¿Qué pasa en tu cuerpo cuando haces ejercicio?
La práctica regular de ejercicio físico tiene efectos positivos en múltiples sistemas del cuerpo humano, contribuyendo a una mejor salud física y mental, y reduciendo el riesgo de diversas enfermedades crónicas.
Índice
- 1. Sistema circulatorio
- 2. Sistema nervioso
- 3. Sistema locomotor
- 4. Metabolismo y energía
- 5. Bienestar general y salud mental
1. Sistema circulatorio
• Corazón: La frecuencia cardíaca aumenta para bombear más sangre y oxígeno a los músculos activos. Con el tiempo, el corazón se vuelve más eficiente, aumentando el volumen sistólico y reduciendo la frecuencia cardíaca en reposo.
• En los primeros diez minutos, tu frecuencia cardíaca aumenta, lo que significa que hay un mayor suministro de sangre al cerebro, lo que te hace estar más alerta y bloquea las señales de dolor. Posteriormente, el cuerpo utilizará diferentes sistemas energéticos según la duración e intensidad del ejercicio.
• La pared muscular del ventrículo izquierdo aumenta de tamaño, lo que significa que puede bombear más sangre en cada contracción, lo que incrementa el volumen sistólico. A medida que aumenta el volumen sistólico, la frecuencia cardíaca en reposo disminuye, pero el gasto cardíaco (Q) se mantiene igual.
• Vasos sanguíneos: Se dilatan (vasodilatación) para mejorar el flujo sanguíneo a los tejidos que lo necesitan.
• Presión arterial: A corto plazo, sube durante el ejercicio; a largo plazo, el entrenamiento regular puede reducir la presión arterial en reposo.
• Capilarización: Se generan más capilares en los músculos, mejorando el intercambio de oxígeno y nutrientes. La capilarización ocurre en los alvéolos pulmonares y en el músculo esquelético. Esto aumenta la cantidad de oxígeno que se puede transferir a los músculos activos, así como la cantidad de dióxido de carbono que se puede eliminar.
Beneficios:
Mejora del perfil lipídico y glucémico: Reduce los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, al tiempo que aumenta el colesterol HDL y mejora la regulación de la glucosa en sangre, reduciendo el riesgo de diabetes.
Reducción de la presión arterial: El ejercicio regular contribuye a la disminución de la presión arterial, lo que previene la hipertensión y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares (infarto, angina de pecho, accidente cerebrovascular, etc.).
2. Sistema nervioso
• Coordinación y reflejos: El ejercicio activa el sistema nervioso central y periférico, mejorando la coordinación motora y los tiempos de reacción.
• Neurotransmisores: Se liberan dopamina, serotonina y endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo y reduce la percepción de dolor.
• Neuroplasticidad: El ejercicio regular estimula la creación de nuevas conexiones neuronales y aumenta el volumen del hipocampo, favoreciendo la memoria y la función cognitiva. Aumenta la producción de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), una proteína que promueve la supervivencia de neuronas y la formación de nuevas conexiones.
• Mejora el equilibrio simpático-parasimpático, regulando la presión arterial, frecuencia cardíaca y respiración durante el esfuerzo y en reposo.
Beneficios:
Mejora de la función cognitiva: el ejercicio regular está asociado con una mejor función cognitiva, incluyendo habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.
Reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas: la actividad física regular puede reducir el riesgo de enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson.
3. Sistema locomotor
• Músculos: Durante el ejercicio se produce hipertrofia (crecimiento muscular) y mejora la fuerza y resistencia. Durante el ejercicio, las fibras musculares se contraen para generar movimiento.
• Huesos: La carga mecánica del ejercicio fortalece los huesos, aumentando la densidad mineral ósea y previniendo osteoporosis.
• Articulaciones: Se incrementa la lubricación articular y la flexibilidad, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la movilidad. El movimiento estimula la producción de líquido sinovial, reduciendo fricción y desgaste. Mejora el rango de movimiento y la elasticidad de tendones y ligamentos.
• Adaptaciones metabólicas: Incrementa la densidad de mitocondrias y capilares musculares, mejorando la entrega de oxígeno y la resistencia.
Beneficios:
Fortalecimiento de huesos y músculos: el ejercicio regular aumenta la densidad ósea y mejora la fuerza muscular, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis https://actiage.es/glosarios/enfermedades/osteoporosisy mejora la capacidad para realizar esfuerzos sin fatiga.
Mejora de la movilidad articular: la actividad física regular mejora la movilidad y flexibilidad de las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la postura.
4. Metabolismo y energía
• Glucógeno y lípidos: Se movilizan reservas de glucógeno en músculos e hígado y se incrementa la oxidación de grasas para obtener energía.
• Sensibilidad a la insulina: El ejercicio aumenta la captación de glucosa por los músculos, mejorando la regulación de la glucosa en sangre y previniendo diabetes tipo 2.
• Hormonas: Se liberan catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), aumentando el gasto energético y la capacidad de respuesta del organismo al estrés.
Beneficios:
Aumento del gasto energético: el ejercicio incrementa el metabolismo basal, lo que ayuda en la regulación del peso corporal y la reducción de la grasa visceral (clave en enfermedades cardiovasculares).
Mejora de la sensibilidad a la insulina: la actividad física regular mejora la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a prevenir y controlar la diabetes tipo 2, más común al ir envejeciendo.
Reducción de la inflamación crónica: el ejercicio regular puede reducir los niveles de inflamación en el cuerpo, lo que está asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas.
5. Bienestar general y salud mental
• Reducción del estrés: La actividad física reduce cortisol y aumenta endorfinas, mejorando el estado de ánimo y disminuyendo ansiedad y depresión.
• Sueño: Favorece un sueño más profundo y reparador. El ejercicio regular puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido más tiempo, mejorando la calidad del sueño.
• Sistema inmunológico: El ejercicio moderado estimula la función inmune y mejora la respuesta del organismo frente a infecciones.
• Longevidad: Se asocia con una menor mortalidad y reducción de riesgo de enfermedades crónicas (cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas).
Beneficios:
Mejora del estado de ánimo: La actividad física regular puede reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad, y favorecer la salud cerebral y el bienestar general.
Aumento de la esperanza de vida: La actividad física regular está asociada con una mayor esperanza de vida y una mejor calidad de vida en general.
Ideas clave
- 1. Sistema circulatorio. Durante el ejercicio, el corazón aumenta su frecuencia cardíaca para bombear más sangre y oxígeno a los músculos. Con el entrenamiento, el corazón se vuelve más eficiente, incrementando el volumen sistólico y reduciendo la frecuencia en reposo.
- Los vasos sanguíneos se dilatan y se forman nuevos capilares, mejorando el transporte de oxígeno. A corto plazo la presión arterial sube, pero con el tiempo tiende a reducirse.
- Beneficios: mejor perfil lipídico y glucémico, menor presión arterial y reducción del riesgo cardiovascular.
- 2. Sistema nervioso. El ejercicio estimula el sistema nervioso, mejorando coordinación, reflejos y equilibrio entre los sistemas simpático y parasimpático.
- Se liberan neurotransmisores (dopamina, serotonina, endorfinas) que mejoran el estado de ánimo. También favorece la neuroplasticidad y el desarrollo de nuevas conexiones neuronales.
- Beneficios: mejor función cognitiva, menor riesgo de Alzheimer y Parkinson, y mejora del bienestar emocional.
- 3. Sistema locomotor. La actividad física provoca hipertrofia muscular y fortalece huesos y articulaciones. Aumenta la densidad ósea, la flexibilidad y la lubricación articular, además de mejorar la capacidad metabólica de los músculos.
- Beneficios: mayor fuerza y resistencia, prevención de la osteoporosis, mejor movilidad y reducción del riesgo de lesiones.
- 4. Metabolismo y energía. Durante el ejercicio se utilizan reservas de glucógeno y grasas como fuente de energía. Mejora la sensibilidad a la insulina y regula la glucosa en sangre.
- Las hormonas del estrés aumentan el gasto energético.
- Beneficios: control del peso corporal, prevención de diabetes tipo 2, reducción de la grasa visceral y de la inflamación crónica.
- 5. Bienestar general y salud mental. El ejercicio reduce el estrés, mejora el sueño, estimula el sistema inmunológico y favorece la longevidad. Incrementa las endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo y disminuye la ansiedad y la depresión.
- Beneficios: mejor salud mental, mayor calidad y esperanza de vida.
Fuente:
- McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (2015).
- Ratey, J.J. Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (2008).
- Wolff, I., van Croonenborg, J.J., et al. Effects of exercise training programs on bone mass: a meta-analysis (JAMA, 1999).
- Hawley, J.A., & Lessard, S.J. Exercise training-induced improvements in insulin action (Acta Physiologica, 2008).
- Pedersen, B.K., & Saltin, B. Exercise as medicine ÃÂâ evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015).
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