¿Cómo evitar el deterioro cognitivo?

Índice

• ¿Qué es el deterioro cognitivo?
• ¿Por qué se produce el deterioro cognitivo?
• Aumento de los casos de demencia senil
• ¿Cómo prevenir el deterior cognitivo?

¿Qué es el deterioro cognitivo?

El deterioro cognitivo es el declive de las funciones cognitivas, ya sea debido a las alteraciones atribuibles al proceso fisiológico del envejecimiento o debido a otros factores. Las funciones que se ven afectadas son:

• la memoria a corto, medio o largo plazo.

• las áreas del lenguaje (comprensión, elaboración, vocabulario).

• las habilidades manuales (praxias).

• las funciones cerebrales de resolución de problemas o ejecución de acciones.

• los rasgos de la personalidad.

Existen diversos tipos de deterioro:

- Deterioro cognitivo leve: enfermedad que se caracteriza por deterioro leve de la memoria y de algunas funciones cognitivas superiores. No afecta mucho a la vida diaria del afectado.

- Demencia leve: deterioro mayor de la memoria, olvido de nombres de personas muy cercanas, cierto grado de desorientación, cambios en la conducta (irritabilidad, mal humor). La vida diaria y sus actividades ya se ven afectadas.

- Demencia moderada: los síntomas cognitivos se hacen muy evidentes afectando a la comprensión de órdenes, desorientación temporoespacial, errores en las funciones de cálculo numérico… La memoria se sigue perdiendo y aparecen problemas de conducta como agitación, agresividad, ansiedad o incluso depresión.

- Demencia grave: pérdida total de la memoria e incapacidad para cuidar de sí mismo. Se vuelve totalmente dependiente y muchas veces es imposible comunicarse con él porque ya no comprende lo que se le dice. La enfermedad de Alzheimer es un tipo de demencia, pero no es la única.

¿Por qué se produce el deterioro cognitivo?

La causa principal del deterioro cognitivo es el envejecimiento. De hecho, el 30% de las personas de la tercera edad presenta deterioro cognitivo leve.

Otras causas asociadas a este deterioro son los factores genéticos, el tener patologías cardiovasculares que también pueden afectar a los vasos sanguíneos cerebrales o malos hábitos de vida también como la obesidad, el abuso del alcohol o sustancias tóxicas afectan al cerebro. Por lo tanto, en muchos casos es posible prevenir el deterioro cognitivo.

Según un reciente estudio con una población de 171.161 personas, existen 8 factores que aumentan el riesgo de padecer este tipo de enfermedades:

• Pérdida de audición: 2.3%
• Fumar: 6.0%
• Diabetes: 7.3%
• Depresión: 8.5%
• Hipertensión en la mediana edad: 8.8%
• Bajo nivel educativo: 11.7%
• Inactividad física (sedentarismo): 11.8%
• Obesidad: 17.7%

La hipertensión y la obesidad en la mediana edad fueron los factores de riesgo más prevalentes entre todos los participantes, pero la prevalencia varió según la raza y el origen étnico. A modo de ejemplo, entre las poblaciones afroamericanas (21,7 %), indios americanos y nativos de Alaska (20,3 %) y blancos (17,3 %), la obesidad en la mediana edad mostró la asociación más fuerte con la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Entre los hispanos, el bajo nivel educativo tuvo el vínculo más fuerte (26,5 %), mientras que entre los participantes asiáticos, la inactividad física encabezó la lista (9,5 %).
Los riesgos combinados atribuibles a la población fueron mayores en los hombres (35,9 %) que en las mujeres (30,1 %). El riesgo asociado a la depresión fue mayor en mujeres (10,5%) que en hombres (6,4%).

Aumento de los casos de demencia senil

Al igual que otras enfermedades, su aparición se puede prevenir siguiendo un estilo de vida más saludable desde la edad adulta temprana. Sin embargo, todavía queda mucho por hacer en el caso de la medicina preventiva y, por eso, un estudio muestra que los casos globales de demencia se triplicarán a 150 millones para 2050, a menos que las personas adopten estilos de vida más saludables y mejore la educación sobre este tema.

Los expertos advierten sobre una potencial bomba de relojería para la demencia, con 153 millones viviendo con la condición en todo el mundo dentro de décadas.

Esto es más que la última cifra registrada de 57 millones en 2019, con cifras vertiginosas impulsadas por el crecimiento y el envejecimiento de la población, así como por la mala alimentación y la falta de ejercicio.

Para evitarlo, hacen falta mejoras en la educación, la dieta y la actividad física, un mejor acceso a la atención sanitaria y social y la reducción de las tasas de tabaquismo. También se necesita más financiación para descubrir medicamentos efectivos.

El primer análisis exhaustivo de la prevalencia de la demencia, dirigido por la Universidad de Washington, incluyó datos de 195 países y territorios. Examinó el impacto de las tendencias esperadas en el tabaquismo, la obesidad, el nivel alto de azúcar en la sangre y la baja educación, que se sabe que aumentan el riesgo de demencia.

Los hallazgos explicaron que un mejor acceso a la educación podría conducir a 6,2 millones menos de casos de demencia en todo el mundo para 2050. Pero esta disminución podría compensarse con creces con los 6,8 millones de casos adicionales proyectados relacionados con la obesidad, la hipertensión arterial azúcar y fumar.

Las mujeres con demencia superaron en número a los hombres con demencia de 100 a 69 en 2019 y se espera que este patrón se mantenga en 2050.

La demencia es la séptima causa de muerte en todo el mundo y una de las principales causas de discapacidad y dependencia entre las personas mayores. Además, costó a la economía global más de 740 mil millones de libras esterlinas en 2019.

Aunque la demencia afecta principalmente a las personas mayores, no es una consecuencia inevitable del envejecimiento. Hasta el 40 por ciento de los casos de demencia podrían prevenirse o retrasarse si se eliminara la exposición a 12 factores de riesgo conocidos.

Estos son baja educación, presión arterial alta, discapacidad auditiva, tabaquismo, obesidad en la mediana edad, depresión, inactividad física, diabetes, aislamiento social, consumo excesivo de alcohol, lesiones en la cabeza y contaminación del aire.

¿Cómo prevenir el deterior cognitivo?

Para evitar el deterioro cognitivo, es necesario hacer frente a los factores de riesgo antes indicados, lo que supone seguir estas pautas de estilo de vida saludable:

- Las intervenciones que, de lejos, tienen mayor influencia en el riesgo de padecer deterioro cognitivo son la actividad física y los ritmos circadianos. Una rutina de ejercicio físico combinada, tanto cardiovascular como de musculación/fuerza, parece ser la mejor opción. 

Un reciente estudio realizado por la Academia Americana de Neurología ha confirmado que la actividad física realmente previene el desarrollo del Alzheimer.

Según esta investigación, a medida que mejoraba el estado físico de las personas, disminuye su riesgo de enfermedad de Alzheimer. Por eso, las personas que puedan trabajar para hacer cambios y mejoras graduales en su estado físico, disminuirán el riesgo de Alzheimer años después.

El estudio involucró a 649.605 veteranos militares en la base de datos de la Administración de Salud de Veteranos con una edad promedio de 61 años que fueron seguidos durante un promedio de nueve años. No tenían la enfermedad de Alzheimer al comienzo del estudio.

Los investigadores determinaron la aptitud cardiorrespiratoria de los participantes. La aptitud cardiorrespiratoria es una medida de qué tan bien su cuerpo transporta oxígeno a sus músculos y qué tan bien sus músculos pueden absorber oxígeno durante el ejercicio.

Los participantes se dividieron en cinco grupos, de menos aptos a más aptos. Los niveles de condición física se determinaron según el rendimiento de los participantes en una prueba de cinta rodante. Esta prueba mide la capacidad de ejercicio, la mayor cantidad de esfuerzo físico que una persona puede soportar. Para las personas de mediana edad y mayores, el nivel más alto de condición física se puede lograr caminando a paso ligero la mayoría de los días de la semana, durante dos horas y media o más por semana.

El grupo con el nivel más bajo de condición física desarrolló Alzheimer a una tasa de 9,5 casos por 1.000 personas-año, en comparación con 6,4 casos por 1.000 personas-año para el grupo más en forma. Los años-persona tienen en cuenta el número de personas en un estudio, así como la cantidad de tiempo dedicado al estudio. La tasa de casos disminuyó a medida que aumentaba el nivel de condición física, con una tasa de 8,5 para el segundo grupo menos apto, 7,4 para el grupo medio y 7,2 para el segundo grupo más apto.

Cuando los investigadores ajustaron otros factores que podrían afectar el riesgo de la enfermedad de Alzheimer, encontraron que las personas en el grupo más en forma tenían un 33 % menos de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer que las del grupo menos en forma. El segundo grupo más apto tenía un 26 % menos de probabilidades de desarrollar la enfermedad, mientras que el grupo intermedio tenía un 20 % menos de probabilidades y los del segundo grupo menos apto tenían un 13 % menos de probabilidades de desarrollar la enfermedad que los del grupo menos apto.

“La idea de que se puede reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer simplemente aumentando la actividad es muy prometedora, especialmente porque no existen tratamientos adecuados para prevenir o detener la progresión de la enfermedad”, explica Zamrin, uno de los autores del estudio. “Esperamos desarrollar una escala simple que se pueda individualizar para que las personas puedan ver los beneficios que incluso las mejoras incrementales en el estado físico pueden brindar”.

Por lo tanto, es importante realizar ejercicio físico regular toda la vida, no hay que dejarlo para la tercera edad, puesto que puede ser tarde. Se recomienda realizar unos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico y 3 sesiones de ejercicios de fuerza, ya que la combinación de ambos tipos de ejercicio es lo más aconsejable para la salud física y mental.

- Dormir bien. Una rutina de sueño óptima es fundamental para prevenir las enfermedades neurodegenerativas. Debemos prestar atención y cuidar los ritmos circadianos.

El sistema «glifático» (células gliales) se activa durante el sueño profundo para permitir la entrada de líquido cefalorraquídeo entre las neuronas, eliminando desechos metabólicos. Este sistema ayuda a eliminar proteínas de beta-amiloides.

Considerar que un sueño insuficiente es una causa directa de «acumulación» de estas proteínas sería, una vez más, una simplificación excesiva, pero sí podemos detectar una relación epidemiológica entre la falta crónica de sueño y la incidencia de Alzheimer.

Los adultos que duermen 7 horas o menos tienen una acumulación de amiloide objetivamente mayor que los que duermen 7 horas o más. En un estudio reciente por Winer et al. (2019) se ha asociado (repetimos: ¡epidemiología, no causa-efecto!) que el amiloide tiende a acumularse más entre los 40-60 años y 70-80 años. La proteína tau, por su parte, tiende a acumularse más entre los 50-60 y 60-70 años.

Cuidar la calidad del sueño especialmente en estas épocas tardías de la vida parece ser clave en la prevención.

Recordemos los cuatro pilares del sueño: debe ser regular (con ritmos circadianos parecidos cada día), continuo (no fragmentado), de suficiente cantidad (duración para cada etapa de sueño) y calidad (registro electroencefalográfico adecuado o, en otras palabras, sucesión de todos los procesos fisiológicos de reparación y limpieza neuronal).

- No fumar y, si se hace, dejarlo cuanto antes para reducir lo antes posible el riesgo de demencia y otros problemas de salud asociados al tabaquismo.

- No beber mucho alcohol, solo hacerlo de manera moderada.

- Evitar el sobrepeso y la obesidad, factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y mentales.

- Seguir una dieta saludable como la dieta mediterránea, con muchos alimentos que protegen el cerebro como el aceite de oliva, los pescados azules, los frutos secos… 

Una dieta que favorece la salud del corazón y el cerebro con alimentos como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, legumbres, verduras como el brócoli rico en sulforafano, pescado, fruta

También debemos incluir en la alimentación los nootrópicos, sustancias potenciadoras de funciones cognitivas y estimulantes de la memoria que se encuentran de forma natural en algunos alimentos, partes de plantas y también en fármacos y suplementos alimenticios. Los nootrópicos actúan sobre determinados neurotransmisores cerebrales consiguiendo efectos bien graduales o inmediatos, dependiendo del tipo del que se trate.

Algunos alimentos donde podemos encontrar estas sustancias beneficiosas para nuestro funcionamiento cerebral son: el brócoli, el té verde, los espárragos (que contienen L-carnitina), semillas de guaraná, el aguacate (tiene L-tirosina necesario en la formación de dopamina, tan importante en nuestro estado de ánimo), el chocolate negro, el café (por su contenido en cafeína) o la cúrcuma.

Tomar suplementos para la salud cerebral y la memoria como el ginkgo biloba o el astragalósido IV, que protege las neuronas dopaminérgicas.

- Beber café y té. Un estudio ha demostrado que beber de 2 a 3 tazas de café y de 2 a 3 tazas de té al día se asoció con un 32 % menos de riesgo de accidente cerebrovascular y un 28 % menor riesgo de demencia. Además, la combinación de consumo de café y té se asoció con un menor riesgo de accidente cerebrovascular isquémico y demencia vascular. Además, la combinación de té y café se asoció con un menor riesgo de demencia posterior al accidente cerebrovascular. Esto se debe al alto contenido en ambas bebidas de polifenoles, sustancias antioxidantes que protegen contra los daños de los radicales libres. Además, la cafeína puede proteger contra la inflamación relacionada con la edad, un proceso relacionado con muchas enfermedades graves como la demencia.

- La dieta cetogénica también protege el cerebro. Los datos respaldan las propiedades neuroprotectoras de la dieta cetogénica y los cuerpos cetónicos. La autofagia es un mecanismo clave para mantener la homeostasis celular y, por lo tanto, su correcto funcionamiento es necesario para prevenir el envejecimiento cerebral acelerado y la neurodegeneración. Debido a muchas interconexiones potenciales, es posible que la estimulación de la autofagia sea uno de los mediadores de la neuroprotección que brinda la dieta cetogénica. Estudios recientes apuntan a posibles interconexiones entre el metabolismo de los cuerpos cetónicos y la autofagia. El hipocampo mostró una respuesta robusta a la cetosis nutricional tanto en los cambios en los marcadores de autofagia como en los niveles de cuerpos cetónicos que utilizan y transportan proteínas, lo que también estuvo acompañado por mayores concentraciones de cuerpos cetónicos en esta estructura cerebral, mientras que se observaron cambios sutiles. en la corteza frontal. La magnitud de los efectos dependió del tipo de dieta cetogénica utilizada, lo que sugiere que las grasas vegetales pueden ejercer un efecto más profundo en la regulación al alza orquestada de los marcadores del metabolismo de la autofagia y el cuerpo cetónico. El estudio proporciona una base para una comprensión más profunda de las posibles interconexiones entre la autofagia y la eficacia neuroprotectora de la cetosis nutricional. 

- Evitar el consumo excesivo de azúcar blanco y aditivos tipo colorantes que afectan al sistema nervioso pudiendo alterar el comportamiento.

- Tener en cuenta los factores de riesgo. Diversas publicaciones han relacionado la resistencia insulínica primaria en el cerebro y el déficit de insulina con el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer. Epidemiológicamente, se ha observado que existe un mayor riesgo de padecer deterioro cognitivo, demencia y Alzheimer en diabéticos de tipo 2, así como en personas con obesidad o dislipemia. Mecanísticamente, el riesgo parece estar correlacionado con la hiperglicemia crónica, la resistencia a la insulina periférica, el estrés oxidativo, la acumulación de sustancias de desecho (AGEs) y citocinas proinflamatorias, además del daño microvascular cerebral. Sufrir de diabetes de tipo 2, especialmente si no se encuentra bajo control mediante hábitos de vida o farmacología, ocasiona la mayoría de estos cambios bioquímicos. Además, la diabetes es una enfermedad silente, de forma que podría persistir durante décadas sin un diagnóstico correcto, ocultos bajo una condición denominada «prediabetes», hasta el debut de una diabetes de tipo 2 clara y detectable.

Si tienes antecedentes familiares o ya has desarrollado diabetes mellitus tipo 2, es una buena idea vigilar y mantener un control adecuado del metabolismo de la glucosa, incidir en el ejercicio físico, los ritmos circadianos y un estilo de vida objetivamente saludable.

Existe una fuerte asociación entre traumatismos craneoencefálicos (o TCE) y el riesgo de Alzheimer, especialmente en impactos repetidos o con pérdida de conciencia (de interés en algunos deportes como el boxeo o el fútbol americano).

La depresión en la vejez podría indicar el debut de Alzheimer (no es necesariamente un factor causal), y debemos vigilar alteraciones analíticas como la hiperhomocistinemia (daño vascular) y déficits de vitaminas como la vitamina D, vitamina B-6, vitamina B12 y ácido fólico, que pueden aumentar el riesgo o empeorar el progreso.

También existe una fuerte relación entre las enfermedades cardiovasculares y el Alzheimer, por lo que debemos controlar los factores de riesgo cardiovascular (obesidad, hipertensión arterial, colesterol y triglicéridos altos, tabaquismo).

- Mantener una mente activa. Ofrecer retos a la mente, seguir estudiando y aprendiendo, tener propósitos en la vida, hacer crucigramas y sudokus, hacer cálculos mentales… estimula nuestro cerebro y las conexiones neuronales, manteniéndolo activo y en forma.

Es fundamental hacer cosas nuevas o adquirir una nueva habilidad (como tocar un instrumento). No hay que limitarse simplemente a repetir lo que ya sabemos hacer.

Aunque si funciona, ¡no hay por qué hacerlo! Leer de manera periódica aumenta del 23 % en la tasa de supervivencia. Estos fueron los resultados de un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Yale y publicado en la revista de Ciencias Sociales y Medicina. Se encontró que los adultos que leen libros regularmente viven aproximadamente 2 años más que aquellos que no leen.

Los investigadores analizaron los datos de 3.635 hombres y mujeres estadounidenses de 50 años o más, que formaban parte del Estudio de salud y jubilación y, al inicio del estudio, los participantes proporcionaron un autoinforme sobre sus hábitos de lectura.

Además, hicieron un seguimiento durante un promedio de 12 años, controlando su supervivencia. Los participantes que leían libros hasta 3,5 horas a la semana tuvieron una disminución del 17 % en el riesgo de morir en comparación con los no lectores, en el transcurso de los 12 años de seguimiento. Y para aquellos que leyeron más que eso, los resultados mostraron un 23 % de posibilidades de vivir más tiempo. O su equivalente: una reducción del 20% en el riesgo de mortalidad durante los 12 años siguientes.

- Cuidar las relaciones sociales. Tener relaciones cercanas con los demás es un factor clave para una vida sana y feliz, y también puede ayudarnos a vivir más tiempo. Especialmente porque su opuesto, la soledad, parece ser un factor en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.

Actividades como el voluntariado, salir a pasear con un amigo o apuntarse a un club mezclan dos de las claves para cuidar el cerebro: ejercicio físico y socialización.

Además, socializar con personas más diversas o con personas de diferentes generaciones también puede ser ventajoso. También hay una ventaja adicional: aprender a usar las redes sociales por primera vez también puede mejorar la memoria.

Una buena red social es tan importante como el ejercicio o la alimentación si se aspira a ser longevo. Cuidar la relación con tu pareja, tus amigos y familiares forma parte de una red de apoyo que desempeña siempre funciones para tu bienestar.

Especialmente si nos rodeamos de personas positivas ya que el optimismo nos ayuda a vivir más y de relaciones sanas y felices. Evita por el contrario las relaciones tóxicas, perjudiciales para la salud física y mental.

- Pasear. Como hemos visto, el ejercicio físico ayuda a prevenir el Alzheimer. Pero para aquellas personas que no puedan, por diversos motivos, hacer un ejercicio más activo, un estudio demuestra que simplemente caminar es beneficioso para la función cognitiva en personas con enfermedad de Alzheimer de leve a moderada.

Este estudio concluyó que un estilo de vida sedentario se correlaciona con una disminución de la función cognitiva, una pérdida de vigor y un aumento de los sentimientos de ira, confusión, depresión y fatiga.

Por lo tanto, caminar puede ser una estrategia de intervención que podría ser útil en las poblaciones con Alzheimer e incluso para prevenir la aparición de esta enfermedad.

- Seguir realizando las tareas diarias mientras se pueda para evitar el deterioro físico (las actividad de la casa, la compra, los recados…).

- Continuar aprendiendo y estudiando. Hay que poner nuevos retos a la mente como aprender un nuevo idioma, hacer un curso de historia, aprender a tocar un instrumento musical, etc.

- Al acabar el día, repasar mentalmente lo que hemos hecho, lo que hemos comido… se trata de ejercitar la memoria al igual que hacemos con los músculos.

- Evitar la rutina y hacer siempre lo mismo. Probar cosas nuevas, cambiar de restaurante, dar el paseo de la mañana por un sitio diferente…

- Evitar el estrés y realizar ejercicios de respiración profunda y meditación.

- Incluir en nuestra dieta suplementos dietéticos buenos para el cerebro como la ashwagandha, una planta que reduce el estrés y la ansiedad y mejora la memoria; la L-carnitina, que protege el cerebro; el galato de epigalocatequina (EGCG), que reduce la inflamación y mejora la salud cerebral; el ginko biloba, que mejora la memoria debido a sus efectos vasodilatadores; ácido fólico y vitamina B12, que mejoran la función cognitiva.