar el aumento de peso. Un metabolismo acelerado significa que quemas más calorías en reposo, lo que puede facilitar la pérdida de peso y la quema de grasa. Además, un metabolismo más rápido puede proporcionar más energía y reducir la fatiga y regular los niveles de glucosa en sangre al mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto es especialmente beneficioso para las personas con diabetes o en riesgo de desarrollarla.

3- El ejercicio, aunque sean solo 10 minutos, reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, depresión, Alzheimer, etc.

4- Mejorar la concentración y las funciones cognitivas al aumentar el flujo sanguíneo al cerebro. Por eso son ideales cuando te cuesta despertar por la mañana o necesitas un descanso del trabajo para recuperar fuerzas.

5- Reducir dolores como los de cuello, espalda, piernas, etc.

6- Mantener o incrementar la masa muscular y ayudar a la tonicidad muscular.

7- Mayor eficiencia de tu escaso tiempo y mayor adherencia ya que los entrenamientos cortos son más fáciles de incorporar a la rutina diaria y dan menos pereza, por lo que es más difícil abandonarlos.

8- Mayor posibilidad de adaptarlos a tus capacidades y menor riesgo de lesiones.

Algunos entrenamientos cortos, pero efectivos

Los microejercicios o entrenamientos cortos son ráfagas de ejercicio breves e intensas que pueden hacerse en cualquier momento del día y en cualquier sitio ya que no necesitan un equipamiento especial. No son lo mismo que los ejercicios HIIT ya que estos, aunque son también breves y muy intensos, suelen durar entre 20 y 30 minutos.

Ejercicios para estirar y calentar

1- Estiramientos de las cervicales para liberar la tensión del cuello y evitar dolores de cabeza y mareos, habituales en personas que pasan mucho tiempo trabajando frente al ordenador. Puedes hacer movimientos lentos de rotación de cabeza, inclinándola hacia la derecha y hacia la izquierda y luego hacia delante y hacia detrás, manteniendo cada posición unos segundos.

2- Rotaciones de los hombros hacia delante y hacia detrás para aliviar la rigidez de los hombros y la parte superior de la espalda.

3- Para evitar los dolores de la zona lumbar, siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo y realiza suaves flexiones laterales de la parte superior del cuerpo manteniendo la espalda recta.

4- Sentado, eleva las piernas hasta la altura de las rodillas manteniéndolas elevadas unos segundos.

Ejercicios de fuerza y aeróbicos

1- Coge una botella de agua o una mancuerna y elévala por encima de la cabeza estirando el brazo. Hazlo unas cuantas veces con cada brazo. Mantén la espalda recta y las rodillas un poco flexionadas para no dañar tu espalda.

2- Sentadillas, con o sin peso también en los brazos.

3- Saltar a la cuerda.

4- Zancadas intercalando derecha e izquierda.

5- Burpees. Un ejercicio muy completo que consiste en bajar el cuerpo hacia el suelo en una posición de flexión de brazos. Desde la posición de flexión, salta los pies hacia adelante para que estén cerca de las manos. Desde esta posición, realiza un salto explosivo hacia arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Aterriza suavemente de nuevo en la posición inicial de pie para completar un ciclo.

6- Saltos de tijera o Jumping Jacks. Párate con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo. Salta hacia arriba mientras abres los brazos y las piernas al mismo tiempo. Los brazos deben levantarse por encima de la cabeza, formando una "V" con el cuerpo. Al mismo tiempo, separa las piernas hacia los lados a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Vuelve a la posición inicial dando un pequeño salto y cerrando las piernas y los brazos al mismo tiempo.

7- Sentadillas con salto. Haz la sentadilla y desde la posición de salta eleva los pies saltando hacia arriba.

8- Ejercicios de abdominales isométricos. Mantén los abdominales contraídos mientras estás sentado en una silla o de pie.

9- Flexiones de pared. Ponte de pie frente a una pared y coloca las manos en la pared a la altura de los hombros. Inclínate hacia adelante y luego empuja de vuelta, usando la pared para hacer una flexión.

10- Giros de cintura. De pie, gira la cintura de un lado a otro manteniendo los pies fijos en el suelo. Puedes sostener un objeto ligero (como una botella de agua) para aumentar la resistencia.

Recuerda hacer descansos entre cada ejercicio de fitness y crear una rutina para ir alternando todos estos ejercicios; así, te aseguras de trabajar todas las zonas del cuerpo. Si puedes, ve aumentando el tiempo que dedicas a cada ejercicio, aunque sea solo en unos pocos segundos.

Consejos a la hora de hacer ejercicios cortos

1- Prioriza la intensidad sobre la duración. Si no tienes mucho tiempo, es mejor que los ejercicios sean muy intensos ya que la intensidad es la clave para quemar calorías y obtener beneficios.

2- Incorpora ejercicios compuestos que involucran múltiples grupos musculares a la vez para trabajar más músculos en menos tiempo y quemar más calorías.

3- Utiliza el principio del tabata, es decir, alternar ráfagas de ejercicio de alta intensidad con períodos cortos de descanso, generalmente en intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Así aceleras el metabolismo incluso en reposo, lo que significa que sigues quemando calorías cuando has acabado el ejercicio.

4- Varía y no te estanques en los mismos ejercicios para maximizar los resultados. Cambia el orden de los ejercicios, la duración de los intervalos, aumenta la intensidad…

5- No te olvides del calentamiento y de estirar al acabar para evitar lesiones y agujetas.