¿Se puede ser sedentario y envejecer saludablemente?

Índice

• ¿Qué significa ser sedentario y por qué es un problema?
• ¿Cómo combatir el sedentarismo y promover un envejecimiento saludable?

El envejecimiento es un proceso natural que todos vivimos a lo largo de nuestras vidas. 

Sin embargo, la forma en que envejecemos viene determinada por una serie de factores que nos pueden beneficiar o perjudicar, siendo uno de los más negativos el sedentarismo. 

A medida que la esperanza de vida aumenta en todo el mundo, es esencial comprender cómo nuestras elecciones de estilo de vida pueden afectar nuestra calidad de vida a medida que envejecemos. 

Porque vivir muchos años es genial, pero vivirlos estando enfermos puede ser (y en la gran mayoría de los casos es) una pesadilla.

¿Qué significa ser sedentario y por qué es un problema?

El sedentarismo se define como un estilo de vida caracterizado por la falta de actividad física regular o un nivel de actividad por debajo de lo recomendado para mantener una buena salud. 

Esto implica pasar largos períodos de tiempo sentado, generalmente debido al tipo de trabajo que tenemos, al uso excesivo de dispositivos electrónicos, desde el móvil a la tableta pasando por la televisión, o simplemente a una falta de voluntad para comprometerse con la actividad física. 

Nuestro organismo evolucionó para estar prácticamente moviéndonos cada cierto tiempo y realizando alguna actividad que requiera algún tipo de esfuerzo físico. 

Acaso os imagináis a nuestros ancestros en la sábana africana sin hacer nada a lo largo de todo el día… Sí, seguro descansaban. Pero incluso la manera de descansar (sin sillas, sofás y camas) requería un nivel de actividad física.

En este sentido, cuando hablamos de actividad física nos estamos refiriendo no sólo al ejercicio planificado como practicar algún deporte o ir al gimnasio sino a las tareas del día a día que pueden requerir que nos movamos tales como ir a hacer la compra caminando y cargarla, subir y bajar escaleras, etc.

Aunque es común en todas las edades, el sedentarismo tiende a aumentar a medida que envejecemos y lo paradójico es que cuanto menos nos movemos, más rápido envejecemos, formando un círculo vicioso que siempre es recomendable romper.

Numerosos estudios científicos han demostrado una correlación clara entre el sedentarismo y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. 

Uno de los riesgos más significativos es el aumento de la incidencia de enfermedades cardiovasculares. La falta de actividad física regular contribuye al aumento del colesterol, la presión arterial alta y la obesidad, todos factores de riesgo para enfermedades del corazón. En este sentido, el sedentarismo está asociado con un 147% más de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 90% más de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en comparación con aquellas personas que llevaban un estilo de vida activo.

El cáncer es otra enfermedad que se ha relacionado con el sedentarismo. La inactividad física se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar cáncer de colon, mama y pulmón, entre otros. Según un estudio de 2018 la inactividad física se asociaba con un 24% más de riesgo de cáncer de colon y un 32% más de riesgo de cáncer de mama, por sólo citar un par de ejemplos.

La diabetes tipo 2 es otra enfermedad crónica que está fuertemente influenciada por este hábito de vida. La falta de actividad física regular puede llevar a la resistencia a la insulina y al aumento de los niveles de azúcar en sangre. Un metaanálisis publicado en la revista "Diabetes Care" encontró que cada hora adicional de sedentarismo al día se asociaba con un aumento del 22% en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Pero no solo el cuerpo se ve afectado por el sedentarismo, sino que también tiene un impacto significativo en la función cognitiva y la salud mental. La actividad física regular se ha relacionado con una mejor función cognitiva, incluida la memoria, la atención y el aprendizaje. Por otro lado, la falta de actividad física puede aumentar el riesgo de deterioro cognitivo y demencia en la vejez.

Adicionalmente, el sedentarismo también se ha relacionado con problemas de salud mental, como la depresión y la ansiedad. Un estudio de 2017 encontró que la inactividad física se asociaba con un mayor riesgo de desarrollar depresión.

Pero esto no es todo, a medida que envejecemos, nuestros cuerpos naturalmente experimentan una degradación en la masa muscular, la densidad ósea y la capacidad cardiovascular. Estos cambios hacen que sea aún más crucial mantener un estilo de vida activo para contrarrestar estos efectos que aumentan el riesgo de caídas y fracturas óseas. 

Finalmente, comentar que el sedentarismo no solo aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y afecta negativamente la calidad de vida en la vejez, sino que también se ha relacionado directamente con una mayor mortalidad ya que afecta al envejecimiento de las células. Así, un estudio descubrió que los individuos "sedentarios sanos" ya poseen una disminución significativa en el metabolismo celular, la respiración mitocondrial y la bioenergética en comparación con los individuos moderadamente activos tanto en condiciones de descanso como de ejercicio.

A pesar de concentraciones similares de GLUT-4, los individuos sedentarios muestran una disminución significativa de la oxidación del piruvato, así como de la expresión del transportador mitocondrial de piruvato (MPC).

Según un metaanálisis, cada hora adicional de sedentarismo al día implica un aumento del 24% en el riesgo de mortalidad por todas las causas.

¿Cómo combatir el sedentarismo y promover un envejecimiento saludable?

Afortunadamente, existen estrategias efectivas para combatir el sedentarismo y promover un envejecimiento saludable. 

Aquí hay algunas recomendaciones respaldadas por la evidencia científica:

Realizar actividad física regularmente 

La recomendación general es realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa por semana, combinada con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. 

Esto puede incluir caminar, nadar, andar en bicicleta, bailar o cualquier actividad que se disfrute pero es importante destacar que es imprescindible realizar ejercicio de fuerza ya que existe una acentuada correlación entre la pérdida de masa muscular y mortalidad por todas las causas.

Incorporar actividad en la vida diaria 

Buscar oportunidades para moverse durante el día, como subir escaleras en lugar de usar el ascensor, caminar en lugar de conducir para distancias cortas o hacer pausas activas durante el trabajo sedentario.

Estamos hablando de aprovecharnos al máximo del “Neat”, tema que abordamos en profundidad en un artículo anterior.

Mantener una dieta equilibrada 

Una alimentación saludable es fundamental para mantener la salud en la vejez, pero además cumple un papel muy importante en relación al sedentarismo. Sólo una dieta correcta nos permitirá contar con los niveles de energía necesarios tanto para mantenernos en movimiento el máximo de tiempo posible como para no perder o incluso si es posible aumentar, la masa muscular.

Mantenerse socialmente activo 

Otro de los pilares de una longevidad saludable es que nuestro estado emocional sea óptimo. En este campo, mantener conexiones sociales fuertes puede ayudar a mantener una mentalidad positiva y motivación para mantenerse activo.

Porque en la gran mayoría de las ocasiones, hacer deporte, ejercitarse o incluso dar un paseo en compañía siempre es más satisfactorio que hacerlo a solas, permitiendo una mayor adherencia a largo plazo.

La clave del éxito en la mejora en un hábito de vida radica en la consistencia a largo plazo, de manera que no es necesario (ni recomendable) aplicar todas las recomendaciones aquí expuestas desde el primer momento, pero si se van incorporando poco a poco a la vida cotidiana con seguridad tendrán un impacto tremendamente positivo en una longevidad más larga y saludable.