¿Qué diferencia hay para la salud metabólica entre hacer ejercicio antes o después de comer?

Índice

• Beneficios y desventajas de hacer ejercicio en ayunas (antes de comer)
• Beneficios y desventajas de hacer ejercicio después de comer (posprandial)
• ¿Entonces es mejor hacer ejercicio antes o después de comer?
• ¿Y la hora del día?
• ¿Cuándo hay que comer después de hacer ejercicio?

Beneficios y desventajas de hacer ejercicio en ayunas (antes de comer)

Ventajas para la salud metabólica:

- Mayor oxidación de grasas: entrenar con bajos niveles de insulina (como sucede en ayunas) favorece el uso de grasa como fuente de energía, lo que puede ayudar a perder peso.

Hacer ejercicio en ayunas, especialmente por la mañana, puede aumentar la oxidación de grasas y mejorar el perfil lipídico. Un estudio sugiere que ejercitarse antes del desayuno puede favorecer la regulación de la grasa corporal y el metabolismo de los lípidos. El ejercicio antes del desayuno disminuyó significativamente los niveles de triglicéridos después de las comidas, lo cual es beneficioso para la salud cardiovascular.

Además, la American Diabetes Association indica que entrenar en ayunas puede ayudar a utilizar más grasa como fuente de energía, lo cual es beneficioso para la pérdida de peso.

- Mejora de la sensibilidad a la insulina: puede ser beneficioso para personas con resistencia a la insulina o riesgo de diabetes tipo 2. Tanto el ejercicio antes como después de comer redujeron las respuestas de insulina postprandial, pero el ejercicio en ayunas mostró una mayor eficacia en mejorar la sensibilidad a la insulina.

- Reducción de la glucosa postprandial: mejora el control glucémico durante el resto del día.

Limitaciones:

- Puede disminuir el rendimiento, especialmente en actividades de alta intensidad, ya que la falta de comida limita la energía de las células.

- Mayor riesgo de hipoglucemia en personas con diabetes si no se controla bien.

Beneficios y desventajas de hacer ejercicio después de comer (posprandial)

Ventajas para la salud metabólica:

- Reducción de picos de glucosa y de insulina después de las comidas, especialmente útil en personas con prediabetes o diabetes tipo 2. Incluso una caminata ligera tras comer puede ser muy beneficiosa.

Un estudio encontró que el ejercicio realizado después de las comidas, especialmente en la mañana, mejora la respuesta glucémica postprandial en personas con diabetes tipo 2, sobrepeso y en individuos sanos. Sin embargo, los resultados sobre el ejercicio antes de las comidas fueron menos consistentes. En general, el ejercicio postprandial mostró beneficios más claros en la reducción de la glucosa en sangre después de comer.

Además, estudios han demostrado que caminar después de las comidas puede ser más efectivo para controlar los niveles de azúcar en sangre que realizar una sola sesión de ejercicio en otro momento del día.

Según muchos estudios, caminar después de comer es una potente estrategia para controlar los picos de glucosa posprandiales (después de las comidas), un factor crucial en la prevención y el tratamiento de trastornos metabólicos como la diabetes mellitus tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

El período posprandial se caracteriza por aumentos bruscos de los niveles de glucosa e insulina en sangre, que alcanzan su punto máximo aproximadamente entre 30 y 60 minutos después de comer. Estos aumentos repentinos de glucosa contribuyen no solo al estrés metabólico inmediato, sino también, si son crónicos, a la progresión de la resistencia a la insulina y las enfermedades cardiovasculares.

- Mejora la digestión y el metabolismo postprandial: el ejercicio suave (como caminar) ayuda a movilizar la glucosa y los lípidos de la comida recién ingerida.

El músculo esquelético desempeña un papel fundamental en la captación de glucosa. El ejercicio estimula el transporte de glucosa a las células musculares a través de vías independientes de la insulina, en particular mediante la acción del transportador de glucosa tipo 4 (GLUT-4), responsable del transporte de glucosa desde la sangre hasta el músculo esquelético.

Esto significa que, incluso sin una respuesta insulínica robusta, la actividad física puede facilitar la depuración de glucosa del torrente sanguíneo.

Caminar de intensidad ligera a moderada después de las comidas mejora la captación muscular de glucosa, suprime la producción hepática de glucosa y reduce la amplitud de los picos de glucosa posprandiales.

- Mejora la salud cardiovascular. Caminar después de las comidas también contribuye a la salud cardiovascular. Cada vez se reconoce más que las fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre son un factor desencadenante del estrés oxidativo y la disfunción endotelial, ambos factores de riesgo importantes para la aterosclerosis y las enfermedades cardiovasculares.

La actividad posprandial regular ayuda a estabilizar la glucosa en sangre, reduciendo así el estrés vascular y potencialmente disminuyendo el riesgo cardiovascular a largo plazo. Además, el uso de tecnologías portátiles y aplicaciones para teléfonos inteligentes fomenta la integración de la caminata posprandial en la vida diaria. Los dispositivos que ofrecen recordatorios para caminar después de las comidas y registran el número de pasos pueden facilitar la formación de hábitos y el refuerzo de conductas, facilitando la adhesión a esta práctica beneficiosa.

- Puede ser más sostenible y menos estresante para el cuerpo en personas con niveles bajos de energía.

Limitaciones:

- Si el ejercicio es muy intenso justo después de comer, puede causar molestias digestivas (náuseas, reflujo).

¿Entonces es mejor hacer ejercicio antes o después de comer?

Como apuntábamos al principio, depende de tus objetivos:

1. Si quieres perder grasa, debes hacer ejercicio antes de comer (en ayunas).

2. Si tu objetivo es controlar la glucosa, es mejor hacerlo después de comer.

3. Si quieres mejorar tu rendimiento deportivo, come antes para tener más energía (eso sí, alimentos apropiados para hacer deporte y sin llenarse).

4. Para mejorar la salud metabólica en general, ambos son útiles, pero hacer ejercicio justo después de comer (especialmente caminar) ha demostrado ser una herramienta muy eficaz para controlar la glucosa postprandial en personas con riesgo metabólico.

Si tienes poco tiempo, una caminata de 15 minutos después de comer puede ser más poderosa de lo que parece.

Si buscas quemar grasa y mejorar la sensibilidad a la insulina, el entrenamiento en ayunas moderado puede ayudarte, siempre que lo toleres bien.

¿Y la hora del día?

Algunas investigaciones sugieren que hacer ejercicio por la tarde o noche podría ser más efectivo para mejorar el control glucémico en personas con prediabetes o diabetes tipo 2. Un estudio realizado en España encontró que la actividad física vespertina ayudó a reducir los niveles de azúcar en sangre durante el día y la noche.

Independientemente del momento, lo más importante es mantener una rutina de ejercicio regular que se adapte a tu estilo de vida y objetivos de salud.

¿Cuándo hay que comer después de hacer ejercicio?

Además, en algunos tipos de ejercicio, es importante tomar una comida (o un batido de proteínas) dentro de la hora posterior al entrenamiento.

• Levantamiento de pesas
• Entrenamiento a intervalos de alta intensidad
• Entrenamiento de resistencia (carreras de larga distancia, ciclismo, etc.)
• Cualquier ejercicio intenso de más de 60 minutos
• Deportes competitivos de alta intensidad (fútbol, tenis, ráquetbol, etc.)

Si no tomas una comida sustanciosa o un batido de proteínas post-entrenamiento después de un ejercicio de alta intensidad, puedes sufrir algunos problemas como:

- Privar a tus músculos de los aminoácidos que necesitan para reconstruirse y recuperarse.

- No reponer la glucosa almacenada (glucógeno) en tus músculos, lo que puede provocar un mayor deterioro muscular.

- Tener más hambre unas horas después y comer en exceso en esa comida posterior.