¿Tomas suficiente sol en invierno? Tu salud depende de ello
Aunque los días sean más cortos y fríos, el sol sigue siendo una fuente imprescindible de salud. De hecho, en invierno es cuando más lo necesitamos… y cuando menos lo buscamos, lo que puede causarnos diversos problemas de salud.
Índice
- ¿Por qué es tan importante exponernos al sol, incluso en invierno?
- ¿Cuánto sol tenemos que tomar en invierno?
- Pero, ¿realmente tomamos en invierno el sol que necesitamos?
- Consejos para tomar el sol en invierno
¿Por qué es tan importante exponernos al sol, incluso en invierno?
1. Fuente de vitamina D
Nuestro cuerpo produce vitamina D gracias a la exposición solar. Esta vitamina no solo es clave para los huesos, también regula el sistema inmune y ayuda a prevenir infecciones respiratorias, algo fundamental en los meses fríos. La luz solar estimula la producción de células inmunológicas, como glóbulos blancos y linfocitos, que nos defienden contra enfermedades infecciosas.
Un metaanálisis del BMJ demostró que mantener niveles adecuados de vitamina D reduce el riesgo de infecciones respiratorias agudas, especialmente en personas con deficiencia.
2. Mejor estado de ánimo y menos depresión estacional
La falta de luz solar puede provocar lo que se conoce como trastorno afectivo estacional (TAE), un tipo de depresión relacionada con el invierno. La luz natural ayuda a regular los niveles de serotonina, la llamada "hormona del bienestar". De hecho, son diversos los estudios que han demostrado que la exposición a luz solar puede ser un tratamiento eficaz para el TAE.
3. Reloj biológico bien sincronizado
La luz solar matutina ayuda a regular nuestro ritmo circadiano, lo que mejora la calidad del sueño y la producción natural de melatonina por la noche. Es importante exponernos al sol por la mañana para dormir mejor.
Un estudio en Sleep Health encontró que la exposición a luz solar durante la mañana mejora la calidad del sueño nocturno.
4. Reducción de la presión arterial
Los rayos UV, especialmente UVA y UVB, liberan óxido nítrico en la piel, lo que dilata las arterias y reduce la presión arterial, disminuyendo el riesgo de trastornos cardiovasculares.
¿Cuánto sol tenemos que tomar en invierno?
En invierno, entre 15 y 30 minutos diarios de exposición al sol en cara y manos puede ser suficiente, dependiendo de tu tono de piel, lugar de residencia y hora del día. Siempre que sea posible, intenta exponerte al mediodía, cuando el sol está más alto.
1. Duración:
- Para piel clara: 10–20 minutos diarios en cara, brazos y manos suelen ser suficientes.
- Para piel más oscura: puede ser necesario 20–40 minutos diarios debido a la mayor cantidad de melanina, que reduce la síntesis de vitamina D.
2. Horario ideal:
- Entre 10 a.m. y 3 p.m., cuando los rayos UVB son más efectivos para la síntesis de vitamina D.
- En latitudes más altas (cerca de los polos), los rayos UVB en invierno pueden ser insuficientes; entonces conviene complementar con alimentación rica en vitamina D o suplementos.
3. Área del cuerpo expuesta:
Cara, brazos y manos son suficientes para mantener niveles adecuados de vitamina D en la mayoría de los adultos. Exponer más piel puede acelerar la producción.
4. Frecuencia:
La exposición diaria es más efectiva que sesiones largas y esporádicas.
Pero, ¿realmente tomamos en invierno el sol que necesitamos?
No, todos los datos indican que no tomamos el sol que necesitamos para mantener nuestra salud, especialmente en invierno.
Aunque España es uno de los países más soleados de Europa, con una media anual de 2.500 horas de sol, la exposición solar disminuye en invierno. Por ejemplo, en ciudades como Bilbao, la media anual de horas de sol es de 1.694, mientras que en Huelva es de 3.500.
En España, la prevalencia de deficiencia de vitamina D varía significativamente según la estación del año, con niveles más bajos durante el invierno. Estudios indican que en invierno, entre el 52,87 y el 71,8% de la población presenta niveles insuficientes de vitamina D (<20 ng/mL), mientras que en verano esta cifra disminuye al 17,27%.
La deficiencia de vitamina D es especialmente alta entre los mayores de 65 años, con cifras que alcanzan hasta el 80%. Esta situación se debe a varios factores, como la limitada síntesis cutánea en invierno debido a la menor exposición solar, el uso frecuente de protector solar, la piel más oscura en muchas personas, y una ingesta dietética insuficiente de vitamina D.
Para mantener niveles adecuados de vitamina D, es recomendable una exposición solar moderada y regular, incluso en invierno, junto con una dieta que incluya alimentos ricos en esta vitamina, como pescados grasos, huevos y lácteos. En algunos casos, puede ser necesario considerar la suplementación, especialmente para personas con mayor riesgo de deficiencia.
Consejos para tomar el sol en invierno
- Evitar quemaduras solares. Incluso en invierno, el sol puede dañar la piel.
- Usar protector solar si la exposición va a ser prolongada o si la piel es sensible.
- Aprovechar las horas de sol durante el día, especialmente en las horas centrales.
- Considerar suplementos de vitamina D si la exposición solar es insuficiente. Hazte una analítica para comprobarlo.
- Mantén una dieta equilibrada rica en alimentos que favorezcan la producción de vitamina D.
Ideas clave
- El sol es una fuente natural de bienestar y salud, fundamental para múltiples funciones del organismo, especialmente durante los meses fríos cuando tendemos a pasar más tiempo bajo techo.
- La exposición solar permite al cuerpo producir vitamina D, esencial para mantener huesos fuertes, regular el sistema inmunitario y prevenir infecciones respiratorias.
- Según el BMJ, mantener niveles adecuados de vitamina D reduce el riesgo de infecciones respiratorias agudas, sobre todo en personas con deficiencia.
- La luz solar ayuda a regular la serotonina, la hormona del bienestar, previniendo el trastorno afectivo estacional (TAE), una depresión común en invierno. Diversos estudios confirman que la exposición a la luz natural mejora el ánimo y la energía.
- Exponerse a la luz solar por la mañana sincroniza el ritmo circadiano, mejorando el sueño y favoreciendo la producción nocturna de melatonina. Un estudio en Sleep Health demostró que recibir luz solar matutina mejora la calidad del descanso.
- Los rayos UVA y UVB liberan óxido nítrico en la piel, lo que dilata los vasos sanguíneos, baja la presión arterial y disminuye el riesgo cardiovascular
- ¿Cuánto sol necesitamos en invierno? Duración: Piel clara: 10–20 minutos diarios. Piel oscura: 20–40 minutos diarios.
- Horario ideal: Entre las 10 a.m. y 3 p.m., cuando los rayos UVB son más efectivos.
- Zonas expuestas: Cara, brazos y manos son suficientes.
- Frecuencia: Es mejor la exposición diaria y moderada que sesiones largas y esporádicas.
- ¿Tomamos suficiente sol en invierno? No. En España, pese a ser un país soleado, la exposición solar disminuye mucho en invierno. Estudios muestran que entre el 53% y el 72% de la población tiene niveles bajos de vitamina D en esta estación, y hasta el 80% en mayores de 65 años.
- Las causas incluyen menos horas de sol, uso de protector solar y una dieta baja en vitamina D.
- Consejos para aprovechar el sol en invierno: Evita quemaduras y usa protector solar si te expones mucho tiempo. Aprovecha las horas centrales del día. Incluye alimentos ricos en vitamina D (pescados grasos, huevos, lácteos). Consulta al médico sobre suplementos si tu exposición es baja.
Enfermedades relacionadas
Fuente: Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357:266281. Webb AR et al. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. Lancet. 1988;1:11041106
Actiage es una web de divulgación e información. Como tal, todos los artículos son redactados y revisados concienzudamente pero es posible que puedan contener algún error o que no recojan todos los enfoques sobre una materia. Por ello, la web no sustituye una opinión o prescripción médica. Ante cualquier duda sobre tu salud o la de tu familia es recomendable acudir a una consulta médica para que pueda evaluar la situación en particular y, eventualmente, prescribir el tratamiento que sea preciso. Señalar a todos los efectos legales que la información recogida en la web podría ser incompleta, errónea o incorrecta, y en ningún caso supone ninguna relación contractual ni de ninguna índole.