Comer más, pero engordar menos: por qué los alimentos no procesados reducen las calorías
Para quienes han decidido bajar de peso este año nuevo, encontrar la forma de satisfacer el hambre sin subir las calorías puede ser todo un desafío. Y un nuevo estudio revela que esto puede conseguirse si se sigue una dieta basada en alimentos no procesados. ¿Quieres saber cómo?
Índice
- Más salud cuanto menos procesados en tu dieta
- La inteligencia nutricional
- Relación con otros estudios anteriores
Más salud cuanto menos procesados en tu dieta
Un nuevo estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition muestra que quienes consumen una dieta completamente no procesada comieron más alimentos en cantidad (por peso), pero ingirieron menos calorías en total que los que seguían una dieta alta en alimentos ultra-procesados.
Las personas con una dieta no procesada pudieron comer más del 50 % más de alimento por masa, pero consumieron en promedio 330 calorías menos al día que las que seguían una dieta con alimentos ultra-procesados.
Parece paradójico que quienes comieron mayor cantidad de comida por peso hayan consumido menos calorías totales — pero esto se explica porque los alimentos no procesados tienden a tener menor densidad energética (más agua, fibra, volumen por caloría) y mayor saciedad.
Mientras que los alimentos ultraprocesados a menudo están formulados para ser altamente palatables (sabor “reforzado” con azúcares, grasas, sal y aditivos), lo que puede fomentar la ingesta energética elevada y reducir las señales naturales de saciedad.
Este trabajo reanaliza datos de un ensayo clínico controlado aleatorizado previo en el cual participantes recibieron dietas con solo alimentos ultraprocesados o solo alimentos no procesados.
Los participantes comieron “ad libitum”, es decir, tanto como quisieron, durante las fases de cada dieta.
Se controlaron variables importantes como calorías ofrecidas, densidad energética y perfil nutricional, para que las diferencias no vinieran solo de macronutrientes o calorías iniciales.
El enfoque fue comparar lo que realmente comían las personas cuando tenían acceso libre a cada tipo de dieta, no simplemente comparar menús fijos o prescriptos.
La inteligencia nutricional
El autor del estudio, el profesor Jeff Brunstrom, explicó que existe algo que describió como una “inteligencia nutricional” en nuestro cuerpo: no solo comemos por calorías, sino que estamos influenciados por micronutrientes —sustancias como vitaminas y minerales— que atraen hacia alimentos más ricos en micronutrientes.
Según esta hipótesis, en una dieta no procesada, nuestro cuerpo nos “guía” hacia alimentos con más micronutrientes (como espinacas y zanahorias) en lugar de otros más calóricos (como pasta o crema). Esto podría ejercer un efecto que pone “freno” a la cantidad total de calorías consumidas.
Activar este mecanismo comiendo alimentos poco procesados podría ayudar al organismo a autorregular la ingesta de energía.
¿Y por qué ocurre esto? Porque en una dieta basada en alimentos no procesados, las personas eligen más frutas y verduras en lugar de opciones con densidad energética alta.
Según los investigadores, esto puede deberse a cómo nuestro cuerpo prioriza alimentos ricos en micronutrientes frente a los que solo aportan calorías “vacías”.
Así, aunque alguien coma más cantidad de comida en peso, esas opciones menos calóricas y más nutritivas pueden resultar en un consumo energético total menor —y, potencialmente, favorecer la pérdida de peso o el mantenimiento de un peso saludable.
Esta idea aún es teórica y no significa necesariamente que exista un “control consciente absoluto” del apetito, sino que ponentes nutricionales y señales sensoriales de los alimentos naturales pueden modular mejor qué y cuánto comemos.
El artículo también menciona que los alimentos ultra-procesados (UPF) —como comidas preparadas, snacks industriales o productos con muchos ingredientes artificiales— están asociados con peor salud y mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres.
Relación con otros estudios anteriores
Este trabajo es parte de una línea de investigación más amplia que incluye estudios como el ensayo aleatorizado del NIH de Kevin Hall (2019), que mostró que comer dietas ultra-procesadas conducía a un consumo significativamente mayor de energía y aumento de peso en comparación con una dieta no procesada, incluso cuando los perfiles nutricionales eran equivalentes.
Un estudio epidemiológico con más de 110 000 participantes encontró que un mayor consumo de alimentos ultra-procesados se asocia con un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad a lo largo del tiempo, incluso después de ajustar por calidad nutricional de la dieta.
En una cohorte prospectiva grande realizada en Reino Unido, quienes consumían más UPF tenían un riesgo significativamente mayor de desarrollar obesidad y obesidad abdominal durante un periodo de seguimiento de varios años.
Investigaciones resumidas en The BMJ muestran que el consumo elevado de UPF está relacionado con numerosos resultados negativos de salud (cardiovasculares, metabólicos, cáncer, salud mental, mortalidad), reforzando la evidencia de daño general asociado a estas dietas.
En definitiva, son muchos los estudios que vinculan una alta ingesta de UPF con mayor riesgo de obesidad y otras enfermedades metabólicas. Lo que unido a este nuevo descubrimiento nos hace poner aún más hincapié en abandonar por completo los alimentos ultraprocesados y consumir en su lugar alimentos frescos y naturales para vivir más tiempo y con más salud.
Ideas clave
- Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition muestra que las personas que siguen una dieta basada en alimentos no procesados comen más cantidad de comida en peso, pero consumen menos calorías que quienes comen alimentos ultraprocesados.
- Esto ocurre porque los alimentos no procesados tienen menor densidad energética y generan mayor saciedad.
- El estudio, basado en un ensayo clínico controlado, permitió a los participantes comer libremente y observó que las dietas ultraprocesadas favorecen una mayor ingesta calórica, ya que están diseñadas para ser muy palatables y reducir las señales naturales de saciedad.
- Los investigadores proponen la idea de una “inteligencia nutricional”, según la cual el cuerpo tendería a guiar el apetito hacia alimentos ricos en micronutrientes, como frutas y verduras, ayudando a autorregular el consumo de energía.
- Estos hallazgos coinciden con investigaciones previas —como el ensayo del National Institutes of Health liderado por Kevin Hall y revisiones publicadas en The BMJ— que asocian el consumo de alimentos ultraprocesados con mayor ingesta calórica, aumento de peso y mayor riesgo de enfermedades.
- En conjunto, la evidencia respalda que reducir los ultraprocesados y priorizar alimentos frescos favorece una mejor salud.
Enfermedades relacionadas
Fuente:
- Jeffrey M Brunstrom, Mark Schatzker, Peter J Rogers, Amber B Courville, Kevin D Hall, Annika N Flynn. Consuming an unprocessed diet reduces energy intake: a post-hoc analysis of a randomized controlled trial reveals a role for human nutritional intelligence. The American Journal of Clinical Nutrition, 2025; 101183 DOI: 10.1016/j.ajcnut.2025.101183
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