¿Cómo ayuda subir escaleras a nuestra salud?

Índice

• Enfermedades cardiovasculares: primera causa de muerte
• ¿Cómo nos ayuda subir escaleras a tener una mejor salud?
• ¿Cuánto ejercicio debemos hacer? ¿Y respecto a las escaleras?

Enfermedades cardiovasculares: primera causa de muerte

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la principal causa de muerte a nivel mundial.

La obesidad, la diabetes, la hipertensión y la hiperlipidemia son precursoras de enfermedades vasculares tanto centrales como periféricas, que eventualmente conducen a enfermedades de las arterias coronarias y otras enfermedades cardiovasculares.

Por ello, en los últimos años se han estudiado intervenciones viables y rentables para mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardiometabólicas, especialmente, entre otros, los niveles altos de glucosa en sangre, niveles de lípidos, inflamación e índice de masa corporal.

La evidencia epidemiológica muestra un fuerte vínculo entre la inactividad física (no poder alcanzar las recomendaciones globales de más de 150 minutos de actividad semanal de moderada a vigorosa) y los factores de riesgo cardiometabólico.

Se ha descubierto que una dosis óptima de actividad física es beneficiosa para mejorar el riesgo cardiometabólico. Sin embargo, sólo una fracción de la población mundial cumple con la recomendación semanal de actividad física.

Subir escaleras puede ser una forma de actividad física viable, práctica y gratuita para mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades cardiometabólicas.

¿Cómo nos ayuda subir escaleras a tener una mejor salud?

La evidencia acumulada ha demostrado que subir escaleras con regularidad puede mejorar los indicadores de riesgo cardiometabólico, incluida la presión arterial, los niveles de colesterol y la sensibilidad a la insulina.

Incorporar subir escaleras a las rutinas diarias puede dar como resultado mejoras significativas en la aptitud cardiorrespiratoria y una reducción de la circunferencia de la cintura.

La evidencia emergente indica que las sesiones breves de subir escaleras (por ejemplo, cuatro tramos de escaleras por día) pueden producir beneficios comparables en la prevención de riesgos cardiometabólicos similares a los observados en períodos más prolongados de pruebas de actividad física regular.

Para comprobar cómo nos ayuda subir escaleras a mejorar nuestra salud y cuánto se debe hacer al día para ver resultados positivos, se llevó a cabo una revisión de estudios sobre este tema. La mayoría de los estudios encontraron cambios significativos en los riesgos cardiometabólicos que van desde la masa corporal hasta los biomarcadores séricos (perfil de glucosa y lípidos) con las intervenciones de subir escaleras, ya sean episodios esporádicos o continuos. Los efectos cardiometabólicos favorables son mayores en las sesiones de ejercicio supervisadas que en las intervenciones domiciliarias de subir escaleras.

En concreto, se observó una mejoría en:

1. Aptitud cardiorrespiratoria: la mayoría de los estudios han encontrado un aumento significativo en el VO2 máximo (2-5 ml/kg/min) después de intervenciones de subir escaleras de >8 semanas de duración.

2. Marcadores de aptitud metabólica: se observó una reducción significativa de la glucosa, especialmente en personas con prediabetes o diabetes mellitus tipo 2. Las personas sanas también se beneficiaron de los efectos hipoglucemiantes de las intervenciones de subir escaleras.

La sensibilidad a la insulina mejoró con las intervenciones de subir escaleras en un 24 % en comparación con las intervenciones de caminar.

Se encontró que el área bajo la curva de insulina y ácidos grasos no esterificados se reducía en un 16 y un 21% con intervenciones para subir escaleras.

3. Cambios en la composición corporal: la mayoría de los estudios no encontraron cambios en el peso o la masa corporal con las intervenciones de subir escaleras. Se observaron cambios significativos en la masa grasa con intervenciones de subir escaleras similares a las de caminar.

4. Inflamación: dos estudios exploraron los cambios inflamatorios con la intervención de subir escaleras. Se encontró que las interleucinas se redujeron con las intervenciones de subir escaleras en poblaciones obesas, sin embargo, permanecieron inertes en individuos con peso normal y no se observaron cambios con TNF-α. Sin embargo, un estudio sí encontró encontró que el TNF-α se redujo en un 40% después de 12 semanas de intervenciones en escaleras.

5. Funciones vasculares: la presión arterial fue significativamente menor (-8%) con las intervenciones de subir escaleras. Los episodios de subir escaleras pueden mitigar una reducción en la dilatación mediada por el flujo asociada con estar sentado durante mucho tiempo, y la tasa de corte poplíteo mejoró en las intervenciones de subir escaleras.

Estos hallazgos fueron reforzados aún más por Yamaji (2021), quien encontró un aumento del 3,3 % en la dilatación mediada por flujo con intervenciones para subir escaleras. Los vasodilatadores como e-NOS mejoraron a partir de la cuarta semana de entrenamiento.

6. Funciones del músculo esquelético: aunque no se observaron cambios en la fuerza, la potencia explosiva máxima y los parámetros de la marcha, se encontró que el equilibrio mejoró después de las intervenciones de subir escaleras.

Además, no se observó ningún cambio en el tipo de fibra después del entrenamiento en escaleras en pacientes con enfermedad de las arterias coronarias. Las células satélite mejoraron en número después del entrenamiento en escaleras en comparación con los controles.

Se encontró que la altura del salto con contramovimiento mejoraba después de subir escaleras.

Se descubrió que el grosor de los músculos del muslo mejoraba con las intervenciones de subir escaleras, mientras que no se observaron cambios significativos en la morfología de los músculos de la parte inferior de la pierna.

En resumen, las intervenciones para subir escaleras han demostrado ser beneficiosas y se identifican como una munición única para el riesgo multifacético de enfermedad cardiometabólica. Las intervenciones de subir escaleras parecen mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, los perfiles glucémicos y lipídicos, regular el gasto energético y las funciones vasculares.

¿Cuánto ejercicio debemos hacer? ¿Y respecto a las escaleras?

La Organización Mundial de la Salud recomienda una dosis semanal de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa para lograr beneficios para la salud, incluida la protección contra el riesgo de enfermedades cardiometabólicas.

A pesar de estas recomendaciones, una porción sustancial de la población mundial (1 de cada 4 adultos y 3 de cada 4 adolescentes) no cumple con las recomendaciones de actividad, con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y carga económica.

Los expertos en salud pública recomiendan estrategias de actividad factibles, familiarizadas y económicamente viables que podrían integrarse fácilmente en la vida diaria y reducir el riesgo de enfermedades cardiometabólicas. Una de esas intervenciones es subir escaleras.

Si bien la mayoría de los estudios incluidos en esta revisión encontraron cambios significativos en los factores de riesgo cardiometabólico con las intervenciones de subir escaleras, vale la pena señalar que las sesiones de ejercicio supervisadas resultaron ser más efectivas que las intervenciones en el hogar. Esto sugiere que el apoyo de profesionales capacitados puede beneficiar a las personas que buscan incorporar subir escaleras a su rutina de ejercicios.

Para un acondicionamiento cardiorrespiratorio eficiente, se especula que las series cortas de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa tienen los mismos beneficios que el ejercicio continuo de intensidad baja a moderada.

En personas sedentarias, incluso un volumen de actividad de menor intensidad podría aportar beneficios apreciables para la salud, aunque en menor grado que la actividad moderada-vigorosa.

En comparación con las intervenciones que implican caminar (≈30 min), se pueden obtener beneficios cardiometabólicos similares para la salud con intervenciones más cortas de subir escaleras (≈5-6 min).

La mayoría de los estudios demostraron los efectos beneficiosos de subir escaleras en componentes multifacéticos del riesgo de enfermedad cardiometabólica en un período corto.

Se demostró que subir escaleras de forma intensa y aguda tiene efectos adversos mínimos, como daño muscular agudo y brotes de artritis. Por el contrario, los sucesivos entrenamientos o subidas de escaleras disminuyen estos efectos adversos.

Las series de subir escaleras deben ser de menor volumen al iniciar el programa de entrenamiento (1-2 vuelos/ascensión, 1-2 subidas/día, 150 escalones) y progresar 1 vuelo cada semana). La familiarización adecuada, la altura de las escaleras <18 cm y la evaluación del riesgo previa a la participación antes de las intervenciones para subir escaleras reducirían los riesgos de caídas o la carga cardíaca o musculoesquelética asociada con subir escaleras.