¿Por qué nos autosaboteamos? ¿Cómo evitarlo?

Índice

• Un fenómeno complejo y multifactorial
• Estrategias para superar el autosabotaje y adoptar hábitos saludables

Un fenómeno complejo y multifactorial

Nuestro comportamiento nunca se explica de manera simplista y siempre es el conjunto de una serie de factores que se interrelacionan y potencian entre sí.

Justamente porque no hay un sólo mecanismo de acción resulta tan difícil abordar los cambios de hábitos. Pero el primer paso siempre es conocer en profundidad las causas últimas que nos llevan a situaciones no deseadas. Saber los porqués nos ayuda a definir estrategias de mejora.

1. El cerebro busca gratificación inmediata

El cerebro humano tiene una tendencia evolutiva a priorizar recompensas inmediatas sobre beneficios a largo plazo.

Este mecanismo está impulsado por el sistema límbico, una estructura cerebral que controla las emociones y el placer.

Si nos enfrentamos a tener que decidir entre consumir un postre azucarado (recompensa inmediata) y una dieta equilibrada (beneficio a largo plazo), el sistema límbico puede dominar nuestras decisiones, aún cuando sabemos qué opción es mejor.

Esto significa que estamos “diseñados” para priorizar el corto plazo y pensar en beneficios a futuro supone un “esfuerzo” extra.

2. Sesgo de presente y procrastinación

El sesgo de presente, una tendencia cognitiva ampliamente estudiada, explica por qué priorizamos los placeres inmediatos y postergamos acciones que beneficien nuestro futuro.

Esto se relaciona con la procrastinación, un comportamiento común que interfiere en la adopción de hábitos saludables. Proponernos dejar algo para mañana cuando podríamos hacerlo hoy es algo que sucede en multitud de ocasiones. Un estudio reciente concluyó que la procrastinación está relacionada con un desequilibrio entre el sistema dopaminérgico (recompensa inmediata) y el sistema de autocontrol de la corteza prefrontal.

Nuevamente nos encontramos que nos resulta más sencillo postergar decisiones que requieren un esfuerzo.

3. Estrés crónico y su impacto en las decisiones

El estrés crónico altera la capacidad del cerebro para tomar decisiones racionales, debilitando nuestra capacidad de autocontrol y aumentando la impulsividad. En situaciones de estrés, el cerebro activa el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HHA), liberando cortisol, lo que puede inhibir la función de la corteza prefrontal.

Esto nos hace más impulsivos y propensos a optar por comportamientos que brinden alivio inmediato, como comer en exceso o evitar la actividad física.

Desafortunadamente, el ritmo de vida actual y sus exigencias están haciendo que una gran mayoría de personas estén sometidas a este estrés crónico.

4. Creencias limitantes y autoconcepto negativo

El diálogo interno negativo, como pensar "nunca voy a ser capaz de comer saludable" o "ya es demasiado tarde para empezar", puede sabotear cualquier intento de cambio. Estas creencias limitantes generan una profecía autocumplida, donde el miedo al fracaso nos lleva a abandonar antes de intentarlo realmente.

Las personas que perciben sus intentos de mejorar como inútiles tienen menor probabilidad de persistir frente a desafíos.

5. Habituación y resistencia al cambio

Nuestro cerebro está programado para preferir la estabilidad y los patrones familiares, incluso si no son beneficiosos. Cambiar un hábito requiere crear nuevas conexiones neuronales y reforzarlas a través de su repetición.

Al principio, esto requiere mucho más esfuerzo, lo que puede generar resistencia y abandono. En este sentido, los hábitos se forman a través de un bucle de señal-rutina-recompensa. Interrumpir este ciclo requiere reemplazar la rutina antigua por una nueva, lo cual puede resultar incómodo en un principio.

6. Influencia del entorno social y cultural

El entorno en el que vivimos influye directamente en nuestras decisiones de salud. Entornos obesogénicos (donde los alimentos ultraprocesados son accesibles y baratos) o culturas que priorizan el rendimiento sobre el descanso pueden hacer que los comportamientos poco saludables se vean como "normales".

Un estudio en The Lancet sobre la obesidad global concluyó que los entornos sociales moldean las elecciones individuales, a menudo de formas que no son conscientes. A modo de ejemplo, la manera en la que uno aprende a cocinar o comer en su hogar cuando se es pequeño determina en gran medida la manera de hacerlo de adulto. Sustraerse de lo aprendido en el entorno familiar resulta difícil en muchas ocasiones.

7. Desconexión emocional y falta de propósito

El autosabotaje también puede ser un mecanismo de evitación emocional. Cuando una persona no siente que su vida tiene un propósito o conexión emocional, puede recurrir a comportamientos poco saludables como forma de llenar un vacío.

Así, las personas que afirman un propósito claro en su vida tienen más probabilidades de mantener hábitos saludables y menos probabilidades de caer en ciclos de autosabotaje.

8. Adaptación hedónica y frustración

Incluso cuando comenzamos a ver resultados positivos de un cambio saludable, la "adaptación hedónica" puede llevarnos a subestimarlos con el tiempo. Esta tendencia nos hace volver a viejos hábitos al sentir que el esfuerzo no vale la pena, aunque los beneficios sean evidentes.

Este fenómeno se observa en personas que se enfocan únicamente en resultados externos (como la pérdida de peso) en lugar de los beneficios intrínsecos (como sentirse más enérgicos) de cualquier proceso de cambio, tendiendo a abandonar sus metas más rápido.

Estrategias para superar el autosabotaje y adoptar hábitos saludables

El autosabotaje en la salud no es un defecto de carácter, sino una consecuencia de cómo funcionan nuestras mentes y cuerpos. Comprender las raíces del autosabotaje nos permite ser más compasivos con nosotros mismos y adoptar estrategias prácticas que faciliten el cambio.

El éxito no radica en ser perfecto, sino en ser constante. Cada pequeño paso hacia un estilo de vida más saludable cuenta y, con el tiempo, estos pequeños cambios se convierten en una transformación significativa.

Por ello, con las estrategias adecuadas, es posible superar el autosabotaje y construir un estilo de vida saludable.

A continuación detallo un enfoque práctico y basado en la evidencia:

1. Establece metas pequeñas y alcanzables

Cambiar múltiples hábitos a la vez puede ser abrumador. En lugar de ello, comienza con metas pequeñas. Así, en lugar de decir "Voy a comer saludable toda la semana" sería mejor afirmar "Voy a incluir una porción de vegetales en la comida de hoy".

Las metas alcanzables generan una sensación de logro, liberan dopamina y te motivan a seguir adelante.

2. Cambia tu entorno

Tu entorno influye directamente en tus decisiones. Haz ajustes que faciliten las elecciones saludables y te alejen de las perjudiciales. A modo de ejemplo, siempre es mejor tener frutas y verduras visibles en la cocina y evitar la compra de alimentos ultraprocesados que nos puedan tentar.

Con la misma lógica, es conveniente preparar la ropa o bolso de entrenamiento la noche anterior para así a la mañana reducir cualquier fricción que podamos usar de excusa para no ir a entrenar.

3. Practica la autocompasión

El perfeccionismo y la culpa por "fallar" pueden perpetuar el autosabotaje. Si un día no cumples con un hábito, recuerda que un paso atrás no invalida el progreso hecho hasta ese momento. Cambia la autocrítica por preguntas constructivas como: "¿Qué puedo hacer diferente mañana?".

La autocompasión y ser generoso con uno mismo se asocia con una mayor adherencia a hábitos saludables.

4. Ancla tus hábitos a tus valores

Conecta los cambios que deseas hacer con algo que sea significativo para ti y valores. Por ejemplo, en lugar de decir "Debo hacer ejercicio porque es bueno para mi salud", sería mejor afirmar "Quiero estar en forma para tener más energía y jugar con mis hijos".

5. Utiliza la técnica de “hábitos en cadena”

Asocia nuevos hábitos saludables con rutinas ya establecidas. Así, cuando al terminar de cepillarse los dientes siempre se puede aprovechar para beber un vaso de agua o utilizar el tiempo en el que se está haciendo un café para realizar unos minutos de respiración consciente.

A lo largo del día existen literalmente cientos de momentos donde podemos añadir un hábito saludable encadenado. Esta técnica aprovecha conexiones neuronales existentes para crear nuevas sinapsis que refuercen el hábito.

6. Maneja el estrés de forma saludable

El estrés es uno de los principales desencadenantes del autosabotaje ya que literalmente nos impide actuar correctamente. Existen muchas maneras de gestionarlo, desde la meditación o la respiración consciente hasta practicar ejercicio, especialmente de alta intensidad, regularmente.

7. Rodéate de apoyo

Compartir tus metas con amigos, familiares o grupos de apoyo puede aumentar tu compromiso y ayudarte a mantener la motivación. Incluso un entrenador o mentor puede guiarte en el proceso de cambio.

8. Reconoce tus logros

El progreso en la salud a menudo es lento, pero cada paso cuenta. Lleva un registro de tus logros, como completar un día sin azúcar añadido o caminar 10 minutos más de lo habitual. Celebrar estos momentos refuerza el compromiso. Y no sólo es importante reconocerlo y celebrarlo sino también premiarlo. Eso sí…siempre que el premio sea algo saludable!