15 beneficios de caminar (todos los días)

Índice

• El mejor ejercicio aeróbico
• Los beneficios para la salud de caminar todos los días
• ¿Cómo sacar el máximo provecho a nuestras caminatas? 

El mejor ejercicio aeróbico

Cuando de envejecer saludablemente se trata siempre es buena idea recurrir a todas las herramientas que tengamos a mano.

En alguna ocasión hemos destacado la importancia (mayor en mi opinión, pero derivada del consenso científico) que tiene el ejercicio de fuerza de cara a un envejecimiento saludable, pero esto no significa que el ejercicio aeróbico no cumpla un papel relevante.

Y dentro de esta categoría, caminar es el que más ventajas ofrece ya que se trata de un ejercicio sin prácticamente riesgos importantes, que no afecta negativamente a las articulaciones, no requiere un equipamiento especial, resulta placentero y es muy fácil de incorporar a nuestra rutina diaria.

Eso sí, y sólo para que no haya dudas aunque pueda parecer repetitivo, el ejercicio aeróbico no reemplaza la necesidad de realizar ejercicios de fuerza, sino que más bien puede considerarse un complemento.

Los beneficios para la salud de caminar todos los días

La lista de beneficios de caminar es enorme. Y tiene sentido que así sea ya que evolutivamente hemos sido “diseñados” para caminar.

De hecho, el no caminar todos los días (y mucho) es más bien una desadaptación evolutiva que explica, junto con otras desadaptaciones de la vida actual, el incremento de las enfermedades crónicas no transmisibles.

Veamos algunos de los beneficios que nos aporta algo tan natural para nosotros como caminar:

1. Mejora del sistema cardiovascular

En pacientes que padecen hipertensión arterial, reduce los valores de la misma. En aquellas personas que no han desarrollado esta afección, sirve de elemento protector. Adicionalmente, también favorece la reducción del colesterol.

Caminar al menos 30 minutos, cinco días a la semana, reduce el riesgo de padecer una enfermedad coronaria en aproximadamente un 19%. El riesgo puede reducirse aún más cuando se aumenta la duración o la distancia que se camina cada día.

2. Ayuda a prevenir la aparición de diabetes 2 y a mantenernos en forma

Caminar, como cualquier otra actividad física, permite elevar el gasto calórico y reducir los picos de insulina derivados del consumo excesivo de carbohidratos.

De hecho, un estudio determinó que caminar después de haber comido mejora los niveles de azúcar en sangre de manera notable. Por ello, sería más saludable realizar 3 paseos de 15 minutos (tras el desayuno, la comida y la cena) que una sola caminata de 45 minutos.

Igualmente, este consumo extra de calorías, en el marco de una correcta alimentación y la práctica de ejercicios de fuerza, contribuye positivamente a perder peso y/o mantenerse en forma.

En este sentido, la pérdida de calorías vendrá determinada por los minutos caminados, la dificultad del camino (tiene cuestas o no o si se camina sobre una superficie regular o no), el propio peso, la velocidad, etc.

Aunque caminar no es de las actividades físicas que más calorías queman, su práctica si contribuye a aumentar el gasto calórico total formando una parte básica del NEAT.

3. Mejora el estado de ánimo

Todo ejercicio físico libera hormonas asociadas a la felicidad como la serotonina, la dopamina y la endorfina. La liberación de estas hormonas está asociada a una disminución del impacto de la depresión y la ansiedad, la reducción del estrés, un aumento de nuestros niveles de energía, etc.

Y, de hecho, no sólo mejora nuestro estado de ánimo, sino que también “desata” nuestra creatividad, tal y como viene recogido en este estudio. Las mejores ideas muchas veces aparecen mientras caminamos!

4. Mejora la vida sexual

Aunque no es un beneficio exclusivo de caminar, el mantenernos en movimiento mejora tanto la libido como la satisfacción sexual.

5. Fomenta un sueño reparador

Como otros ejercicios en general, tener la rutina de caminar todos los días procura un sueño más profundo y reparador. Dormir adecuadamente es fundamental para la salud (y si necesitas una ayudita, puedes contar con SleepOn)

6. Aumenta los niveles de Vitamina D

Si caminamos a lo largo del día, necesariamente vamos a aumentar nuestra exposición al Sol, incrementándose los niveles de Vitamina D.

La Vitamina D juega un papel fundamental en nuestra salud, especialmente en lo que se refiere al sistema inmunitario y al sistema óseo. Actualmente prácticamente todo el mundo muestra niveles inferiores a los requeridos de manera que caminar durante el día, todos los días (tanto en invierno como en verano) nos ayudará a tener los niveles necesarios de esta vitamina.

A modo de ejemplo, la mejora en el sistema inmunitario queda patente al comprobarse que caminar puede ayudar a protegerse durante la temporada de resfriados y gripe. Un estudio de más de 1.000 hombres y mujeres encontró que aquellos que caminaban al menos 20 minutos al día, al menos 5 días a la semana, tenían un 43 % menos de días de enfermedad que aquellos que hacían este ejercicio una vez a la semana o menos. Y si se enfermaron, fue por menos tiempo y sus síntomas fueron más leves.

En nuestras latitudes exponerse 15 minutos al Sol (cara, manos y brazos) es suficiente para que el organismo pueda sintetizar la vitamina que necesita. Más allá de este tiempo, ya sería recomendable utilizar algún medio de protección solar (ropa, cremas, etc.).

7. Aumenta los niveles de energía

Aunque parezca un contrasentido, si se está cansado, caminar un poco nos aportará un plus de energía.

Según este estudio, el mecanismo detrás de este fenómeno viene determinado por el aumento de la oxigenación del cuerpo así como de la elevación de los niveles de hormonas como el cortisol, la epinefrina y la norepinefrina.

8. Ayuda a combatir la depresión

Como señalábamos con anterioridad, caminar mejora el estado de ánimo. Pero como sucede con cualquier práctica deportiva, la liberación de hormonas que se produce al caminar favorece la lucha contra la depresión, reduce los síntomas de aislamiento social y aumenta la autoestima. Si además la caminata se hace en un entorno natural, los beneficios a nivel emocional aumentan reduciéndose los pensamientos negativos e intrusivos.

9. Protege la función cerebral

Queremos destacar el impacto que tiene caminar en nuestra capacidad cognitiva porque, en un mundo cada vez más competitivo, nuestra capacidad de ser creativos o de analizar una situación correctamente puede marcar la diferencia.
 
Un estudio publicado en 2014 en Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory and Cognition sugiere que caminar fomenta la actividad creativa del cerebro, tras analizar el desempeño creativo de dos grupos de voluntarios, uno que se mantuvo resolviendo problemas sentados y otro que los abordó mientras paseaban.

Aunque el “amifuncionismo” es poco riguroso, debo señalar que en mi caso es totalmente cierto. Las mejores ideas que tengo se producen mientras camino. Invariablemente.

Pero no sólo fomenta la creatividad, en general, caminar todos los días y además conforme se envejece, previene el deterioro cognitivo manteniendo el cerebro en plenas funciones.

10. Mejora los síntomas de la artrosis

Varios estudios han encontrado que caminar reduce el dolor relacionado con la artritis, y que caminar más de 8 kilómetros a la semana puede incluso prevenir la formación de artritis. Caminar protege las articulaciones, especialmente las rodillas y las caderas, que son las más susceptibles a la osteoartritis, al lubricarlas y fortalecer los músculos que las sostienen.

11. Fomenta la pérdida de peso

Aunque caminar no es de las actividades físicas que más calorías queman, su práctica si contribuye a aumentar el gasto calórico total formando una parte básica del NEAT.

Caminar a paso ligero a 5,6 km/h durante una hora puede quemar unas 298 calorías para una persona de 70 kg, según Harvard Health Publications. A este ritmo, con 30 minutos de caminata diaria se quemarían unas 1.043 calorías a la semana, lo suficiente para perder un tercio de kilo. Si el objetivo es la pérdida de peso, habría que aumentar el tiempo dedicado a esta actividad y realizar cambios en la dieta seguida. 

12. Contribuye a combatir el cáncer de mama

Las mujeres que caminan regularmente, tras su diagnóstico con cáncer de mama tienen un 45 % más posibilidad de sobrevivir que aquellas que no hacen ningún ejercicio físico, según un estudio publicado en la Revista de Oncología Clínica. Los investigadores de la universidad de Yale que encabezaron el estudio también determinaron que las pacientes que hicieron ejercicio durante el año siguiente a ser diagnosticadas tenían un 30 por ciento más posibilidades de sobrevivir.

13. Promueve una mejor digestión

Caminar al despertar mejora las evacuaciones intestinales ya que el movimiento pone a trabajar los músculos centrales y abdominales impulsando el trabajo del sistema digestivo. 

14. Tonificación del tren inferior

Resulta una obviedad, pero los paseos pueden ayudar a fortalecer y dar forma a las piernas, dándole definición a las pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales y glúteos.

Si además prestamos atención a la postura mientras se camina, también puede tonificar los abdominales y reducir gradualmente la cintura. 

15. Alarga la vida

Con todas los beneficios antes expuestos (y me estoy dejando muchos otros en el “tintero”) es normal que caminar nos permita alargar nuestra vida de una manera saludable.

En este sentido, un estudio determinó que caminar reduce nuestra probabilidad de muerte por todas las causas en un 20% y, si se hace de manera rápida y vigorosa, en un 24%. 

¿Cómo sacar el máximo provecho a nuestras caminatas? 

Caminar ya hemos visto que está muy bien, pero hay algunas sugerencias que hacen que caminar aún sea más saludable para la salud:

• caminar diariamente, al menos, 30 minutos. Si extendemos este periodo a 1 hora, mejor que mejor. Y sería lo óptimo si repartimos el tiempo que caminamos en varias sesiones al día, especialmente tras cada ingesta de comida
• caminar en la naturaleza 
• caminar sobre la arena 
• caminar en un entorno con pendientes más o menos pronunciadas
• caminar descalzo y, en su defecto, utilizar zapatos “barefoot” para que el pie recupere el máximo de sensaciones
• una vez tengamos cierto entrenamiento, añadir peso a nuestro cuerpo mediante una mochila lastrada o similar
• El ritmo de la caminata no debe ser igual en todo su recorrido. Tanto al principio como al final es adecuado ir más lento. En el resto de la caminata, ir variando ritmos y especialmente acelerar el paso al máximo (no hace falta llegar a correr) potenciará sus beneficios
• Si salimos a caminar en invierno, pasar un “poco de frío” al principio del paseo es muy buena idea (en una newsletter posterior abordaremos por qué pasar frío es excelente para nuestra salud)

Adicionalmente, tenemos que tener en cuenta que hay maneras y maneras de caminar, y la más óptima para sacar el máximo provecho implica hacerlo en la postura adecuada:

• La cabeza en alto, mirando siempre hacia adelante y no a los pies o el suelo
• El cuello, la espalda y los hombros deben estar relajados. Debe tratarse de una posición natural. No es preciso que estén levantados o tensionados.
• Los brazos deben balancearse libremente, realizando una ligera flexión de los codos. 
• Al principio no resultará natural, pero es conveniente apretar ligeramente los músculos del estómago, con la espalda recta, no arqueada hacia delante o hacia atrás. Al cabo de un tiempo, esta postura saldrá sola
• Caminar debe ser un movimiento natural y fluido, primero se apoya el talón y más tarde los dedos. Un calzado adecuado facilitará este movimiento.

Y como todo ejercicio que realizamos con el objetivo de ganar salud es interesante que esté planificado y para ello:

• es buena idea crear una rutina a la que nos comprometamos a cumplir
• podemos utilizar (si nos ayuda) cualquier “wereable” que nos permita primero establecer un objetivo para más tarde pasar a medir nuestros progresos

Eso sí, caminar también puede entrañar riesgos (muy pocos). Para minimizarlos, debemos:

• caminar en áreas destinadas a peatones (nunca al borde de una carretera, por ejemplo)
• mejor en zonas iluminadas
• si se camina de noche o a primera hora de la mañana, siempre es buena idea usar un chaleco reflectante o una luz de advertencia
• salir a pasear con un calzado que ya hayamos usado con anterioridad
• caminar con ropa cómoda
• beber agua antes y después del paseo, especialmente si se vive en un zona cálida
• si se camina más de 15 minutos bajo el Sol, utilizar sombrero, ropa protectora y/o cremas solares, incluso si está nublado

Finalmente, la pregunta que todos se hacen… ¿Cuántos pasos debo dar cada día?

Y la respuesta es que los famosos 10.000 pasos es un mito y parece que los últimos estudios indican que la cifra mágica está en torno a los 6.000. Pero me gustaría relativizar tanto la primera como la segunda cifra. Lo importante es ponernos en movimiento. Y, una vez que lo hagamos, ir mejorando poco a poco (en el tiempo, en la distancia, en la dificultad) ya que no es lo mismo poner un objetivo de 6.000 pasos a una persona de 25 años en forma que hacerlo para una persona con cierto grado de obesidad y de 75 años….

De manera que, aunque podamos tener en cuenta ese número, lo importante es empezar y progresar. El resto es anécdota.