60 buenos consejos para vivir más tiempo

Índice

• Tips en la dieta
• Consejos sobre suplementos
• Tips sobre ejercicio
• Consejos sobre el sueño
• Medicina preventiva
• Consejos sobre el estilo de vida
• Tips acerca de la mentalidad

Tips en la dieta

1. Alterna periodos de entrenamiento muscular con alta ingesta de proteínas con periodos de reducción de ingesta de proteína animal. En todo caso, elimina la ingesta de carnes procesadas como salchichas, salami, tocino, patés, etc.

2. Una vez llegado a la vejez, si deseas poner en efecto restricción calórica, reemplaza la carne roja (por ejemplo, carne de res, cerdo, cordero, ternera) por carne blanca (aves), pescado graso (por ejemplo, salmón, arenque, caballa) y sustitutos de la carne (a base de tofu, guisantes o proteína de hongos). Mantén siempre una ingesta de proteína adecuada para no perder masa muscular. La restricción calórica debe provenir de una reducción de carbohidratos o grasas.

3. Consume muchas verduras, frutas, hongos, frutas, nueces y semillas. Las verduras deben ser la base de tu dieta (no las patatas, la pasta, el arroz ni el pan).

4. Reduce la ingesta de alimentos ricos en almidón y calorías vacías como el pan, la pasta, el arroz y las patatas. Reemplázalos por verduras, legumbres, champiñones o quinoa.

5. Evita los alimentos y bebidas azucarados como refrescos, jugos de frutas, caramelos, galletas, dulces, pasteles, caramelos, chocolates, etc.

6. Evita las grasas trans, que se pueden encontrar en alimentos fritos, comida rápida, bollería industrial y mantecas vegetales.

7. Reduce significativamente la ingesta de alimentos ricos en grasas omega 6, como aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de cártamo, margarina, aceite de sésamo, mayonesa y la mayoría de los aderezos para ensaladas.

8. Consume más grasas saludables, especialmente grasas omega-3, consumiendo más aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas de lino, semillas de chía, pescados grasos, etc.

9. Consume alimentos que provienen directamente de la naturaleza, lo menos procesado posibles, como los alimentos que reconocería tu bisabuela. Evita todo lo posible cualquier producto ultraprocesado, incluso los que se definen como saludables. Por definición todo producto ultraprocesado es dañino para la salud.

10. Si te gustan, consume diariamente un batido recién hecho con verduras y frutas de bajo índice glucémico, como los arándanos.

11. Consume alimentos específicos que puedan ralentizar el envejecimiento: verduras de hoja verde (brócoli, espinacas, col rizada), arándanos, chocolate negro (que contenga al menos un 70% de cacao), salmón, nueces, granada, etc.

12. La leche puede ser un alimento problemático si existen intolerancias lácteas; considera reducir su ingesta si es tu caso.

13. No bebas demasiado alcohol: eso significa un máximo de un vaso por día, aunque mejor con días sin nada de alcohol.

14. Hidrátate mucho. Bebe al menos 1,5 litros al día: es decir, 8 vasos al día.

15. Otras bebidas que debes incluir en tu alimentación son té verde, té blanco, té de jengibre o café (sí, el café puede reducir el riesgo de diversas enfermedades relacionadas con el envejecimiento). Agrega especias (por ejemplo, menta).

16. A menos que sea pautado por tu médico, no experimentes con terapia sustitutiva de testosterona u hormona del crecimiento. Todos ellos aceleran el envejecimiento a largo plazo.

17. No sigas dietas poco saludables; la mayoría de las dietas, lamentablemente, no lo son.

18. Haz un balance de la ingesta de proteína y el crecimiento. Hay periodos para el crecimiento muscular y periodos para la restricción calórica. Una dieta paleo o una dieta alta en proteínas podrían acelerar el envejecimiento a largo plazo, a pesar de tener efectos beneficiosos a corto plazo (como la pérdida de peso).

19. Todavía no se conoce si las dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos son beneficiosas o perjudiciales para la longevidad. Probablemente, su efecto neto podría ser neutro, pero ten en cuenta que si una dieta cetogénica te ayuda a resolver una diabetes o resistencia a la insulina, puede alargar tu longevidad mucho más que su posible riesgo relativo.

20. Come menos calorías, con menos frecuencia. Trata de hacer dos comidas al día, siendo el desayuno la comida más importante del día. Ten en cuenta que la palabra desayuno simplemente indica “des-ayuno”: la primera comida del día no tiene que ser necesariamente por la mañana si practicas ayuno intermitente.

21. Ayuna con regularidad. Come dentro de un período de 12 horas, para que tu cuerpo pueda ayunar durante 12 horas. Ayuna idealmente durante 3 días varias veces al año, como al comienzo de cada nueva temporada.

Consejos sobre suplementos

22. Toma suplementos para la salud, como vitamina D3, vitamina K2, yodo, selenio, magnesio, vitaminas B y ácidos grasos omega-3 mínimamente oxidados.

23. Toma suplementos de longevidad que contengan sustancias que científicamente han demostrado que ralentizan el envejecimiento o aumentan la vida útil, como el alfa-cetoglutarato, fisetina, rhodiola rosea, pterostilbeno, litio en microdosis, etc.

24. No tomes antioxidantes más allá de lo que encuentra en una dieta saludable: la mayoría de los antioxidantes no prolongan la vida útil y algunos incluso pueden acortar la vida útil y aumentar el riesgo de cáncer.

25. Considera tomar medicamentos que puedan retrasar el envejecimiento, como metformina, rapamicina en dosis baja, aspirina en dosis bajas (para bebés) o selegilina. Siempre consulte con un médico con experiencia en este tema.

Tips sobre ejercicio

26. Realiza con frecuencia en ejercicio anaeróbico (como levantamiento de pesas), mínimo 2 veces por semana.

27. Haz ejercicio aeróbico (como correr, nadar o incluso andar con ritmo), mínimo 150 minutos a la semana.

28. Realiza entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).

29. Comprométete a ejercicios de estiramiento y postura, como pilates.

Consejos sobre el sueño

30. Cuida tu sueño. Asegúrate de dormir lo suficiente y acostarte aproximadamente a la misma hora.

31. Si te cuesta conciliar el sueño, puedes probar las gafas y aplicaciones que bloquean el azul para filtrar las emisiones de longitud de onda corta de los dispositivos electrónicos. Úsalas 30 minutos antes de irte a dormir.

32. Los cronobióticos farmacéuticos (un agente capaz de modificar la amplitud de un ritmo biológico) tienen potencial para contrarrestar la alteración del ritmo circadiano. Por ejemplo, la inhibición farmacéutica de CK1 ayuda a sincronizar osciladores desalineados.

33. Si tienes más de 50 años, usa 0.5 mg (hasta un máximo de 1 mg) de melatonina de liberación prolongada antes de irte a dormir. La melatonina también puede extender la vida útil y ralentizar el envejecimiento.

Medicina preventiva

34. Reduce tus niveles de azúcar en sangre. Compra un sensor de glucosa para comprobar cómo tu cuerpo procesa los azúcares en función de los alimentos, el sueño, etc.

35. Mide la variabilidad de tu frecuencia cardíaca (VFC), que puede predecir la salud y la mortalidad.

36. Hazte chequeos médicos periódicos. ¡La prevención es clave! Si eres mujer, debes acudir al ginecólogo una vez al año para hacerte citologías y mamografías cada 2 o 3 años, según cada caso. Si eres hombre, debes hacerte controles de próstata. En ambos casos se recomiendan también análisis de sangre oculta en heces para detectar cáncer de colon.

37. Evita productos que puedan tener sustancias peligrosas como ftalatos, bisfenol, pesticidas, dioxinas, metales pesados, etc.

Consejos sobre el estilo de vida

38. Protege muy bien tu piel en las horas centrales del día: usa siempre protector solar fuerte y sombrero cuando salgas a estas horas. Pero no renuncies a tomar Sol, siempre y cuando se haga moderadamente y sin llegar nunca a quemarse.

39. Usa cremas de retinol de alta concentración (de venta libre) o Retin-A (también conocido como "tretinoína", con receta) para las arrugas.

40. Toma suplementos que retrasen el envejecimiento de la piel y reduzcan las arrugas, como los que contienen ácido hialurónico o colágeno.

41. Cepíllate los dientes y usa hilo dental al menos dos veces al día.

42. Usa siempre el cinturón de seguridad.

43. No fumes, el tabaco es muy perjudicial para la salud y reduce la esperanza de vida.

44. Practica yoga.

45. Evita el sobrepeso y asegúrate de no tener demasiada grasa abdominal (barriga cervecera, ya que es predictor de enfermedades como las cardiovasculares). Mide la circunferencia de su cintura y calcula tu IMC (índice de masa corporal).

46. Adopta una mascota. Los animales de compañía nos proporcionan amor, amistad y fidelidad, además de ayudarnos a mejorar nuestro estilo de vida.

47. Practica más sexo. El sexo nos ayuda a sentirnos mejor y nos mantiene en forma.

Tips acerca de la mentalidad

48. Trata de ser positivo y mira siempre el lado positivo de las cosas. La mayoría de los centenarios tienen una disposición muy optimista.

49. Aprende a ser feliz.

50. Reduce el estrés.

51. Practica la meditación.

52. Ten un propósito y metas en la vida, incluso ya jubilado.

53. No descuides tus relaciones sociales y a tus amigos.

54. Desafía tu mente todos los días.

55. Usa la medicación con moderación: la mayoría de las drogas tienen efectos secundarios importantes.

56. Lleva un diario de gratitud.

57. Defiende la salud de tu propio cuerpo: no te limites a confiar en el sistema de atención médica para mantenerse saludable.

58. Practica el earthing o la conexión con la naturaleza (pasea descalzo por un cesped o por una playa, maravíllate ante un atardecer o la belleza de un bosque e intenta, en lo posible, pasar más tiempo en entornos naturales) 

59. Sé amable. Las personas amables viven más.

60. Hazte voluntario o colabora en algún proyecto social.