Mecanismos mediante los que la naturaleza te sana

Índice

• ¿Cómo ayuda la naturaleza a nuestra salud?
• ¿Y cuánto tiempo debemos pasar en la naturaleza para obtener estos beneficios?

¿Cómo ayuda la naturaleza a nuestra salud?

1- Reduce el estrés y la ansiedad

El contacto con la naturaleza, con su paz y su tranquilidad, lejos del ruido y el caos de la mayoría de las ciudades, ayuda a reducir los niveles de cortisol en el organismo, lo que reduce el estrés y la ansiedad. Uno de los tratamientos más efectivos cuando se está estresado es pasear tranquilamente por el campo.

La naturaleza reduce la frecuencia cardiaca, la presión arterial y el estrés percibido, señales de niveles de cortisol elevado. Al activar el sistema nervioso parasimpático, reduce la carga de estrés crónico, ayudando a tu cuerpo a entrar en modo reparación.

2- Mejora el sistema cognitivo

Además, de acuerdo a la teoría de la restauración de la atención, la naturaleza descansa nuestro sistema cognitivo y ayuda a nuestra recuperación mental. Esta teoría explica cómo la exposición a entornos naturales puede ayudar a recuperar la capacidad de concentración después de períodos de esfuerzo mental sostenido. Desarrollada principalmente por Stephen y Rachel Kaplan, ha influido en investigaciones sobre salud, diseño urbano, educación y bienestar al proponer que ciertos ambientes favorecen la recuperación de la atención dirigida.

La atención dirigida requiere esfuerzo para mantener el foco e ignorar distracciones, por lo que puede fatigarse tras tareas exigentes. En cambio, algunos entornos naturales captan la atención de manera suave mediante una fascinación espontánea, permitiendo que los mecanismos de atención dirigida descansen y se recuperen mientras la persona permanece mentalmente involucrada.

Numerosos estudios han encontrado que pasar tiempo en parques, bosques u otros espacios verdes puede asociarse con mejoras modestas en tareas de atención, reducción de la fatiga mental y mayor sensación de bienestar.

3- Reduce la depresión y la rumiación

Un importante estudio descubrió la relación entre la exposición a la naturaleza y mejoras en la función cognitiva, la actividad cerebral, la presión arterial, la salud mental, la actividad física y el sueño. Los resultados aportan pruebas de los efectos protectores de la exposición a entornos naturales sobre la salud mental y la función cognitiva. Incluso exposiciones cortas (minutos) pueden tener un gran efecto.

Como decíamos, los entornos naturales ofrecen estímulos suaves y cambiantes (el movimiento de las hojas, el sonido del agua, el canto de los pájaros, las nubes...), que captan nuestra atención de forma automática, pero sin exigir esfuerzo. Esto se conoce como "fascinación suave" (soft fascination). Al dirigir la atención hacia el entorno, el cerebro reduce el tiempo dedicado al diálogo interno repetitivo. Como consecuencia:

- disminuye la actividad de la red por defecto,

- se interrumpe el ciclo de pensamientos negativos,

- la mente experimenta una sensación de descanso.

Uno de los estudios más conocidos es el de Gregory Bratman. Los participantes caminaron durante 90 minutos por un entorno natural o por una avenida urbana. Tras el paseo, quienes habían estado en la naturaleza mostraban:

- menos pensamientos rumiativos,

- y menor actividad en la corteza prefrontal subgenual, una región muy relacionada con la depresión y la rumiación.

4- Mejora nuestro estado emocional

La regulación emocional es la capacidad del cerebro para gestionar las emociones de manera adaptativa. No significa dejar de sentir miedo, tristeza o enfado, sino evitar que esas emociones nos desborden.

En este proceso participan principalmente dos grandes sistemas:

• La amígdala, que detecta amenazas y genera respuestas emocionales rápidas, especialmente relacionadas con el miedo y el estrés.

• La corteza prefrontal, que evalúa la situación, pone las emociones en contexto y ayuda a controlar las reacciones impulsivas.

Cuando vivimos bajo estrés continuo, la amígdala permanece más activa y la corteza prefrontal pierde parte de su capacidad reguladora. El resultado es que reaccionamos de forma más intensa ante pequeños problemas y nos cuesta más recuperar la calma.

¿Qué hace la naturaleza? Diversos estudios muestran que la exposición a espacios verdes y sonidos naturales favorece una transición desde un estado de hipervigilancia hacia un estado de seguridad fisiológica. Esto provoca:

• menor activación de la amígdala,

• mayor actividad del sistema nervioso parasimpático ("modo descanso y reparación"),

• disminución del cortisol,

• aumento de la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV), un marcador de buena capacidad de adaptación al estrés.

En términos prácticos, las personas suelen experimentar:

• mayor sensación de calma,

• menor irritabilidad,

• mejor capacidad para afrontar situaciones difíciles,

• recuperación más rápida tras un episodio estresante.

5- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares

La naturaleza no solo reduce el estrés, como ya hemos visto, lo cual ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, sino que también potencia la actividad física y el movimiento, fundamentales para evitar enfermedades como la arterioesclerosis, el infarto o la angina de pecho.

Dos metaanálisis hallaron pruebas que sugieren que la exposición a un entorno natural reducía la presión arterial. Se observaron reducciones tanto en la presión arterial sistólica como en la diastólica, tanto en poblaciones jóvenes y sanas como en aquellas con hipertensión. Un estudio australiano reciente demostró que, en una población urbana, la probabilidad de presentar presión arterial elevada era significativamente menor entre los adultos que dedicaban una media de 30 minutos o más a visitar espacios verdes.

Revisiones recientes han hallado pruebas consistentes de que la exposición a espacios verdes en el entorno residencial se asocia con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares. Los participantes que residen en zonas con menor presencia de vegetación presentan tasas más elevadas de mortalidad tras un accidente cerebrovascular, mayor mortalidad por enfermedades cardiovasculares y una mayor incidencia de cardiopatía coronaria.

6- Mejora el sueño

La exposición a espacios verdes puede influir en la duración y la calidad del sueño. Por ejemplo, la vegetación circundante puede actuar como barrera frente al ruido, el cual perturbaría el sueño.

Un estudio realizado con adultos australianos residentes en zonas con más de un 80 % de espacios verdes demostró un menor riesgo de sufrir una duración del sueño reducida, incluso tras ajustar los datos en función de otros factores predictores del sueño. Entre los adultos estadounidenses que participaron en la encuesta del Sistema de Vigilancia de Factores de Riesgo Conductuales (BRFSS), los entornos naturales (p. ej., espacios verdes, lagos y océanos) se asociaron con una menor incidencia de sueño insuficiente; además, la presencia de vegetación resultó especialmente protectora en hombres y personas mayores de 65 años.

Además de reducir el ruido y la actividad mental nocturna, el mayor contacto con la naturaleza ayuda a regular los ritmos circadianos que nos permiten conciliar el sueño y dormir de manera más profunda.

7- Reduce el dolor

La naturaleza no actúa como un analgésico directo, sino que modifica la forma en que el cerebro procesa las señales de dolor. El meta-análisis publicado en Nature Mental Health (2025), que reunió los resultados de 62 estudios con más de 4.400 participantes, concluye que la exposición a entornos naturales produce una reducción pequeña, pero consistente, del dolor percibido.

El dolor no depende únicamente de la lesión o del estímulo físico, sino también de cuánta atención le prestamos. La naturaleza capta nuestra atención de forma involuntaria pero suave, con el fenómeno conocido como "atención involuntaria suave" (soft fascination), descrito en la teoría de restauración de la atención.

A diferencia de un entorno urbano, lleno de estímulos que exigen esfuerzo cognitivo, un paisaje natural mantiene el cerebro ocupado sin sobrecargarlo. Como consecuencia, disminuyen los recursos atencionales disponibles para centrarse en el dolor, reduciendo su intensidad subjetiva.

Asimismo, reduce el estrés y existe una estrecha relación entre el estrés y el dolor. Cuando estamos estresados:

• aumenta la actividad del sistema nervioso simpático;

• se elevan hormonas como el cortisol;

• los músculos permanecen más tensos;

• el cerebro amplifica las señales dolorosas (sensibilización).

La exposición a la naturaleza favorece el predominio del sistema nervioso parasimpático ("modo descanso y reparación"), disminuyendo la activación fisiológica. Al reducir el estrés, también disminuye la amplificación del dolor.

Imagina que tienes un dolor de espalda de intensidad moderada.

• Si permaneces en una habitación silenciosa pensando constantemente en el dolor, tu cerebro dedica gran parte de su atención a esa sensación y esta suele parecer más intensa.

• Si paseas por un bosque o un parque, observando los árboles, escuchando los pájaros y respirando un aire más fresco, tu sistema nervioso reduce su nivel de alerta. El cerebro deja de centrar tantos recursos en la señal dolorosa y la experiencia subjetiva del dolor disminuye, aunque la lesión no haya cambiado.

8- Mejora el sistema inmunitario

En Japón, los baños de bosque se han asociado positivamente con la función inmunitaria humana. Se llevó a cabo un estudio en el que los participantes realizaron una excursión de tres días y dos noches a zonas boscosas, tomándose muestras de sangre y orina los días 2 y 3 del viaje. Al analizar los datos 7 y 30 días después de la excursión, se observó que los valores medios de células asesinas naturales (células NK, que desempeñan un papel fundamental en el sistema inmunitario) y la actividad de dichas células eran superiores tras los días de baños de bosque en comparación con los días de control. Este efecto se mantuvo durante los 30 días posteriores al viaje.

Una posible vía para la mejora de la función inmunitaria es la exposición a fitoncidas (sustancias emitidas por plantas y árboles para protegerse de insectos y gérmenes nocivos), las cuales podrían reducir los niveles de hormonas del estrés en el organismo humano y aumentar la actividad de las células NK. Asimismo, los resultados indicaron que una excursión de un día a un parque forestal también incrementaba los niveles de proteínas intracelulares anticancerígenas.

Además, aumentó la expresión de proteínas citotóxicas:

• Perforina

• Granulisina

• Granzima A/B

Estas son literalmente las “herramientas” que usan las NK para inducir la muerte de células infectadas.

¿Y cuánto tiempo debemos pasar en la naturaleza para obtener estos beneficios?

Aquí está la mejor respuesta de todas, aunque los estudios hablan de que el umbral óptimo son unos 120 minutos a la semana, también hay muchos estudios que muestran que incluso exposiciones cortas, de tan solo 10 minutos, pueden mejorar nuestra salud y ayudar a resolver algunos de nuestros problemas.

Diversos estudios han observado que pasar entre 10 y 20 minutos en un entorno natural puede producir cambios fisiológicos medibles:

• ↓ cortisol (hormona del estrés)

• ↓ frecuencia cardiaca

• ↓ presión arterial

• ↑ sensación de relajación

Por ejemplo, un estudio de MaryCarol Hunter publicado en Frontiers in Psychology (2019) concluyó que una "dosis de naturaleza" de 20-30 minutos era suficiente para reducir significativamente los niveles de cortisol.

Cuando la exposición supera aproximadamente una hora aparecen beneficios adicionales:

• recuperación de la atención

• disminución de la rumiación mental

• mejora del rendimiento cognitivo

• mayor creatividad

Por eso muchos estudios utilizan caminatas de 60-90 minutos en parques o bosques.

Uno de los estudios más influyentes fue publicado en Scientific Reports por Mathew P. White y colaboradores (2019).

Analizaron a casi 20.000 adultos del Reino Unido y encontraron que las personas que acumulaban 120 minutos o más de contacto con la naturaleza a la semana tenían una probabilidad significativamente mayor de:

• sentirse saludables;

• tener mejor bienestar psicológico;

• percibir una mejor calidad de vida.

Lo interesante es que esos 120 minutos podían repartirse de muchas formas:

• 20 minutos al día durante seis días;

• dos paseos de una hora;

• una excursión de dos horas el fin de semana.

Lo importante parecía ser el tiempo total semanal, más que la distribución.

Así que ya sabes, si quieres vivir más, no te alejes de la naturaleza.