El estrés social daña tu ADN y te envejece

Índice

• Causas del envejecimiento
• ¿Cómo afecta el estrés social crónico a la esperanza de vida?
• Consejos para combatir el estrés

Causas del envejecimiento

El envejecimiento es complejo y no existe una única forma sencilla de medir la edad biológica. Sin embargo, ciertas características distintivas del envejecimiento, como el daño al ADN, el acortamiento de los telómeros y la senescencia celular, son ampliamente reconocidas.

La senescencia, el proceso por el cual las células envejecen y dejan de dividirse, se acumula con la edad y contribuye a enfermedades crónicas como las cardiopatías y el Alzheimer. Si bien la senescencia tiene algunas funciones adaptativas, para nuestros fines, es justo considerarla un sello distintivo del envejecimiento.

La senescencia puede desencadenarse por inflamación y daño en el ADN. Y se puede medir con marcadores como el p16.

¿Cómo afecta el estrés social crónico a la esperanza de vida?

En este estudio, los investigadores sometieron a ratones a estrés social crónico o, más específicamente, a "estrés crónico de subordinación": El ratón experimental se expone diariamente a un ratón dominante agresivo.

El equivalente humano sería un acosador en la escuela, un padre abusivo o un jefe hiperagresivo.

En tan solo 4 semanas, el ratón experimental (el que sufrió acoso) mostró aumentos en los marcadores de senescencia, predominantemente el p16. Este marcador de senescencia y envejecimiento se acumuló con el tiempo, alcanzando niveles en las células sanguíneas circulantes hasta 12 veces superiores a los de los ratones de control a los 26 meses de edad.

Pero, además, los investigadores descubrieron algo realmente alarmante: el tipo de célula más sensible a la senescencia inducida por estrés eran las neuronas cerebrales.

Y encontraron evidencia consistente con la hipótesis de que la senescencia, y el presunto envejecimiento biológico, fueron desencadenados por el daño al ADN (medido por un marcador llamado γH2AX) y la inflamación.

La exposición al estrés de restricción, un modelo de estrés psicológico no social, aumentó p21Cip1 exclusivamente en los cerebros de ratones machos, pero no hembras, y de una manera independiente de p16Ink4a. Por el contrario, la exposición al estrés crónico de subordinación (solo se probaron machos) aumentó los marcadores clave de células senescentes en células mononucleares de sangre periférica, tejido adiposo y cerebro, de una manera dependiente de p16Ink4a.

Las células positivas para p16Ink4a en el cerebro de ratones expuestos al estrés crónico de subordinación fueron principalmente neuronas hipocampales y corticales con evidencia de daño al ADN que podría reducirse mediante la eliminación de células p16Ink4a.

La eliminación de células positivas para p16Ink4a no fue suficiente para mitigar los efectos adversos del estrés social en las métricas de longevidad. En general, nuestros hallazgos indican que el estrés social induce una acumulación de células senescentes específica de cada órgano y dependiente de p16Ink4a, lo que revela una forma fundamental en la que el entorno social puede contribuir al envejecimiento.

En resumen: el estrés social crónico causó daño e inflamación en el ADN, asociados con aumentos en un marcador de senescencia y envejecimiento biológico, p16, especialmente en el cerebro.

Y también cabe destacar que este modelo de estrés social crónico se asocia con comer en exceso, aumento de peso y enfermedades cardiovasculares, neuroinmunes y metabólicas. Por lo tanto, los signos de daño biológico tienden a coincidir con los resultados clínicos.

Consejos para combatir el estrés

1- Conciénciate de tu problema

Reconocer que se padece estrés es el primer paso para buscar soluciones a este problema y reducir su impacto en el organismo. Ya sea estrés social o personal, hay que buscar la causa para poder evitar los estresantes.

2- No todo el estrés es malo

La investigación muestra que lo importante es cómo respondemos a un factor estresante, no su naturaleza en sí. Si logras adoptar una mentalidad de crecimiento en una situación, o centrarte en lo positivo y el propósito, es un gran logro.

3- Respira

Tercero, y el más práctico, intenta practicar un suspiro fisiológico durante solo 5 minutos al día.

Este es un método de respiración estructurado que se caracteriza por dos inhalaciones apiladas, seguidas de una exhalación larga (inhalación de 1,0 s, inhalación de 0,25 s, exhalación de 2 s).

Es un método que cuenta con respaldo científico. De hecho, en un ensayo controlado aleatorio publicado en Cell Reports Medicine, los investigadores compararon tres formas de respiración (suspiro fisiológico, respiración en caja e hiperventilación cíclica) con la meditación. En resumen, descubrieron que el suspiro fisiológico era el que mejor funcionaba en general para aumentar el afecto positivo, reducir la ansiedad y los marcadores fisiológicos de activación, como la frecuencia respiratoria. Además, los beneficios de un suspiro fisiológico diario de tan solo 5 minutos se acumulaban a medida que las personas practicaban la respiración durante más días.

El grupo de suspiros cíclicos [fisiológicos] tuvo un aumento significativamente mayor en el afecto positivo que el grupo de meditación de atención plena… Los suspiros cíclicos [fisiológicos] también tuvieron una interacción significativa con los días acumulados de protocolo en comparación con la meditación de atención plena, lo que sugiere que los sujetos se beneficiaron más del ejercicio cuantos más días lo practicaron, un efecto no observado en los otros grupos.

Y, por supuesto, los consejos que ya conoces para reducir el estrés: meditación, yoga, terapia en casos más serios, ejercicio y sueño regular, etc.