Los mejores alimentos probióticos y prebióticos para mejorar la salud cognitiva

Índice

• ¿Cómo influye la salud intestinal en el cerebro?
• ¿Cómo influyen los alimentos probióticos y prebióticos en la salud cognitiva?
• ¿Cuáles son los mejores alimentos probióticos y prebióticos para el cerebro?

¿Cómo influye la salud intestinal en el cerebro?

La relación entre la salud intestinal y la función cerebral ha sido objeto de numerosos estudios recientes.

Las investigaciones emergentes revelan que el cerebro y el intestino se comunican a través de múltiples vías. Los dos están vinculados a través de señales bioquímicas entre el sistema nervioso del tracto digestivo, llamado sistema entérico, y el sistema nervioso central, que incluye el cerebro. Así, las sustancias producidas en el intestino por bacterias pueden viajar o enviar señales a través de los nervios grandes, como el nervio vago, directamente al cerebro, desencadenando diferentes actividades cerebrales que pueden alterar el estado de ánimo, el comportamiento, la memoria y la cognición. Y el proceso funciona en ambos sentidos, ya que las señales del cerebro también viajan hasta el intestino, influyendo en el microbioma. Esto significa que lo que comes también puede influir en tus pensamientos, emociones y comportamientos.

Al intestino se le ha llamado un "segundo cerebro" porque produce muchos de los mismos neurotransmisores que el cerebro, como la serotonina, la dopamina y el ácido gamma-aminobutírico, todos los cuales desempeñan un papel clave en la regulación del estado de ánimo. De hecho, se estima que el 90% de la serotonina se produce en el tracto digestivo.

La comunicación bidireccional entre el tracto gastrointestinal (TGI) y el cerebro es bien conocida desde hace mucho tiempo, y las señales neuronales directas y las señales hormonales y enzimáticas indirectas del cerebro siempre se envían a la luz del TGI para controlar y regular el movimiento, la secreción y la transmisión sensorial; por otro lado, se envían señales similares desde el TGI al cerebro que afectan sus funciones y el papel de control y regulación del cerebro. De hecho, el TGI está conectado al cerebro por entre 200 y 600 millones de neuronas.

Cuando tu cerebro detecta problemas (la respuesta de lucha o huida), envía señales de advertencia al intestino, razón por la cual los eventos estresantes pueden causar problemas digestivos como nerviosismo o malestar estomacal. Por otro lado, los brotes de problemas gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn o el estreñimiento crónico pueden desencadenar ansiedad o depresión.

El eje cerebro-intestino también funciona de otras maneras. Por ejemplo, tu intestino ayuda a regular el apetito diciéndole al cerebro cuándo es el momento de dejar de comer. Aproximadamente 20 minutos después de comer, los microbios intestinales producen proteínas que pueden suprimir el apetito, lo que coincide con el tiempo que suele tardar la persona en empezar a sentirse llena.

¿Cómo influyen los alimentos probióticos y prebióticos en la salud cognitiva?

Los alimentos probióticos y prebióticos pueden mejorar la salud cognitiva a través de su impacto en el eje intestino-cerebro de diversas formas:

1. Reducción de la inflamación cerebral: un microbioma intestinal equilibrado ayuda a reducir la inflamación sistémica y cerebral. Mientras que la disbiosis (desequilibrio en la microbiota) puede causar inflamación crónica, vinculada a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. Los probióticos pueden modular la respuesta inmune y disminuir la producción de citoquinas proinflamatorias.

2. Producción de neurotransmisores y neuroquímicos: muchas bacterias intestinales producen neurotransmisores esenciales como serotonina (que regula el estado de ánimo y el sueño), dopamina (elacionada con la motivación y el aprendizaje), GABA (ácido gamma-aminobutírico) (que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad). Al mejorar la producción de estos compuestos, los probióticos y prebióticos pueden influir positivamente en el bienestar mental.

3. Mejora de la función cognitiva y la memoria: diversos estudios sugieren que ciertos probióticos pueden mejorar la memoria y el aprendizaje. Al fortalecer la barrera intestinal, previenen la "fuga" de toxinas al torrente sanguíneo, lo que podría evitar el deterioro cognitivo. Los prebióticos favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas que producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que protege las neuronas.

Por ejemplo, un estudio publicado por Frontiers in Aging Neuroscience encontró que los pacientes con Alzheimer que bebieron leche elaborada con cuatro especies de bacterias probióticas durante 12 semanas obtuvieron mejores resultados en una prueba para medir el deterioro cognitivo en comparación con aquellos que bebieron leche normal.

Otro estudio confirmó que la bebida probiótica que contiene L. acidophilus, L. fermentum, L. casei y B. bifidum durante 12 semanas mejoró significativamente la puntuación del Mini-Mental State Examination en 60 pacientes con Alzheimer, con una edad media de 80 años.

Los estudios de perfiles genéticos demostraron que Bifidobacterium breve A1 puede suprimir la inflamación en el hipocampo del cerebro y también los genes inmunorreactivos inducidos por amiloide. Los lactopéptidos y los dipéptidos relacionados con el triptófano en los productos lácteos fermentados mostraron efectos positivos sobre la memoria y la función cognitiva. Además, existe evidencia que demuestra que el consumo de productos lácteos como queso y leche reduce el riesgo de demencia y disfunción cognitiva. Una revisión sistemática realizada sobre los efectos de los probióticos en el Alzheimer alcanzó abundante evidencia sobre los efectos prometedores de los probióticos para mejorar la progresión de la enfermedad, incluidos estudios in vivo y ensayos clínicos.

4. Reducción del estrés y la ansiedad: un intestino sano puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Los alimentos probióticos pueden mejorar la resiliencia emocional y reducir la ansiedad social. Algunos estudios han vinculado el consumo de probióticos con mejoras en síntomas depresivos leves. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Gastroenterology encontró que las mujeres que comieron yogur con una mezcla de probióticos dos veces al día durante cuatro semanas estaban más tranquilas cuando se exponían a imágenes de caras enojadas y asustadas en comparación con un grupo de control.

5. Regulación del sueño: la microbiota intestinal influye en la calidad del sueño al modular la producción de melatonina y serotonina. Un microbioma equilibrado se asocia con un mejor descanso, lo que es clave para la consolidación de la memoria y la función cognitiva.

En resumen, los pro y prebióticos modulan el eje intestino-cerebro, lo que tiene efectos de apoyo en el sistema nervioso central y disminuye o controla la incidencia de algunos trastornos mentales como la depresión, la ansiedad, el autismo, la esquizofrenia y el Alzheimer.

¿Cuáles son los mejores alimentos probióticos y prebióticos para el cerebro?

Por definición, los “probióticos” son microorganismos vivos que en cantidades suficientes provocan uno o más efectos beneficiosos en el huésped. Los probióticos más importantes pertenecen a los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium. Los alimentos que contienen probióticos deben comprender al menos 7 log de células UFC (unidades formadoras de colonias) y deben consumirse a razón de 100 g o ml por día para tener una influencia efectiva en la salud y el control y tratamiento de las enfermedades.

Mientras que los prebióticos son compuestos no digeribles por el tracto gastrointestinal humano (resistentes a las secreciones y enzimas intestinales) que viajan a través del intestino y llegan intactos al colon. Los prebióticos en el colon son descompuestos por el microbioma intestinal (GM) o microorganismos probióticos que se comen juntos para producir compuestos beneficiosos. De hecho, la degradación de los prebióticos no sólo produce compuestos terapéuticos y que promueven la salud, sino que también fortalece y funciona a los probióticos del colon como fuente de alimento. Los prebióticos más importantes pertenecen a los carbohidratos y a la familia de los galactooligosacáridos (GOS), fructooligosacáridos (FOS) y xilooligosacáridos.

El uso combinado de pro y prebióticos, llamados simbióticos, tiene un efecto sinérgico y juega un papel importante en el control y reducción del riesgo de algunas enfermedades, incluidos los trastornos mentales. En ausencia de prebióticos, que se consideran una fuente de alimento para los probióticos, la cantidad de probióticos disminuye, provocando problemas con el sistema inmunológico intestinal y general del huésped, además de provocar algunas anomalías como el estreñimiento.

Por otro lado, si no hay probióticos o su cantidad es significativamente baja, los prebióticos desempeñarán un papel menor en la salud del huésped y el control de enfermedades. Numerosos estudios han demostrado que los pro y prebióticos, juntos o solos, desempeñan un papel importante en los procesos neuroinmunes. Como veíamos, estudios clínicos y paraclínicos en animales han demostrado que existe una relación entre la presencia y actividad de probióticos y prebióticos en el intestino, el sistema nervioso central y el sistema inmunológico y, eventualmente, la incidencia de Alzheimer, depresión, esquizofrenia, ansiedad, autismo, insomnio, estrés severo y otras enfermedades mentales.

Entre estos alimentos que se aconseja consumir para mejorar nuestra salud cognitiva encontramos:

- Yogur: rico en probióticos que apoyan una microbiota intestinal saludable y mejoran la función cerebral, apoyando la producción de neurotransmisores.

- Kimchi: vegetales fermentados, como la col, que contienen probióticos beneficiosos. Los estudios sugieren que los probióticos específicos del kimchi pueden ayudar a mejorar la función cognitiva y pueden tener efectos neuroprotectores, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

- Kombucha: un té fermentado que contiene probióticos que pueden ayudar a equilibrar el microbioma y aumentar su diversidad de bacterias que promueven la salud. La kombucha también es rica en polifenoles, que pueden reducir el estrés oxidativo y prevenir enfermedades, incluidas las neurodegenerativas.

- Kéfir: una bebida fermentada que puede mejorar la memoria relacional y la salud intestinal. Un estudio que investigó los efectos del kéfir sobre la memoria en adultos demostró que los participantes que consumieron 1 taza de kéfir al día durante cuatro semanas mostraron mejoras en su memoria relacional, que es la capacidad de recordar y conectar información sobre personas, lugares, eventos y objetos. Además, quienes consumieron kéfir experimentaron una mayor concentración de Lactobacillus en el intestino.

- Miso: es una pasta espesa hecha de soja fermentada repleta de probióticos que estimulan el cerebro. Las investigaciones han encontrado que el consumo diario de alimentos de soja, incluido el miso, está relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo y con un mejor rendimiento cognitivo.

- Tempeh: un alimento fermentado elaborado con soja entera repleto de proteínas y probióticos que pueden favorecer la salud intestinal y cerebral. El tempeh contiene compuestos bioactivos, como la acetilcolina, que pueden tener un impacto positivo en la función de la memoria.

- Chucrut: col fermentada rica en probióticos naturales que fortalecen el sistema inmunológico y favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal.

- Ajo y cebolla: ricos en compuestos prebióticos que estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas.

- Plátanos: contienen fibras prebióticas que apoyan la salud intestinal.

- Avena: fuente de fibra prebiótica que puede mejorar la función cognitiva.

- Espárragos y alcachofas: vegetales ricos en prebióticos que favorecen una microbiota intestinal equilibrada.